Tak dzieje się z twoim ciałem, gdy przestajesz jeść cukier

Warto również zwrócić uwagę na różnicę między cukrem naturalnym i dodanym. AHA definiuje „naturalnie występujące cukry” jako cukier znajdujący się naturalnie w żywnościach takich jak owoce (fruktoza i glukoza) i mleko (laktoza). Tymczasem dodane cukry to cukry i syropy wkładane w żywność. Mianowicie składniki, takie jak maltoza, sacharoza, syrop kukurydziany o wysokiej fruktozie, melasa, cukier trzcinowy, słodzik kukurydzy, cukier surowy, syrop, miód lub sok owocowy koncentrat. Wspólne źródła żywności o wysokiej zawartości cukru wartych spożycia z umiarem obejmują napoje słodkie (takie jak napoje sody i napoje energetyczne), cukierki, desery, płatki śniadaniowe i niektóre produkty mleczne, aby wymienić kilka.

Najlepsze opcje cukru, według zarejestrowanego dietetyka:

Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, CPT, zarejestrowany dietetyk z siedzibą w Charleston, zgadza się również, że cukier może mieć swoje miejsce w zrównoważonej i zdrowej diecie. „Obawa pojawia się, gdy ludzie spożywają zbyt dużo cukru. Większość Amerykanów przekracza zalecaną ilość dodanego cukru w ​​swojej diecie ” - mówi Manaker. Jako taki, Manaker wyjaśnia, że ​​istnieją profesjonaliści do zmniejszenia cukru, który nie Uwzględnij też zimny indyk bez użycia cukru. „Zmniejszenie spożycia cukru może pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju warunków przewlekłych, a także może pomóc ludziom w zarządzaniu poziomem cukru we krwi-jeśli jest to problem zarządzania przewlekłym stanem zapalnym o niskiej jakości i pomóc w zarządzaniu ich wagą”-mówi.

To powiedziawszy, Mankaer twierdzi, że warto również zauważyć, że skrajne pragnienie cukru może być powiązane z innymi przyczynami podstawowymi, takimi jak niedobór magnezu lub efekt uboczny, że nie ma wystarczającej ilości spokojnego snu. Dlatego ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem przed dokonaniem drastycznych zmian w nawykach dietetycznych.

Jednak jeśli celem jest zmniejszenie dodatkowego spożycia cukru, Manaker oferuje kilka łatwych wskazówek, aby to zrobić. Po pierwsze, mówi, że ważne jest, aby skupić się na zmniejszeniu dodany cukry zamiast całkowity cukry. „Owoce i niektóre warzywa zawierają naturalne cukry, ale zawierają również mnóstwo składników odżywczych, które wspierają ogólne zdrowie. Z drugiej strony dodanie cukru nie oferuje wiele w dziale żywieniowym. Z tego powodu nie kieruję owoców jako żywności, aby wyeliminować, jeśli dana osoba próbuje zmniejszyć spożycie cukru ” - mówi Manaker.

Podczas zmniejszenia spożycia cukru Manaker mówi, że należy pamiętać o żywności, którą zbierasz w sklepie. „Koncentruję się na zmniejszeniu dodatkowego spożycia cukru, które można znaleźć nie tylko w notesku, takich jak cukierki i napoje gazowane, ale także zaskakujące źródła, takie jak sos sos makaronowych, niektóre rodzaje masła orzechowego i wiele suszonych owoców”, mówi, mówi. Manaker zaleca również zwrócenie uwagi na to, co jest w żywności, którą już jesz, gdy zaczynasz zmniejszać spożycie cukru. „Twój napój Starbucks może być pyszny, ale może być również załadowany dodanym cukrem, podczas gdy suszone owoce, które lubisz, mogą być pokryte dodatkowym cukrem. Przeczytaj swoje etykiety żywnościowe i pamiętaj o ukrytych źródłach dodanego cukru ” - mówi Manaker.

To powiedziawszy, dr. Smith przyznaje, że chociaż wycofanie wielu słodkich potraw może być ogólnie dobrym pomysłem, perspektywa dokonania tak ogromnej zmiany diety może być zastraszająca dla wielu, szczególnie w pierwszym tygodniu. Jednak według Dr. Smith, nie ma potrzeby stresować. Mówi, że zerwanie z dodatkowymi słodzami nie jest tak torturujące, jak się wydaje. „Prawda jest taka, że ​​jeśli jesteś w stanie stopniowo zmniejszyć spożycie cukru i zastąpić go czymś innym, przypominającym więcej błonnika i więcej białka-możesz się od niego trzymać [w nieskończoność]”, mówi Dr. Smith, jeśli to twój cel.

Co dzieje się z twoim ciałem, gdy przestajesz jeść cukier?

Podczas gdy istnieje wiele sposobów, aby podejść do jedzenia mniej cukru, trzydniową metodę DR. Smith zaleca zmniejszenie spożycia w ciągu pięciu tygodni, zmniejszając konsumpcję o około 20 procent co siedem dni. Do końca ogolisz się około dwóch trzecich przeciętnego spożycia cukru. I tak długo, jak przebywasz w zalecanym codziennym spożyciu 25 gramów przez większość dni, nadal możesz cieszyć się lodami od czasu do czasu. Nie tak źle, prawda?

Co się stanie, jeśli przestaniesz jeść cukier przez tydzień?

Tydzień 1: Spodziewaj się mniej energii i „wycofania się” (ale to tymczasowe!)

Jak przyjmowanie nowej rutyny ćwiczeń, Dr. Smith twierdzi, że objawy odstawienia cukru będą najbardziej rozpowszechnione w ciągu pierwszych trzech do pięciu dni zmniejszania spożycia. „Pierwszą rzeczą, jaką zauważają ludzie, jest to, że zazwyczaj dostają bóle głowy, podobnie jak wycofanie kofeiny”, mówi. „Zgłaszają również, że mają obniżenie poziomu energii i ostrość psychiczną, a także stres żołądkowo -jelitowy."

Nie jest całkowicie jasne, dlaczego dzieje się tak z biochemicznego punktu widzenia, ale badania pokazują, że rezygnacja z cukru tworzy podobną reakcję w ciele, jak porzucanie leków. Poziomy dopaminy spadają, podczas gdy acetylocholina, neuroprzekaźnik, który reguluje percepcję bólu, wznosi się-i mówi się, że kombinacja chemiczna jest powiązana z objawami odstawienia. Pomijając naukę, ważne jest, aby pamiętać, że ta faza jest tylko tymczasowa. dr. Smith mówi: „Nie wszyscy tego doświadczają, a jeśli to zrobisz, musisz wierzyć, że będzie lepiej."

Jeśli wszystko stanie się zbyt wiele, aby znieść, zaleca zjedzenie owoców, aby zabrać krawędź poza ża jest niższa niż inne, więc zaopatrz się w opcje, które nie dają ci skok glikemii.

Co dzieje się po dwóch tygodniach bez cukru?

Tydzień 2: Twoja energia powraca, ale nie będziesz w pełni przyzwyczajony do zmiany

Zanim zacznie twój drugi tydzień, mgła mózgu prawdopodobnie uniosła się i prawdopodobnie odzyskałeś dużo swojej energii. Ale twoje ciało może nadal zastanawiać się, dokąd poszła cała sacharoza. Aby zwalczyć to, mówi, upewnij się, że jesz dużo białka, zdrowych tłuszczów i błonnika z każdym posiłkiem, co pomoże ci poczuć się pełniejszym, dłużej. Zdrowe przekąski pomogą również Smoothie Karlie Kloss przysięga, że ​​jest w nastroju na coś słodkiego.

Co dzieje się ponad trzy tygodnie bez cukru?

Tydzień 3: Twoje ciało zaczyna dostosowywać się do zmian w spożyciu cukru

Jesteś w połowie gry, co oznacza, że ​​prawdopodobnie jesteś bardziej przyzwyczajony do zmiany spożycia cukru. Być może zrezygnowałeś z Rosé na Lacroix, przełączyłeś się na niesłodzone mleko migdałowe lub zaopatrzyłeś się w zwykły grecki jogurt, a nie owocowe smaki. Tydzień trzeci jest, kiedy ty Naprawdę Zacznij czerpać korzyści z cięcia cukru. „Ludzie zwykle nie mają żadnych objawów [zmniejszonego spożycia cukru]”, Dr. Smith mówi. „Czują się energiczni i zachęcani, że mogą to zrobić” - mówi. W tym momencie może się również okazać, że twoje kubki smakowe są hiper-uwłaszczane do wszystkiego, co słodkie, ponieważ do tego czasu przyzwyczaili się do mniejszej ilości cukru.

Tydzień 4: Twój poziom cukru jest niski, ale nigdy nie czułeś się lepiej

Po miesiącu gra, w której grasz z glukozą, jest bardziej mentalna niż fizyczna. „To jest psychologiczny tydzień-na ostatnim pchanie”, dr Dr. Smith mówi. „Kiedy nadal masz cukier, ilość, którą masz, jest mniejsza niż w poprzednich tygodniach”, mówi. W tym tygodniu powinieneś spożywać owoce o niskiej glikemii i jak najwięcej wybrać posiłki zero-dodane. Upewnij się również, że sprawdź etykiety żywieniowe pod kątem podstępnych, ukrytych źródeł cukru, aby upewnić się, że nie jesz przypadkowo dodane cukry. Możesz zacząć od sprawdzenia zapasów opatrunków na sałatkę, soków i błyskotliwej owsianki.

Tydzień 5+: Utrzymanie nawyków o niskim cukru

Do tej pory prawdopodobnie przekonasz się, że spożywanie mniej cukru jest znacznie łatwiejsze niż było wtedy. „Z psychologicznego punktu widzenia zdajesz sobie sprawę, że nie potrzebujesz już cukru”, mówi dr Dr. Kowal. „Rozumiesz także wpływ, jaki cukier miał kiedyś na twoje ciało, ponieważ czujesz się tak ożywiony w piątym tygodniu.„Idąc naprzód, można mieć tu i tam cukier, a nie ostoję swojej diety.