Plan przygotowania posiłków, którego potrzebujesz na łatwe kolacje bezglutenowe przez cały tydzień

Czytaj dalej o wszystko, czego potrzebujesz, aby opanować tygodniowe łatwe, bezglutenowe kolacje:

Składniki do zakupu na kolacje bezglutenowe:

Produkować

• 1 goździka czosnkowa
• 1 cebula
• 4-5 papryki
• 1 Głowa brokułów
• 10 uncji. pomidory koktajlowe
• Torba zieleni (jak mały szpinak lub jarmuż)
• Szalotki
• Świeża kolendra
• Imbir (świeży lub wstępny)

Mięso, nabiał i jajka

• 1 funt chude mielona wołowina lub indyk
• 1 funty polędwicy wołowiny
• 1 tuzin jaj
• 1 Pakiet rozdrobniony ser cheddar
• Opcjonalnie: jogurt lub kwaśna śmietana

Pieśni

• Komosa ryżowa
• Bezglutenowe opakowania
• 1 32 uncje. pojemnik z bulionem warzywnym
• 1 15 uncji ciecierzycy
• Olej z awokado
• 8 uncji. Czy sos pomidorowy lub sos grillowy
• Sos Tamari
• Cukier kokosowy
• Strzały proszek lub skrobia ziemniaczana
• płatki czerwonej papryki
• ziarenka sezamu
• 1 pojemnik/jar tzatziki lub pesto (twój wybór)
• Opcjonalnie: posiekane nerkowce
• Opcjonalnie: proszek czosnkowy

Czego potrzebujesz ze swojej spiżarni/lodówki:

• Sól morska
• Pieprz
• Oliwa z oliwek
• Misc. Wybór warzyw

2 przepisy do gotowania w niedzielę na tygodniowe kolacje bezglutenowe:

Przepis 1: Dekonstruowane nadziewane miski papryki

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: To będzie twój obiad na niedzielę wieczorem. Oryginalny przepis wymaga tylko około jednej półtora papryki, ale śmiało i pokrój trzy dodatkowe, aby są gotowe do użycia na inne sposoby przez cały tydzień. Przechowuj pozostałe resztki osobno, abyś mógł je później cieszyć.

Daje 4 porcje

Składniki
Dla wołowiny lub indyka:
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 funt chude mielona wołowina lub indyk
2 łyżeczki czosnku mielonego
1 szklanka posiekanej cebuli
1 szklanka posiekanego pieprzu
1 łyżeczki płatków czerwonej papryki
8 uncji. sos pomidorowy lub sos grillowy
2 łyżeczki tamari bezglutenowych

Do misek:
3 filiżanki gotowanej komosy ryżowej (plus dodatkowy kubek, do użycia w późniejszym tygodniu)
4 szklanki zieleni (moje osobiste preferencje to szpinak. UWAGA: Trzy z tych kubków zostaną zapisane na jedzenie w dalszej części tygodnia.)
1 papryka, pokrojona cienka (pokrój resztę papryki, więc są gotowe do użycia przez cały tydzień)
Garść świeżych rozdartej kolendry
1 zielona cebula, posiekana
Garść pokrojonych pomidorów wiśniowych
płatki czerwonej papryki
Plasterki cytrynowe, do dodatku
Opcjonalnie: jogurt lub kwaśna śmietana (do polewy)

1. Aby zrobić mięso, podgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj mielone mięso i gotuj, aż nie będzie już różowe, około ośmiu do dziesięciu minut. Odcedź wszelkie dodatkowe tłuszcz.

2. Dodaj czosnek i cebulę, gotowanie przez dwie do trzech minut, aż pachną. Dodaj posiekaną paprykę, płatki czerwonej papryki, sól i pieprz, gotuj przez pięć minut. Dodaj sos pomidorowy (lub sos grillowy) i tamari i gotuj do szampana, około pięciu minut.

3. W przypadku miski łyżka filiżanki komosy ryżowej do dużej miski, a następnie filiżankę zieleni. Dodaj czwartą mieszankę mielonego mięsa, a następnie pokrojone pieprz, kolendra, zielona cebula i pomidory wiśniowe.

4. Dopraw solą i pieprzem do smaku. W razie potrzeby posyp kwaśną śmietaną lub jogurtem i czerwoną papryką, i udekoruj pokrojoną cytryną.

5. Przechowuj pozostałą komosę ryżową, zieleń, mielone mięso i dodatki (pieprz, pomidory itp.) w osobnych szklanych pojemnikach i w lodówce.

Przepis 2: Mongolijska wołowina i brokułowe miski ryżowe

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Ciesz się jedną porcją ryżu wołowiny i brokułów na obiad w poniedziałek i oszczędzaj pozostały ryż i wołowina brokułów. Przechowuj je w osobnych szklanych pojemnikach w lodówce. (Jeśli nie masz ochoty gotować drugiego przepisu w niedzielę, możesz to zrobić w poniedziałek.)

Daje 4 porcje

Składniki
Dla wołowiny:
1 funty polędwicy wołowiny
1 łyżeczka oleju z awokado
1 łyżeczka strzałek w proszku lub skrobi ziemniaczanej oraz 1/4 szklanki do powlekania przed smażeniem mięsa

Na sos:
1 łyżka oleju z awokado
1 łyżeczka czosnku mielonego
1/2 łyżeczki imbiru startego
1/4 szklanki cukru kokosowego
1/4 do 1/3 szklanki bezglutenowego sosu sojowego Tamari
1/3 szklanki dodatkowego oleju do smażenia
1/3 szklanki bulionu lub wody

Do miski:
1 BROKCOLI Głowa (wykonuje trzy do czterech filiżanek, wybite)
1 łyżeczki płatków czerwonej papryki
2 szalotki
ziarenka sezamu
Świeża kolendra do udekorowania
Posiekane nerkowce i proszek czosnkowy (opcjonalnie)

1. Pokrój szalotki i pokrój mięso na cienkie paski.

2. Wrzuć mięso w jeden olej łyżeczki i jedną skrobię łyżeczki. Umieść w misce lub plastikową torbę i marynatę w lodówce na 10 minut lub do godziny.

Zrobić sos:
1. Na małej patelni sosowej dodaj jeden łyżkę oleju z awokado, czosnku i startego imbiru. Wymieszaj, aż pachną.

2. Wymieszaj razem tamari, bulion i cukier kokosowy. Dodaj mieszankę do miski sosowej. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejsz i gotuj na niskim poziomie, aż zgęstnieje, około 10 minut.

Ugotować wołowinę:
1. Podgrzej osobną dużą patelnię z olejem 1/3 szklanki. Lekko pospokój paski wołowiny w dodatkową skrobię 1/4 szklanki, a następnie umieść na patelni. Gotuj w oleju przez około minutę z każdej strony, zrumienia paski stekowe.

2. Zmniejsz ogień, a następnie spuść nadmiar oleju z patelni.

3. Dodaj sos wołowy i gotuj z mięsem przez minutę, równomiernie pokrywając wołowinę. Wyłącz ciepło i odłóż na bok, wykonując ryż brokułowy.

Dla ryżu brokułowego:
1. Wytnij głowę brokułów na trzy do czterech części. Umieść każdy w blenderze lub robocie kuchennym, aż wszystko będzie „wyświęcone."

2. Umieść rozbite brokuły w dużej bezpiecznej misce mikrofalowej. Dodaj jeden bulion łyżki lub wodę. Dodaj sól i pieprz do smaku.

3. Lekko paruj w kuchence mikrofalowej przez 45 sekund do jednej minuty. W razie potrzeby dodaj proszek czosnkowy i posiekaną nerkowca do ryżu brokułowego.

Aby złożyć miski:
1. Dodaj pół szklanki lub więcej ryżu brokułowego do misek. Następnie umieść czwartą wołowinę z sosem na wierzchu.

2. Dodaj pokrojone płatki i czerwone płatki pieprzu na górę. Udekoruj sezamem i kolendrą.

3. Przechowuj pozostały ryż, wołowina i dodatki w oddzielnych szklanych pojemnikach w lodówce.

Oto jak korzystać z tych przepisów, aby ułatwić kolacje bezglutenowe przez cały tydzień:

Poniedziałkowy obiad: Mongolska wołowina i brokułowa miska ryżowa

Resztki: Mongolska wołowina i brokułowa miska ryżowa

Nie wymaga dodatkowego gotowania! Po prostu śmiało i podgrzej porcję resztek wołowiny i brokułów, które dokonałeś niedzieli.

Wtorek obiad: łatwa miska zbożowa

Resztki: 1 szklanka komosy ryżowej, 4 uncje. Mięso mielone, 1 szklanka zieleni, 3 uncje. pomidory koktajlowe

Nowe składniki: Resztki warzyw (opcjonalnie), sos wyboru, taki jak tzatziki lub pesto

Użyj dodatkowej komosy ryżowej z misek z pieprzu jako podstawy do miski zbożowej na obiad, dodając resztki zieleni, pomidory wiśni i inne wybrane przez ciebie warzywa-cokolwiek jest już w twoim chrupku, że kochasz. Dodaj porcję resztek wołowiny lub indyka do białka. Usuń sosem dla dodatkowego smaku. Ponieważ nie jest wymagane gotowanie, obiad będzie gotowy za kilka minut.

Środa obiad: Łatwe opakowanie wysokobiałkowe

Resztki: 1 szklanka ryżu brokułowego

Nowe składniki: 1 opakowanie bezglutenowe, 1/2 szklanki ciecierzycy, 4. Mięso mielone Oz, wybrany sos, taki jak tzatziki lub pesto

Kubek ryżu brokułowego stanowi idealne wypełnienie pysznego opakowania. Jeśli użyjesz opakowania bezglutenowego na bazie wegetarów, posiłek będzie już pełen światłowodów tylko tymi dwoma składnikami. Dodaj porcję półkoszurek ciecierzycy w puszkach do białka, a jeszcze więcej błonnika. Wreszcie warstwa w wybranym sosie dla smaku, takiego jak tzatziki lub kremowe pesto.

Czwartek obiad: wołowina i warzyw

Resztki: 1 szklanka komosy ryżowej, 4 uncje. Mongolijska wołowina, 1/2 szklanki papryki, 1 szklanki zieleni (posiekane), bezglutenowy sos tamari

Użyj resztek komosy ryżowej jako bazy do szybkiego i łatwego wymieszania. Ponieważ jest już ugotowane, wystarczy rzucić go na kuchenkę z resztkami papryki, zieleni i odrobiną tamaryjnej i podgrzewania, co powinno zająć tylko kilka minut. To kolejny dobry sposób na użycie dodatkowej wołowiny do białka. I oczywiście twoja posiekana papryka również będą smakować pysznie w tym naczyniu.

Piątkowa kolacja: Omlet warzyw i serów

Resztki: 1/2 szklanki papryki, 1 szklanki ryżu brokułowego

Nowe składniki: 2 jajka, wybrane warzywa, 1/2 szklanki rozdrobnionego sera cheddar

Omlety to szybki, łatwy obiad pełen białka. (Nie jestem pewien, jak wymyślić omlet? Postępuj zgodnie z tym łatwym przepisem, od świerku.) Piękno tego prostego posiłku jest to łatwy sposób na zużycie wszystkiego, co jest w chrupku, w tym przygotowana papryka i pozostały ryż brokułowy.

Jeśli dopiero zaczynasz chodzić bezglutenowe, oto kilka wskazówek, aby to ułatwić. Plus, dołącz do Well+Good's Gotować z nami Społeczność na Facebooku dla zdrowszych przepisów Inspo.