Są to źródła białka roślinnego, które jedzą najdłużej żywicielni ludzie na planecie codziennie

Rzeczywiście, podczas gdy mięso i owoce morza są często spożywane w niebieskich strefach, duża ilość białka w posiłkach tych bogatych w stulecie regionów jest oparta na roślinach. „Podczas gdy dieta w niebieskich strefach jest głównie oparta na roślinach, mięso spożywa się w porcjach dwóch uncji około pięć razy w miesiącu”, mówi Harris-Pincus. „Ryby są również powszechne, ale spożywane odmiany są zwykle mniejszymi rodzajami, takimi jak sardynki, anchois i dorsz, które nie są narażone na dużo rtęci i są naturalnie pakowane z przeciwzapalnymi kwasami tłuszczowymi omega-3."

Aby dowiedzieć się więcej o najczęściej konsumowanych źródłach białka roślinnego w pięciu regionach stref niebieskich, czytaj dalej.

Najważniejsze rodzaje białka roślinnego dla długowieczności, które ludzie w niebieskich strefach jedzą codziennie

1. Sardynia, Włochy: ciecierzyca, fasola fava i biała fasola

„Fasola jest kamieniem węgielnym każdej diety długowieczności na świecie, a ludzie w niebieskich strefach jedzą co najmniej cztery razy więcej fasoli niż w Stanach Zjednoczonych”, mówi Harris-Pincus. „Fasola jest pełna więcej składników odżywczych na gram niż jakikolwiek inny jedzenie, więc ma sens, dlaczego żyją w wielkim zdrowiu i szczęściu i mają tak długą żywotność."

Podczas gdy fasola cieszy się we wszystkich obszarach niebieskich stref, są one podstawą szczególnie na Sardynii, Włoch. „Fasola to dominujące białko roślinne spożywane na Sardynii. Często zdarza się, że zupa na bazie fasoli codziennie na lunch, składającą się głównie z ciecierzycy, favas i białej fasoli, na przykład ”-mówi Harris-Pincus. „Sardyńczycy często również używają sera pecorino jako środka aromatyzującego do wielu pysznych, gęstych odżywczych naczyń, takich jak zupa fasoli lub risotto.„Aby uprawiać własne spożycie pysznego roślin strączkowych, wypróbuj jeden z tych przepisów na białą fasolę lub idź prosto do tego„ gulaszu długowieczności ”prosto z kuchni Blue Zones Kitchen.

2. Okinawa, Japonia: tofu i Edamame

Według Harrisa-Pincusa Okinawans jedz tofu każdego dnia, czyli dwa razy więcej niż reszta Japonii. „Tofu jest wysoki w białku roślinnym, żelaza i wapnia i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, a także zmniejszyć ryzyko raka piersi i prostaty”, mówi Harris-Pincus. Według Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, tofu zawiera ogromne 20 gramów białka na filiżankę----i idealnie łączy się z smażonymi warzywami, co dodatkowo zwiększa gęstość odżywczą twojego posiłku na bazie tofu na tofu. Aby uzyskać cudownie łatwy sposób na ugotowanie tofu, wypróbuj ten trzygnisowy przepis na makaron Somen: To tradycyjne danie podawane w Okinawie.

Soja również pojawia się gdzie indziej poza tofu. Często wymienianie mleka krowiego na alternatywę roślinną, taką jak mleko sojowe, w niebieskich strefach. Mleko sojowe ma najwyższą zawartość białka w porównaniu z innymi alternatywnymi mlekami i jest najbardziej podobne do mleka krowiego pod względem etykiet żywieniowych.

Edamame to jedno bardziej gęsto odżywcze źródło soi na diecie Okinawan. „Edamame to soja, które tworzą świetną przekąskę lub wymieszany składnik. Jedna filiżanka Edamame ma 17 gramów białka i może pomóc niższy poziom cholesterolu LDL ”, mówi Best.

Edamame świeci w tej zdrowej misce śniadaniowej Green Green Green:

3. Nicoya, Costa Rica: Nasiona dyni, czarna fasola i komosa ryżowa

Czy wiesz, że Pepitas (aka nasiona dyni) zawierają prawie tyle białka, co jajko na uncję? Rzeczywiście: nie są tylko bogate w zdrowy tłuszcz, magnez i włókno przyjazne jelicie, ale pepitas zawierają one ogromną ilość białka roślinnego (około 12 gramów na filiżankę).

Nasiona nie są jedynym ulubionym źródłem białka roślinnego na tym półwyspie Kostaryki. „W Nicoya czarna fasola, ryż, kukurydza i kabaczek pojawiają się również przy większości posiłków, w tym śniadanie”, mówi Harris-Pincus. „Czarne fasoli są wysoko u antocyjanów, które są związkami przeciwutleniaczowymi, które sprawiają, że jagody są niebieskie”, mówi Harris-Pincus. „Ten przeciwutleniacz pomaga w walce z stanem zapalnym, zmniejszać ryzyko przewlekłej choroby, poprawić zdrowie serca i chronić przed uszkodzeniem wolnym rodnikiem i stresem oksydacyjnym, które stają się bardziej powszechne z wiekiem."

I nie zapomnij o komosie ryżowej, która jest kompletnym białkiem roślinnym, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów wymaganych przez żywność i dietę. „Porcja komosy ryżowej zawiera osiem gramów białka i jest doskonałym źródłem pełnoziarnistości i błonnika. Komosa ryżowa jest również super wszechstronna: można ją spożywać jako bazę do gulaszu, dodawanie do misek zbożowych, podawany z rybami lub kurczakiem i warzywami, a nawet spożywana podczas śniadania zamiast płatków owsianych ”, mówi Best.

4. Ikaria, Grecja: ciecierzyca, soczewica i migdały

„W Ikarii najważniejszymi roślinami roślin strączkowych są ciecierzycy i soczewicy. Ikariowie również uwielbiają jeść orzechy jako przekąskę, faworyzując w szczególności migdały i spożywają umiarkowaną ilość nabiału w postaci koziego mleka i sera, a także świeżych ryb ”, mówi Harris-Pincus. Wspólnym zszywkiem jest zupa z ciecierzycy z cytryną i zioła, która jest pełna białka i aromatyczna z pysznym tanem z skórki z cytryny. Aby uzyskać prostą, bogatą w składniki odżywcze przekąskę, wypróbuj ten przepis na pielęgnację z trzema redakcjami od Dana Buettnera.

Dowiedz się więcej o korzyściach związanych z długowiecznością ciecierzycy według RD, oglądając ten film:

5. LOMA LINDA, Kalifornia: lnu i chia nasiona

Nasiona zawierają wiele zdrowych tłuszczów, błonnika i białka. Nasiona Chia są szczególnie zdrowe i stały się długowieczności, ponieważ oferują kwasy tłuszczowe Omega-3, które zmniejszają stany zapalne, chronią przed chorobami i pomagają utrzymać mózg ostro w miarę starzenia się. „Oprócz większej fasoli i orzechów źródła białka w Loma Linda obejmują nasiona lnu i chia”, mówi Harris-Pincus. „Połączenie nienasyconego tłuszczu, białka i błonnika w tych nasionach sprawia, że ​​są one super satysfakcjonujące i korzystne dla układu sercowo -naczyniowego."

Posyp chia lub lnu sałatką lub wtop w koktajl, aby unieść bogate w przeciwutleniacze, lub użyj ich jako polewy na kawałku świeżego zakwasu lub 100 % tostów z całej pszenicy z hummusem lub awokado.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.