Konieczne zasady tankowania dla biegaczy

Biegacze od dawna są przeszkoleni do postrzegania węglowodanów jako idealnego paliwa do odzyskiwania. (Pamiętaj, że te zespoły spaghetti kolacje w liceum?) Ale teraz, gdy twój metabolizm może nie być tak szybki jak wtedy, gdy miałeś 17? I dokładnie, ile mil gwarantuje dużą miskę Bolońską?

Okazuje się, że chociaż makaron nie jest całkowicie poza stołem, istnieje mądrzejszy sposób na tankowanie, który jest lepszy dla twojego ciała. To coś, co szef kuchni i biegacza Elyse Kopecky wie z pierwszej ręki. Współautor Biegnij szybko. Jedz powoli., Została osobą, która zwraca się do porad żywieniowych. (Kopecky i jej współautor, Marathoner i Olimpijczyk Shalane Flanagan-Who właśnie stał się pierwszą amerykańską kobietą, która wygrała maraton w Nowym Jorku w 40 latach, wydając kolejną książkę kucharską w 2018 roku, więc bądź na bieżąco.)

Dzieli się swoją radą wraz z zarejestrowanym dietetykiem Nancy Clark, szanowanym dietetykiem sportowym, który napisał cztery książki na ten temat.

Przewiń w dół, aby znaleźć najlepszy sposób na zatankowanie swojego ciała po biegu.

Czego potrzebuje Twoje ciało

Jeśli zalogujesz się kilka mil w tygodniu, to jest niesamowite dla twojego ciała, ale Clark mówi, że niekoniecznie musisz się martwić zbyt dużo o tankowaniu. „Zakładając, że ktoś przynajmniej zjadł coś przed ich biegiem, jak banan, ludzie często przejadają się” po treningu, mówi. To trochę jak dodawanie gazu do samochodu, gdy nawet nie użyłeś większości tego, co jest w zbiorniku.

Zamiast definiować to, czego potrzebujesz w oparciu o określoną liczbę zalogowanych mil, Kopecky mówi, że lepszym sposobem na przejście jest minuta i pomyślanie o tym, co twoje ciało komunikuje się z tobą. „Jesteśmy bombardowani informacjami o liczbie kalorii, potrzebującym ilości węglowodanów i ilości białka„ x ”. Wszystkie te liczby utrudniają słuchanie naszych ciał i sygnałów głodu - mówi. Twoje ciało komunikuje się, ile potrzebujesz paliwa odzyskiwania. (Jeśli trenujesz na maraton i właśnie pracujesz w weekend, istnieje szansa, że ​​poczujesz się dość głodny.)

„Jesteśmy bombardowani informacjami o liczbie kalorii, potrzebującym ilości węglowodanów i ilości białka„ x ”. Wszystkie te liczby utrudniają słuchanie naszych ciał."

Kiedy się zameldujesz, prawdopodobnie poczujesz, że potrzebujesz przynajmniej odrobiny paliwa, a obaj eksperci twierdzą, że najlepsza przekąska po uruchomieniu ma węglowodany i białko. „Rzeczy takie jak kanapka z masłem orzechowym lub jogurt z muesli to świetny wybór” - mówi Clark.

Kopecky dodaje, że dobrze zrównoważony koktajl to kolejna dobra opcja, ponieważ nawodnienie to coś, co twoje ciało potrzebuje po biegu. „Masło jogurtu całego Milk-lub orzechowego, jeśli masz bezbłogowe, z ładną równowagą białka tłuszczowego, a kiedy dodasz warzywa lub owoce, dostaniesz też ładną mieszankę innych składników odżywczych” ona mówi. Dodaje również imbir do wszystkich swoich koktajli, aby walczyć z zapaleniem, które ciało może doświadczyć po uciążliwym treningu.

Na posiłek po uruchomieniu

Jeśli chodzi o rzeczywisty posiłek, czy to twoje śniadanie po wczesnym porannym biegu lub obiadu eksperci twierdzą, że ta sama równowaga białka węglowodanów jest ważna. „Najlepsze węglowodany będą złożone węglowodany, które mają inne składniki odżywcze” - mówi Kopecky. Jednym z jej ulubionych posiłków po uruchomieniu jest jajek z szpinakiem i pieczonymi frytkami ze słodkich ziemniaków. „Słodkie ziemniaki są złożonymi węglowodanami o gęstości składników odżywczych, jaja mają dobre białko i zdrowy tłuszcz, a szpinak dodaje żelaza-coś, co tracisz podczas ćwiczeń”-wyjaśnia.

Ale jeśli nadal chcesz tej dużej miski makaronu, idź. „Prawie każdy biegacz uwielbia makaron, w tym ja” - mówi Kopecky. „Możesz sprawić, że jest to naprawdę zrównoważony posiłek z sosem mięsnym wykonanym z wołowiny karmionej trawą i dodaniem warzyw."

Niektóre inne pomysły na posiłki z białka z węglowodanami: płatki owsiane z maską orzechową, kurczakiem i ryżem lub jeden z ulubionych Clarka, zupa z makaronem z kurczaka. „Ma białko, węglowodany, warzywa, a także wodę i sól, których prawdopodobnie tracisz dużo poprzez pocenie się."

Jak nawodnić

Clark porusza ważną hydrację punktową jest kluczową częścią tankowania. Zamiast tego Swigging Plain H20, Kopecky wymyśliła swój własny trening do odzyskiwania: „Mieszam wodę kokosową z kranem, świeżym wyciśniętym sokiem z cytryny, melasą i solą morską” - mówi. „Woda kokosowa ma świetne elektrolity, sól morska ma sód, który tracisz przez pocenie się, a melasa ma świetne składniki odżywcze” - mówi.

Kopecky podkreśla również, że ważne jest, aby nawodnić przez cały dzień, przed i po prowadzeniu, ale zbyt dużo wody zaraz po treningu może faktycznie spłukać składniki odżywcze z ciała. „Możesz wyczerpać wszystkie swoje elektrolity i minerały poprzez nadmierne hydrailanie, co może być naprawdę niebezpieczne”-mówi.

Najlepszą radą, tak jak w przypadku jedzenia, jest słuchanie twojego ciała. Jest powód, dla którego jesteś spragniony i głodny. A kiedy dasz swojemu ciału to, czego chce, zostaniesz nagrodzony, będziesz gotowy do ciężkiego przejścia na następny długi bieg.

Alkohol może również wpłynąć na Twój bieg. Oto jak. Plus, pięć myśli, które z pewnością będziesz mieć podczas pierwszej długiej biegu.

Więcej ze Stanów Zjednoczonych biegania