Oto jak uzyskać maksymalny wzrost nastroju z treningu, według psychologów sportowych

Oprócz zwiększenia niektórych chemikaliów mózgowych, Dr. Zur wskazuje, że niektóre niskie formy ćwiczeń mogą również obniżyć poziom hormonu stresu kortyzolu. (Pomyśl: joga, delikatne wycieczki.) Jednak ważne jest, aby zauważyć, że niektóre badania sugerują, że energiczna aktywność fizyczna, w której dana osoba wykorzystuje ponad 60 procent maksymalnego tętna, może tymczasowo zwiększyć poziomy kortyzolu, ponieważ idzie w parze z adrenaliną, znaną z substancji chemicznej znanej z substancji chemicznej sprawiają, że czujemy się gotowi na wszelkie fizyczne wyczyny. Właśnie dlatego niektórzy terapeuci zalecają pacjentom z podejściem lękowym ćwiczenie o wysokiej intensywności ostrożnie.

Poza fizjologicznymi skutkami ćwiczeń, Dr. Zur twierdzi, że aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi do mózgu, co z kolei może zwiększyć funkcję poznawczą. Po prostu poprawia samoocenę „ze względu na wyższe poczucie samozadowolenia”, mówi.

Wszystkie te rzeczy razem tworzą prawie zakłócony wzrost nastroju po wysiłku.

Jak długo musisz ćwiczyć, aby poprawić swój nastrój?

Ponieważ nie każdy ma ten sam makijaż fizjologiczny, poziom sprawności lub preferowany rodzaj treningu, dr Dr. Zur mówi, że trudno jest udzielić powszechnej recepty na to, ile ćwiczeń potrzebujesz, aby uzyskać poprawę nastroju. Ale prawdopodobnie będziesz chciał dostać się za pół godziny lub dłużej, aby zobaczyć różnicę. „Ogólnie rzecz biorąc, trening umiarkowanej intensywności, który trwa co najmniej 30 minut może skutecznie zwiększyć endorfiny i poprawić nastrój ” - mówi.

4 sposoby uzyskania maksymalnego wzmocnienia nastroju z treningu

Wybierz treningi, które priorytetują priorytetowo wybuchami energii

Pamiętaj: Kluczem do treningu wzmacniającego nastrój jest przynajmniej wybór umiarkowanej intensywności. To może oznaczać jogging, taneczną klasę kardio lub swobodną jazdę rowerową.

„Przemienne ćwiczenia o wysokiej intensywności z krótkim czasem odpoczynku lub ćwiczenie o niższej intensywności (np. W klasie HIIT) są również kolejnym wielkim wzmacniaczem”, mówi konsultant ds. Psychologii i wydajności Sport Brenley Shapiro, MSW, RSW, RP, który jest założycielem i prezydentem z głową w wysokiej wydajności. „Hockey to kolejny świetny przykład tego dla zespołowych graczy sportowych mają silny wzrost energii i intensywności na zmianę, trwając około 35 do 40 sekund, a następnie czas odpoczynku na ławce… aż do następnej zmiany."

Według Shapiro, gdy naprzemienisz intensywności ćwiczeń, możesz odpowiednio zwiększyć tętno, jednocześnie podtrzymując dłuższy czas wydajności, co z kolei pozwala doświadczyć wszystkich korzyści dla nastroju.

Jeśli hokej na lodzie nie jest w twoim stylu, klasa w stylu bootcamp, taka jak Barry's, sprawi, że cię przykryje.

Ćwiczyć z innymi ludźmi

„Ćwiczenie z przyjaciółmi lub w grupie to świetny wzmacniacz nastroju, niezależnie od tego, czy jest to zajęcia grupowe, sporty zespołowe, ćwiczenia z przyjacielem, a nawet po prostu spacer z kimś” - mówi Shapiro. „Wiemy, że powiązanie ludzkie/społeczne jest podstawą ludzkiej motywacji, więc właśnie tam stanowi wielki wzmocnienie."

Jako dodatkowy bonus, Shapiro wskazuje, że ćwiczenie z przyjaciółmi pomaga również w zakresie odpowiedzialności i wsparcia społecznego, co może sprawić, że zmiażdżenie celów zdrowia i dobrego samopoczucia wydają się bardziej osiągalne. Jeśli nie masz jeszcze znajomych zorientowanych na fitness, dołącz do lokalnego klubu do biegania lub zarezerwuj grupę treningową, taką jak Orangetheory.

Wybierz gwiezdną listę odtwarzania i zwiększ objętość

Muzyka ma znane korzyści z zakresu nastroju. „Tworzenie listy odtwarzania twoich ulubionych piosenek może być świetnym boosterem nastroju”, mówi Shapiro. „Wiemy, że sama muzyka aktywuje centra przyjemności mózgu (w rzeczywistości te same centra przyjemności, które aktywuje seks)-Więc co za wielki wzmocnienie, aby połączyć go z istniejącym [napięciem neuroprzekaźnika] ćwiczeń samodzielnie."

Zrób czas na bardziej uważne ćwiczenia

Jeśli chcesz wykorzystać swój trening jako dekompresujące wycofanie się z codziennego życia z wysokim stresem, znajdź czas na bardziej uspokajające treningi. „Ćwiczenia oparte na uważności mogą pomóc zmaksymalizować te dobre chemikalia i podtrzymywać je przez dłuższy czas”, mówi Shapiro, zauważając, że przykłady obejmują jogę, tai chi, a nawet medytację. „Tego rodzaju ćwiczenia pomagają uspokoić ciało i oczyścić umysł, zmniejszając w ten sposób kortyzol-stres chemiczny w ciele. Pomaga to pogłębiać relaksowanie i może pomóc w zmniejszeniu objawów lęku i depresji."