To jest * tylko * push-up, które pozwala włożyć tyłek w powietrze

Zamiast zaczynać w desce, push-up Pike zaczyna się w pozycji psa w dół. Następnie, gdy będziesz stabilny, zginasz łokcie i uzupełniasz kątowy pompek, a jednocześnie utrzymując ciało w odwróconym kształcie V, aby uzyskać najlepsze wyzwanie. Gdy głowa unosi się tuż nad podłogą, kończysz pompkę, używając całej siły, aby wyprostować ręce i wrócić do pozycji psa w dół. To nic innego, że jest to łatwe.

Czy pompki szczupaki są trudniejsze niż normalne pompki?

Push-upy Pike są bardziej zaawansowaną odmianą pompki i działają różne mięśnie.

„To nie jest kwestia, o której odmiana push Up jest lepsza od drugiej, ale raczej na które mięśnie, na których chcesz się skupić” - mówi Crabbe.

Ale ogólnie, pompki Pike są uważane za trudniejsze niż standardowe pompki.

„Same pompki są trudnym ruchem i myślę, że regularna forma pompki powinna zostać opanowana przed przejściem do innych wariantów, w tym pushów szczupaków” - mówi Crabbe. „Będziesz chciał upewnić się, że masz silny rdzeń i nie masz żadnych obrażeń z ramionami. Jeśli regularnie wykonujesz pompki, a twoje ciało dostosowało się do tego poziomu trudności (co oznacza, że ​​musisz nadal zwiększać powtórzenia, aby uczynić je trudniejszymi), Pike Pushs to świetne ćwiczenie, aby zmienić sytuację."

Jakie mięśnie są celem Pike Push-ups?

Regularne pompki działają na ramiona, klatkę piersiową, triceps, rdzeń-które obejmują pośladki i łańcuch tylny. Zamiast rozpowszechniać to obciążenie na desce ciała, Pike Pushs przesuwają dużo tego ładunku do ramion i ramion.

„Push-upy Pike angażują twoje naramienniki, klatkę piersiową, triceps, biceps, górny trapez i rdzeń”-mówi Crabbe. „Są ruchem złożonym, co oznacza, że ​​pracują jednocześnie wiele grup mięśni. Jeśli chcesz ruch, który działa na całą górną część ciała, którą możesz wykonać z dowolnego miejsca, puse Pike są to!"

Jak zrobić push-up we właściwy sposób

1. Zacznij w pozycji psa w dół z prostymi rękami i nogami.
2. Z głową w kolejce z rękami i obcasami lekko uniesionymi z ziemi, powoli zginaj łokcie, gdy opuścisz górną część ciała w pompkę. Upewnij się, że trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe.
3. Gdy głowa lekko unosi się nad ziemią, wyprostuj ręce i popchnij się z powrotem do pozycji psa w dół.
4. Wypełnij 12 powtórzeń.

Jak pracować na push-up dla początkujących

Push-up szczupaków zasadniczo łączy dwa ruchy, pies w dół i push-up. Musisz opanować oba te komponenty, zanim spróbujesz złożyć to wszystko, aby uzyskać jeden uderzenie. Dostanie się może polegać na wypróbowaniu serii wariantów, zanim będziesz mógł wykonać cały ruch.

„Możesz popracować nad serią postępów push-up, aby dostać się do push-up Pike”-mówi Crabbe. „Jeśli jesteś początkującym, zacznij od pompek od kolan, a następnie przejdź do zwykłych pompek. Gdy stają się wygodne, wypróbuj zmodyfikowany push-up, gdzie kolana są lekko zgięte, gdy podnosisz biodra, a nie całkowicie proste. Następnie wypróbuj push-up Pike, ale umieść bloki jogi pod rękami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie. Możesz także wypróbować push-up Pike, gdzie umieszczasz stopy na krześle lub podwyższonej powierzchni. Ćwicz te progresje w ciągu kilku tygodni, a będziesz na dobrej drodze do ukończenia pierwszego pchania szczupaka!"

Jak wykonać pompkę szczupaka z dobrą formą

Ponieważ jest to zaawansowana odmiana, może być kuszące, aby pośpieszyć ruch lub użyć niedoskonałej formy, aby zrekompensować wyzwanie. Oto wskazówki i pułapki, których należy unikać podczas wykonywania pompek szczupaka.

Poruszaj się powoli i z kontrolą

„Zbyt szybko wykonywanie pompek Pike może doprowadzić do użycia pędu ciała do uzupełnienia powtórzeń, co z kolei prowadzi do nie osiągnięcia pełnego zakresu ruchu dla tego ruchu”, mówi Crabbe.

Trzymaj łokcie blisko ciała

„Upewnij się, że łokcie nie wybuchają na bok, gdy wychodzisz z głową i ramionami” - mówi Crabbe. „Utrzymanie łokci w pobliżu ciała zapewni, że nacisk tego ruchu zostanie położony na ramiona."

Zaangażuj swój rdzeń

Podobnie jak w zwykłym pompku, chcesz, aby twoje ciało utrzymało spójną pozycję bez presji w tył. To wymaga zaangażowania rdzenia. Angażowanie twojego rdzenia „pomoże utrzymać biodra w powietrzu i uniknie zaokrąglenia pleców lub miednicy”, mówi Crabbe.

Szerokość stóp i dłoni

Chcesz, aby twoje stopy i ręce stanowią silny podkład dla twojego ciała, gdy porusza się w dół w push-up. Obejmuje to rozszerzenie stóp niż szerokość ramion, a dłonie rozdzielają szerokość ramion i pod ramionami. Ta pozycja polega na stabilności i upewnieniu się, że angażujesz odpowiednie mięśnie. „Trzymanie stóp zbyt blisko siebie może prowadzić do mniejszej równowagi i stabilności, a umieszczenie dłoni zbyt daleko od ciała odsuwa się od twoich naramienników” - mówi Crabbe