Ten 9-ruchowy trening ramion hantli celuje w każdy mięsień w górnej części ciała

Wypróbuj ten trening ramion hantle samodzielnie.

1. Siedzone hantle loki: W przypadku bicepsów Gronkowski lubi zszywkę bicepsa, co można zrobić po siedzeniu. Usiądź z torsem w pełni wyprostowanym, obracając nadgarstki, aby dłonie były skierowane bezpośrednio przed tobą, i zwinął oba hantle do klatki piersiowej. „Zatrzymaj się krótko na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji początkowej” - mówi. Wykonaj cztery zestawy od 10 do 15 powtórzeń.

2. Siedzone Hammer Curls: W tej samej pozycji i ruchu co pierwsze ćwiczenie, powtórz, ale z rękami skierowaną do siebie przez cały czas, aby celować w inne obszary bicepsa.

3. Stojące rozszerzenia tricepcji jednoramiennej: W tylnej części ramion wstań prosto, rozciągając hantle prosto w górę, nieco za głową. „Użyj łokcia jako zawiasu, opuszczając hantle do miejsca, w którym znajduje się bezpośrednio za twoją głową”, mówi Gronkowski. „W tym momencie powinieneś poczuć się dobrze w tricepcie.„Zatrzymaj się na krótko, a następnie przedłużyć hantle prosto do pozycji początkowej. Upewnij się, że nie używasz stawu barkowego w użyciu tylko ruchu. Wykonaj cztery zestawy od 10 do 12 powtórzeń.

4. Połączone ławka hantle Long Curls: Siedząc na ławce pochyłej, zacznij od rozciągniętych ramion do końca ciała. Zwinąć się i spowolnić na skurcz, wykonując trzy zestawy 10 powtórzeń. Według Teodorovic to będzie działać dłuższe części bicepsa.

5. Kątowe hantle Bicep Curls: „Podnieś hantle tak blisko ciała, jak to możliwe, z łokciami obok ciała” - mówi. „Zamiast wchodzić do loku młotkowego, podnieś blisko nadwozia 45 stopni od prostego podnoszenia”, mówi Teodorovic, który zaleca trzy zestawy 12 powtórzeń na każdym ramieniu.

6. Odwrotne loki hantlowe: Pracuj w triceps, zaczynając od nadmiernego chwytania na hantle (dłonie na ciężarach) i podnieś do przodu. Teodorovic mówi, że wykonał trzy zestawy 16 powtórzeń.

7. NARTOŚCI BENCH DUMBBELL CZUKERY: Mogą brzmieć przerażająco, ale kruszarki czaszki są Naprawdę Skuteczne podparzenie tricepsów. Gronkowski zaleca te, które obejmują leżenie na pochyłej ławce z obiema stopami posadzonymi na podłodze i trzymanie hantli prosto nad głową. „Twoje dłonie powinny się zmierzyć” - mówi. „Użyj łokci jako zawiasów i opuść ciężary do tuż nad głową, a następnie naciśnij z powrotem do pozycji początkowej.„Spróbuj czterech zestawów około 10 powtórzeń.

8. Odrzuty hantli: Mają również na celu celowanie w triceps. Teodorovic mówi, że używa płaskiej ławki, umieszczając na niej jedno kolano i usztywniając przeciwne ramię, aby uzyskać solidną podstawę. Zachowaj drugie ramię równolegle do podłogi-jedynym poruszaniem się stawu jest łokieć, który przechodzi z 90 stopni z powrotem do równoległego z podłogą. „Roluj, gdy zbliżasz się do linii równoległej, a następnie powoli przekręcaj nadgarstek wewnątrz” - mówi. Wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń.

9. Dubbell sześć sposobów: Corey Phelps, trener z Waszyngtonu, uwielbia ćwiczenie hantli „sześciokierunkowe”, które są ukierunkowane na wszystkie zakresy ruchu w twoich ramionach, twoich naramiennikach, pułapkach, górnej części pleców i całego ramienia i całego ramienia i całego ramienia. „Zacznij od zestawu hantli w dłoniach z ramionami po bokach, dłonią skierowaną do środka i lekkiego zakrętu w łokciu” - mówi mi. „Podnieś ramiona do wysokości ramion w pozycji T, a następnie przesuń ramiona z przodu, aby połączyć hantle, wciąż na wysokości ramion. Podnieś hantle nad głową, a następnie odstań kroki do tyłu do pozycji początkowej. Od górnej, dolnej od przodu do wysokości ramion, otwórz się na bok i dolne do bioder.„Wszystkie sześć ruchów równa się jeden powtórzenie.

Jeśli podróżujesz lub po prostu nie masz hantli, podbierz opaskę oporową. BEC Donlan przejdzie cię przez serię zorganizowania ramienia tutaj:

F

Teraz, gdy zadbano o górną część ciała, spróbuj wahadła, aby pracować nóg i równowaga. I to jest joga do treningu ABS, która zajmuje tylko siedem minut.