Te łatwe odcinki mogą pomóc w znalezieniu ulgi od zespołu cieśni nadgarstka

Nieleczony zespół tunelu nadgarstka może spowodować trwałe uszkodzenie nerwu. Na szczęście dr. Hanson mówi, że wykonywanie nadgarstka w najwcześniejszych stadiach może zapobiec poważniejszymi objawami.

Najlepsze odcinki dla zespołu nadgarstka tunelu

Ponieważ te odcinki są ukierunkowane na nerw, będziesz chciał przyjąć inne podejście niż na ciasny mięsień. „Najlepiej nie trzymać odcinka”, dr Dr. Hanson mówi. „Wypuszczenie nerwu z napięcia najlepiej wykonać ruch płynów, a nie statyczne trzymanie."

1. Samo masaż przedramienia

dr. Hanson sugeruje, aby zacząć od masowania wewnętrznego przedramienia, aby zrozumieć, jakie mięśnie są zaangażowane, przy jednoczesnym wprowadzaniu przepływu krwi i składników odżywczych do ciasnych mięśni.

• Rozluźnij przedramię na stole lub poduszce. Stawiajcie czoła dłoni i delikatnie pocieraj mięśnie przedramienia przeciwną ręką przez 30 do 60 sekund.

2. Zgięcie/rozszerzenie mobilności nadgarstka

Ten ruch pomaga zmobilizować nerw środkowy i rozciągnąć wszelkie otaczające go mięśnie i tkanki.

• Zacznij od zgiętego łokcia i złożonego ręki, aby dłoń skierowała się do twojego wewnętrznego przedramienia i ramię.
• W ruchu płynu rozszerz nadgarstek (poruszając dłoń w przeciwnym kierunku, aby tył dłoni wskazuje na owłosioną stronę ramienia) i łokieć, powoli prostując ramię, aż zaczniesz odczuwać objawy, a następnie natychmiast wróć do Twojej pozycji początkowej.
• Ukończ cztery do siedmiu razy.

3. Poślizg nerwowy mediany

Ten odcinek pomaga zmobilizować nerw mediany, gdziekolwiek może być uwięziony lub skompresowany. „Ważne jest, aby przywrócić ślizg nerwu, aby zapobiec nadmiernemu napięciem, gdy przemieszcza ramię”, mówi Dr. Hanson.

• Zacznij od ramienia wskazanego na bok, równolegle do podłogi (jak połowa t), z palcami zwiniętymi w niebo.
• Odchyl się od palców.
• Gdy rozciągasz nadgarstek i wskazujesz palce na podłogę, jednocześnie przyciągnij głowę w kierunku wyciągniętego ramienia. Poruszaj rękę i skieruj się w przód iw tył płynnym ruchem.
• Ukończ cztery do pięciu razy.

4. Aktywne rozszerzenie nadgarstka

• Rękami w modlitwie, przyciśnij je razem, aby zaangażować mięśnie przedramienia.
• Wciąż naciskając ręce, obróć opuszki palców w kierunku podłogi, a następnie na niebo.
• Powtórz pięć razy.

5. Aktywne zgięcie nadgarstka

„Ten ruch wydłuża prostowniki nadgarstka, jednocześnie umożliwiając zginacze nadgarstka na przejście przez ich dostępny zakres ruchu”, mówi Dr. Hanson.

• Z łokciami zgiętymi do 90 stopni, odłóż ręce przed sobą, jakbyś nosił talerz.
• Z dłońmi skierowanymi w górę, zwinnij palce w kierunku dłoni, a następnie zwinąć nadgarstek w kierunku przedramienia, gdy przynoszisz nadgarstki do ramion.
• Powtórz pięć razy.

6. Kółko nadgarstka

• Z prostymi palcami i odchylonymi nadgarstkami, przesuń nadgarstek pięć razy w okręgu w jednym kierunku, a następnie pięć w drugim.
• Następnie zrób pięść rękami i palcami i zakreśl pięć razy w każdym kierunku.

7. Otwieracz klatki piersiowej

dr. Hanson zauważa, że ​​otwarcie przodu ciała może uwolnić napięcie w mięśniach górnej części ciała otaczającego nerw środkowy.

• Połóż wałek pianki lub zwinięty ręcznik na podłodze i połóż kręgosłup na jego długości z kolanami zgiętymi i stopami płaskimi na podłodze.
• Osiągnij opuszki palców w kierunku sufitu, odczuwając odcinek między łopatkami ramion.
• Następnie rozdzień ręce i przynieś je na podłogę.
• Powtórz pięć razy, zanim pozwól, aby ręce odpocząć na podłodze, aby poczuć rozciągnięcie w klatce piersiowej.

Najlepszy czas na rozciągnięcie

Rozciąganie może być częścią skutecznego programu rehabilitacji zespołu tunelu nadgarstka, ale jeszcze lepiej być proaktywnym i rozpocząć rozciąganie, gdy tylko po raz pierwszy zauważysz objawy. I nie musisz czekać, aby poczuć czarnuch.

„Wszystkie te ćwiczenia są świetne, jeśli masz większe ryzyko rozwoju zespołu wiary nadgarstka”, mówi dr Dr. Hanson. „O wiele łatwiej jest rozwiązać objawy, gdy zaczynasz je doświadczać."