Dlaczego „czas pod napięciem” to najnowsze wydajne trendy fitness

Korzyści z czasu na napięcie

Wydajność to tak naprawdę nazwa gry tutaj. Teoretycznie koncepcja ogranicza „zmarnowany czas” podczas treningów. (Można argumentować, że korzyści związane z zdrowiem psychicznym i regeneracji czasu przestoju podczas treningu niekoniecznie są zmarnowany, Ale w celu minimalizacji danych wejściowych dla maksymalnej wyjściowej, weźmiemy to.)

„Trening siłowy sprowadza się do trzech rzeczy”, mówi Darnbrough. „Obciążenie mechaniczne, uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny.„Zastosowanie odpowiedniej ilości czasu pod napięciem zwiększy wyniki uzyskane z każdego z tych czynników.

„Ciało nie obchodzi, ile setów lub powtórzeń”, kontynuuje Darnbrough. „To ma znaczenie tylko, ile czasu jest naprawdę napięte mięśnie."

Eksperci z Metody Lagree wskazują, że TUT zmusza mięśnie do cięższej pracy, a zatem optymalizuje siłę mięśni, wytrzymałość i wzrost. „To świetny sposób, aby zapewnić swojemu ciału trudny trening o wysokiej intensywności”, mówi Perren. „Ponieważ TUT jest gotowy na utrzymanie czasu, a nie przedstawicieli, możesz spowolnić tempo, co również sprawia, że ​​trening jest bezpieczniejszy."

Sam Lagree dodaje również, że TUT jest „dokładniejszą miarą poprawy w porównaniu z powtórzeniami.„Nie możesz po prostu przyspieszyć swojego wyzwania lub nadużycia pędu-kiedy możesz spędzić więcej czasu na zarażeniu mięśni, naprawdę wiesz, że robi się to silniejsze.

Jak zastosować czas na napięcie do swoich treningów

TUT może być używany w każdym rodzaju treningu siłowym, w tym Pilates, treningów megaformerowych oraz klasycznego treningu podnoszenia i siły.

„W Pilatesie dlatego podkreślamy powolne ruchy”, mówi Adriana Vargas, mistrzowa trenerka i założycielka Live+Love Pilates w La Jolla w Kalifornii. „Nie tylko pozwala ci skupić się na formie i oddechu, ale także połączeniu mięśni i napięciu. Tempo ruchu lub kontroli-z tym, że specyficzny opór jest bardzo ważny, ponieważ pozwoli ci skupić się i budować długie bezduszne włókna mięśniowe, które rozwijamy dzięki praktyce Pilates."

Lagree twierdzi, że ta koncepcja jest częścią jego metody od prawie 20 lat. Jego zajęcia używają minimum jednej minuty do ćwiczeń z udziałem rdzenia i górnej części ciała oraz co najmniej dwie minuty dla ćwiczeń dolnej części ciała. „Nigdy nie liczymy powtórzeń w klasie, śledzimy tylko czas”, mówi. „Możesz łatwo włączyć TUT w innych formach ćwiczeń, używając stopwatch zamiast liczenia powtórzeń do awarii. Za każdym razem, gdy wykonujesz ruch, staraj się zwiększyć zestaw, więc trwa to nieco dłużej niż w poprzednim czasie."

Jeśli używasz ciężarów rąk, hantli lub tradycyjnej maszyny do siłowni, Darnbrough twierdzi, że TUT można osiągnąć poprzez „spowolnienie ruchu” i zasadniczo trzymając go tam, gdzie czujesz oparzenie trochę dłużej.

Szukam ogólnego przewodnika? Idealny czas pod napięciem wynosi od 90 sekund do dwóch i pół minut dla większości ćwiczeń, mówi Darnbrough. „Zwiększy to uszkodzenie mięśni i przerost, siłę i kondycjonowanie metaboliczne."

Gotowy, aby stać się silniejszy? Spróbuj przetestować czas pod napięciem z Arnold Press: