Te 4 ćwiczenia pośladków są bezużyteczne, według osobistego trenera. Oto, co zamiast tego zrobić

„Jednym ze sposobów na to jest użycie kettlebell lub hantle i wykonanie przysiadu na kielich”, mówi. Z ciężarem na klatce piersiowej, obieraj biodra, aby usiąść z powrotem w przysiadach-i nie tonie, dopóki nie osiągniesz pełnego zasięgu i głębokości. „Używając ścięgna i pośladków, pchnij przysiad i upewnij się, że kolana śledzą na zewnątrz”, mówi. Możesz zwiększyć opór z większym obciążeniem, gdy pośladki rosną silniejsze.

Pośpieszone mosty pośladkowe

„Teraz prawdopodobnie mosty pośladkowe nie są złe, po prostu źle, jak większość ludzi je robi”, mówi Scarfo. „Jeśli robisz mosty pośladkowe tak szybko, jak to możliwe, prawdopodobnie nie otrzymujesz aktywacji, której potrzebujesz, aby naprawdę zbudować ten mięsień”, wyjaśnia. Chcesz poruszać się powoli i z kontrolą, dając swoje mięśnie pośladkowe trochę ściskanie po podniesieniu, po czym zatonisz na podłogę.

Aby to było lepiej, zacznij od położenia się na plecach z obcasami w pobliżu tyłka i upewnij się, że twój rdzeń jest ciasny, więc naprawdę aktywujesz i ćwiczysz mięśnie brzucha i rdzenia z tym ćwiczeniem pośladkiem,. „Te mięśnie będą wspierać twoje ciało podczas mostu pośladkowego” - mówi.

„Odłóż siłę na obcasie i podnieś tyłek z ziemi, utrzymując dolną część pleców i mocno, a następnie podnieś biodra tak wysoki, jak zasięg ruchu pozwoli i ściska u góry, gdzie możesz poczuć aktywację przez twoje pośladki - mówi. Powoli opuść tyłek do ziemi, zanim wróci do kolejnego przedstawiciela.

Odrzuty pośladków

Jedno z najczęstszych ćwiczeń pośladków na siłowni oraz w programach ćwiczeń w celu celowania i wzmacniania mięśni pośladkowych, odrzut wymaga prawidłowej formy, aby ćwiczenie było skuteczne i wartościowe.

„Dużym problemem związanym z odrzutami jest to, że często trudno jest odpowiednio załadować mięsień pośladkowy podczas treningu”, mówi Scarfo. „Jeśli używasz maszyny kablowej, aby dodać opór ruchowi, prawdopodobnie zrekrutujesz łydkę i ścięgno podkolanowe, aby poruszyć nogę, a będziesz tęsknić za tym, co daje optymalne ściśnięcie” - wyjaśnia.

Zamiast odrzutów, rumuńskie martwe ciąg. „Ta zmienność martwej długości ma ograniczone ryzyko obrażeń i pozwala naprawdę skupić się na ładowaniu pośladków, stopniowym podnoszeniu ciężarów, abyś mógł uzyskać jak największą korzyść”, mówi.

Zacznij od lżejszych ciężarów, jeśli jesteś początkującym. „Trzymanie światła do umiarkowanych ciężarów, z jedną w każdej ręce, ustabilizuj plecy, cofając łopatki i zawiasę w biodrach, aby powoli obniżyć ciężary w dół”, mówi.

Trzymaj je blisko swojego ciała, budując napięcie w pośladkach i unikaj zezwolenia na toczenie pleców. Po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu, zatrzymaj się na biodrach, a zamiast tego używając napięcia w pośladkach, powoli podnoś się, trzymając napięte ramiona i proste plecy, aby uzyskać pełny powtórzenie.

Hydranty przeciwpożarowe

Podobnie porywacza podnosi (czyli hydranty przeciwpożarowe) również stanowią wyzwania związane z prawidłowym ładowaniem i możesz utrudnić swoje postępy w rozwoju i wzmacnianiu pośladków. „Możesz także wprowadzić nierównowagi, gdy kompensujesz ruch, podnosząc kolano”, ostrzega Scarfo.

Zamiast tego wykonaj curtysy Lunge, który wprowadza również szkolenie stabilności podstawowej i zapewnia bardziej złożony trening całego ciała. Zacznij od przyłożenia ciężaru na prawą nogę, a następnie przesuń lewą nogę do tyłu i za tobą, aby przeszedł za ciałem w pozycji „curtysy”. „Aby wykonać curtysy, położyć ciężar na zewnątrz prawej stopy i zanurzyć się w rzucie, w miarę zależności od zakresu ruchu-może nie być dużym ruchem i może wydawać się pulsem”, mówi.

Każdy puls w przysiadach jest jednym przedstawicielem. Upewnij się tylko, że trzymasz swoje strony i wykonujesz tę samą liczbę powtórzeń na drugiej nodze!