Te 3 pełne białka kolacje dowodzą, że jedzenie głównie roślin może być super pyszne

3 przepisy na dietę Pegan, które są 75 procent wykonane z roślin:

Awokado LATKE „Toast”

Serwuje 4

Toast z awokado stał się tak popularny, ale nigdy nie jestem fanem kupowanego chleba pełnego rafinowanej mąki. W przypadku tego zdrowszego Ver-Sion ułożyłem układy Yam Latkes (naleśniki ziemniaczane) z prostym spojrzeniem na guacamole, świeżą slaw z kopru włoskiego i jajkiem z miękkim gotowaniem. Koper włoski jest niedostatecznym warzywem bogatym w minerały i ochronne przeciwutleniacze polifenolu, takie jak kwas rozmieszczowy, kwas chlorogenowy i kwercetyna, z unikalnym lekkim smakiem lukrecji.

Składniki
Dla Yam Latkes:
3 szklanki startego japońskiego białego ignamu (lub dowolnego rodzaju ignamu/słodkiego ziemniaka)
3/4 kubka startą białą cebulę
1 Mały Jalapeño, usunięte nasiona i żebra, drobno posiekane (opcjonalnie)
1/4 szklanki plus 2 łyżki uziemienia lnianego
1/2 łyżeczki proszku czosnkowego
1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
1/4 szklanki oleju z awokado
3 Białe jaja z pastwisk, pobite

Do slaw fennel:
1 duża żarówka kopru włoskiego z liśćmi
10 świeżych liści miętowych, rozdarte
2 łyżki pomidorów Sundried, posiekane 1 małe szalotki, drobno posiekane
2 łyżki świeży sok z cytryny
1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1/8 łyżeczki soli morskiej
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

Za rozbite awokado:
1 duże awokado, o połowę i wypite
1/2 szklanki świeżej kolendry, szczelnie zapakowanej
Sok i skórka 1 wapna
1 Mały Jalapeño, usunięte nasiona i żebra, drobno posiekane (opcjonalnie)
1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

Dla jaj na miękko:
4 jaja z pastwisk

1. Rozgrzej piekarnik do 375 ° F i wyłóż arkusz do pieczenia papierem pergaminowym.

2. Dla latkes: Dodaj startowane ignamy i cebulę do drobnego sitka i naciśnij, aby usunąć nadmiar wilgoci. W dużej misce wymieszaj jalapeño (jeśli używasz), mielone siemienie lniane, proszek czosnkowy, pieprz, olej z awokado i białka. Dodaj ignamy i cebulę i dobrze wymieszaj, aż się połączy.

3. Spakuj mieszaninę w jedną czwartą kubek pomiarowy i wyrzuć każde latke na arkuszu. Użyj rąk do spłaszczenia. Powinieneś mieć minimum osiem latkes. Piec przez 15 minut, odwróć i piec przez kolejne 15 minut, aż będzie złoty kolor i chrupiący.

4. Przygotuj sałatkę, usuwając łodygi i liście z żarówki kopru włoskiego. Grubo posiekaj liście i cienko pokrój łodygi. Umieść w dużej misce. Za pomocą mandoliny cienko pokrój żarówkę, w razie potrzeby przecinając ją na pół. Dodaj koper włoski do miski wraz z rozdartą miętą i posiekanymi pomidorami Sundried Tomatoes.

5. W osobnej małej misce dodaj mieloną szalotkę, sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz.

6. Przygotuj roztrzaskane awokado, zbierając awokado w małą miskę i z grubsza ją puścząc. Dodaj kolendrę, sok z limonki, skórkę limonki, jalapeño (jeśli używasz), oliwę z oliwek i pieprz. Mieszaj do połączenia, ale masywnego.

7. Aby zrobić miękkie-gotowane jajka, zagotuj duży rondel z wodą na średnim-wysokie ciepło. Za pomocą łyżki szczelinowej ostrożnie opuść jaja do wody. Gotuj dokładnie przez sześć i pół minuty, regulując ciepło, aby utrzymać delikatne wrzenie. Przenieś jajka do miski z lodowatą i schłodź przez dwie minuty. Po ostygnięciu delikatnie złóż jajka i obieraj.

8. Połącz mieszaninę kopru włoskiego z opatrunkiem. Złóż naczynie, nakładając jeden latam z rozbitym awokado, dodając kolejną latke, a następnie gałkę sałatki i polewę jajkiem. Powtórz, aby zrobić cztery i podać.

Inspirowana tajskimi zupa z indyka kokosowego

Serwuje 4

Ten wyjątkowy spin na tajskiej zupie kokosowej jest niezwykle aromatyczna i satysfakcjonująca. Uwielbiam to, że ma wszystko, czego potrzebuję do odżywczego posiłku w jednej misce. Przez lata ludzie bali się cieszyć się ciemnym mięsem z indyka, ale kiedy skupiasz się na pastwisku-wyróżniane wysokie-na wysokie uda, dostajesz serce-zdrowe jednonasycone tłuszcze i odporne-minerały, takie jak żelazo, cynk i selen. Plus ciemne mięso jest zawsze bardziej delikatniejsze niż białe mięso, coś, czego chce każdy szef kuchni.

Składniki
Dla piłek z indyka:
3/4 funty na pastwiskach uziemienia Turcja
1 średnia cukinia
1 średnia marchewka, obrana
1 grupy szalotki
2 duże goździki czosnkowe, mielone
2 łyżki tosty sezamu
2 łyżki naziemnej siemienia lnianego
1/2 łyżeczki soli morskiej
1 łyżeczka czarnego pieprzu
1 łyżeczka oleju sezamowego
1 łyżki kokosowe aminos
Sos Hoisin (opcjonalnie)

Do zupy:
1 łyżka oleju z awokado
2 łodygi trawy cytrynowej
2 szalotki, obrane i cienko pokrojone
1 (2 -calowy) kawałek świeży imbir, obrany i cienko pokrojony
2 ząbki czosnkowe, obrane
4 szklanki bulionu z kurczaka o niskim poziomie
1 (13.5 uncji) może niesłodzone pełne mleko kokosowe
Zest i sok o 1 wapno
1/4 łyżeczki soli morskiej oraz więcej do smaku
1 małe fresno chili, cienko pokrojone
1 łyżeczka czerwonego curry paste
1 średnie bok choy, łodygi i posiekane
5 liści jarmużu, powstrzymane i posiekane
1 1/2 łyżeczki sosu rybnego bezglutenowego, a także więcej do smaku

Dla dekoracji:
1/2 szklanki świeżej kolendry, luźno upakowanej
1 wapno, ćwiartowane

1. Rozgrzej piekarnik do 425 ° F.

2. Umieść mięso indyka w dużej misce miksującej. Używając drobniejszej części trawy, zetrzyj cukinię i marchewkę do miski. Cienko pokrój szalotki, dodając białe części do miski i rezerwując zielone części.

3. Dodaj czosnek, nasiona sezamowe, mielone siemienie lniane, sól, pieprz, olej sezamowy, jajko i sos hoisin (jeśli używasz) i wymieszaj razem.

4. Uformuj i kształtuj mieszankę indyka w 2-calowe kulki. Umieść kulki na naczyniu do pieczenia pokrytym papierem pergaminowym i piecz przez 20 do 25 minut. Wyjmij z piekarnika, gdy złoty brąz i odłóż na bok.

5. Tymczasem zacznij przygotowywać zupę. Rozgrzej duży garnek z olejem awokado na średnim ogniu. Przygotuj trawę cytrynową, zdejmując twarde liście zewnętrzne i przycinając koniec korzeni. Lekko rozbij łodygę bokiem noża, aby go otworzyć, pokrój na jeden-i dodatkowe kawałki i dodaj do garnka. Dodaj szalotki i imbiru. Używając szerokiej płaskiej strony noża, rozbij czosnek i dodaj do garnka, dobrze mieszając.

6. Gotuj przez pięć minut, a następnie dodaj bulion z kurczaka i mleko kokosowe. Doprowadzić mieszaninę, a następnie zmniejsz ogień do niskiego poziomu i gotuj na wolnym ogniu przez 35 minut.

7. Odcedź zupę za pomocą dużego sitka o drobnej sile i dodaj płyny z powrotem do garnka. Dodaj skórkę i sok wapna, sól, chili fresno, czerwoną pastę curry i pieczone kulki z indyka. Przykryj i kontynuuj gotowanie na wolnym ogniu przez 10 minut.

8. Dodaj bok choy i jarmuż do zupy z zarezerwowanymi zielonymi częściami szalotki, pozwalając im więdnąć. Dodaj sos rybny, wymieszaj i gotuj jeszcze przez pięć minut.

9. Aby podać, kładź zupę w miski i indywidualnie udekoruj kolendrą i klinem limonki.

Pizza rynku rolników

Serwuje 4

Pizza może nadal być ulubioną, bez nabiału, glutenu i bólu. Ta pikantna skórka jest wykonana z mąki kalafiorowej i klasycznych włoskich ziół, a następnie jest zwieńczona świeżą sałatką aru-gula, pomidorami, bazylią i łatwą marynowaną cebulą czerwonej cebuli. Możesz wymienić dodatki na wszystko, co jest w sezonie; Niektóre z moich innych ulubionych to szpinak, papryka i grzyby. To świetne danie do kreatywności i tworzenia własnej pizzy. Nie uwierzysz, jak dobrze jest!

Składniki
Dla skorupy pizzy:
2 szklanki mąki kalafiorowej
30 świeżych liści oregano
1 łyżeczka proszku czosnkowego
2 łyżki naziemnej siemienia lnianego
3/4 łyżeczki soli morskiej
4 jaja pozbawione pastwisk
1 szklanka wody
1 łyżka oleju z awokado

Dla marynowanej cebuli:
1/2 szklanki czerwonej cebuli, cienko pokrojona
1 łyżki sumaku
1 łyżka świeżego soku z cytryny

Dla innych dodatków:
2 pomidory
1/2 szklanki świeżej bazylii
1 duża garść rukola
2 łyżeczki oliwy z oliwek Extr -Virgin
Szczypta Maldonu lub soli morskiej lub więcej do smaku
Czarny pieprz do smaku
2 łyżka pasty Tahini

1. Rozgrzej piekarnik do 400 ° F.

2. W średniej misce połącz mąkę kalafiorową, oregano, czosnek, siemienie lniane i sól. W osobnej misce ubij jajka wodą, a następnie połącz z suchymi składnikami. Wymieszaj, aż powstanie miękkie ciasto.

3. Wyłóż arkusz do pieczenia z pergaminem i smarem z olejem z awokado. Przenieś ciasto do pizzy na środek arkusza i naciśnij, aż będzie grubość jednego czwartego cala. Piec w środku piekarnika przez 15 minut.

4. Podczas gdy skorupa piecze, przygotuj marynowaną cebulę: połącz cienko pokrojoną cebulę z sumacką i sokiem z cytryny w średnim słoiku lub misce i umieść w lodówce.

5. Przygotuj inne dodatki: Z grubsza posiekaj toma-boks i drobno posiekaj bazylię. W dużej misce wrzuć je razem z rukolą, oliwą z oliwek, solą maldonową i pieprzem.

6. Aby złożyć pizzę, równomiernie skorupa sałatką i marynowaną cebulą, a następnie skrop tahini. Natychmiast podawaj.

Fragment diety Pegan. Copyright © 2021 autorstwa Hyman Enterprises, LLC. Używane za zgodą Little, Brown Spark, odcisk Little, Brown and Company. Nowy Jork, NY. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Uzyskaj więcej pomysłów na przepisy w Well+Good's Cook z USA grupa na Facebooku.