Wiele zalet crossoverów kablowych-i jak go poprawnie wykonywać

Korzyści płynące z crossover

Jeśli chodzi o ćwiczenia w klatce piersiowej, pierwszą myślą większości ludzi są prasy klatki piersiowej sztangi. Chociaż są one absolutnie skuteczne, Gagliardi twierdzi, że zwrotnicy kablowe skutecznie kierują PECS na mniej więcej tym samym poziomie aktywacji mięśni.

„Pokryzowanie kablowe wywołują tę samą ocenę postrzeganego wysiłku (RPE), co maszyna do ławki sztangowej i maszyna PEC”, wyjaśnia. „Oznacza to, że podczas wykonywania tego ćwiczenia jest tak trudne, jak wykonywanie ćwiczeń o podobnym poziomie aktywacji mięśni."

Ale to nie jedyny powód, dla którego crossovery kablowe są atrakcyjnym ćwiczeniem-są również świetne dla twojego rdzenia. „Korzyści z crossoverów kablowych wahają się od rzeźby klatki piersiowej po moc stabilizującą ciała”, wyjaśnia Rodriguez. „Ponieważ twoje ciało jest w pozycji, podzielonej postawy, nasze mięśnie rdzeniowe muszą być aktywne w całym zakresie ruchu."

Ponieważ wymaga tak dużej mocy, aby wspomnieć o wsparciu z ramion, biceps i triceps-rodriguez zaleca włączenie crossoverów kablowych do końca treningu, aby nie spalić momentu, w którym wejdziesz do siłowni (lub aż do twojego Sprzęt domowy, podobnie jak Tonal Home Gym, 2995 USD).

Oprócz ich muskularnych korzyści, Gagliardi zwraca uwagę, że zwrotnice kablowe są szczególnie świetne dzięki łatwości konfiguracji i zmiany obciążenia masy ciała. „Ponieważ to ćwiczenie wymaga systemu kablowego, używasz stosu wagi, który pozwala na łatwe przejście obciążenia i z jednego ćwiczenia do drugiego, jeśli wykonywanie treningu obwodu lub superset”, wyjaśnia.

Jak wykonać crossover kabla

Chociaż crossovery kablowe są łatwe do skonfigurowania w wielkim schemacie urządzeń wagowych, pomaga to wiedzieć, jak to zrobić.

1. Zacznij od regulacji kabli.

„Umieść uchwyty na poziomie wyrównanym z ramionami”, instruuje Gagliardi. „Nie ustawiaj uchwytów kabla powyżej poziomu głowy lub poniżej poziomu barku dla tego ćwiczenia."

2. Dostosuj wagę.

Następnie Gagliardi mówi, aby wybrać swoją wagę. „Wybierz odpowiednią wagę na podstawie doświadczenia treningowego, celów i poziomu sprawności mięśni”, mówi.

3. Wdać się w rozłożoną postawę.

Z rozdzielonymi stopami (tj. Z jednym nieco przed drugim), Gagliardi mówi, aby pochylić się do przodu w talii, jednocześnie utrzymując stajni kręgosłupa, plecy i głowę w linii prostej. „Ważne jest, aby pochylać się do przodu, jednocześnie utrzymując ciało w pozycji pionowej”, wyjaśnia. „Nie pochylasz się w talii, czyniąc tułów prostopadle do nóg, ale utrzymujesz ciało w pionie, pochylając się nad wiodącą nogą."

4. Wykonaj crossover kabla.

Gdy jesteś w pozycji z przygotowanym rdzeniem, Gagliardi mówi, aby delikatnie wydychać i powoli ścisnąć mięśnie klatki piersiowej, aby pociągnąć ramiona do przodu. „Utrzymaj lekkie zgięcie łokci, neutralną pozycję nadgarstka i stabilne wyrównanie pnia przez cały ruch”, mówi, zwracając uwagę na chwilę, zanim powoli wróci do pozycji wyjściowej.

Aby dodatkowo zilustrować właściwą formę, Rodriguez mówi, że wyobraża sobie przytulanie ogromnego drzewa. „Zatem utrzymuj ten sam kształt, co otwiera się na swoją pozycję stojącą”, wyjaśnia.

Zwróć uwagę, że nie zalecają przekraczania się po rękach, ale raczej przekraczanie kabli na każdej połowie ciała? Jest tego powód. „Przekraczanie dwóch uchwytów powyżej i poniżej siebie, aby minęło linię środkową niewiele pod względem kondycjonowania mięśniowego, a istnieje ryzyko uszkodzenia ręki, gdy uchwyty przechodzą tak blisko siebie”, wyjaśnia Gagliardi. „Innymi słowy, połączenie dłoni na środkowej linii ciała jest tak samo skuteczne, jak przekraczanie sobie dłoni i unika ryzyka obrażeń palców i dłoni."

5. I powtórz.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, Gagliardi mówi, że wykonuje od dwóch do czterech setów i wybrać od ośmiu do 12 powtórzeń, jeśli masz nadzieję na lepszą moc i siłę; lub od 15 do 25 powtórzeń, jeśli Twoim celem jest wytrzymałość muskularna.

Błędy w crossover kabla, których należy unikać

Podczas wykonywania crossoverów kablowych jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać-i grają w sobie.

1. Nie spiesz się.

Mimo że możesz się z nią poćwiczyć, Rodriguez mówi, że pośpiech przez przedstawicieli może spowodować, że stracisz napięcie w klatce piersiowej, porzucić właściwą formę i zapomnieć o oddychaniu przez cały czas. Jako taki, mówi, aby zachować powolność i stabilnie podczas wykonywania ruchu. „Jest czas, aby się szybko poruszać i jest czas na zwolnienie”, wyjaśnia. „To nie jest ruch do pośpiechu lub ścigania się. Pęd i siła nie są przyjaciółmi. Pracuj w umiarkowanym tempie zarówno w koncentrycznych, jak i mimośrodowych kierunkach tego ćwiczenia. Zwolnienie nie oznacza, że ​​jesteś pasywny i zrelaksowany. Nadal chcę, żebyś przyniósł swoją moc. Po prostu zrób to z umiarkowaną prędkością."

2. Utrzymuj napięcie w kablach.

Nawet jeśli poruszasz się z zamiarem, można je wyrzucić przez kable i wagę. „Jeszcze większym błędem jest pozwolenie na kontrolowanie ciężaru, kiedy powinieneś kontrolować wagę”, mówi Rodriguez. „Nie pozwól, aby napięcie kabla odrzuciło ręce, zmusić cię do równowagi lub niechluj na uruchomieniu i utrzymaniu napięcia w klatce piersiowej i ramionach. W ten sposób pęd nigdy nie może rozbić imprezy zysków!"

3. Nie zapomnij oddychać.

„Nasze mięśnie i ciało potrzebują tlenu, a kiedy jesteśmy tak skupione na zadaniu, czasami zapominamy o oddychaniu”, mówi Rodrigues. „Problem polega na tym, że nie tylko tracimy moc w ten sposób, ale wszystko inne w tym ruchu staje się niechlujne i szybkie.„Mając to na uwadze, mówi o wydechu podczas ściśnięcia swoich uchwytów (a jeśli zdecydujesz się przejść) i wdychać podczas otwarcia.