Właśnie dlatego ćwiczenia są teraz tak trudne-i jak sobie radzić

Tak więc małe ilości stresu, gdy są ograniczone, kiedy się z niego wyzdrowiejesz, i kiedy możesz sobie z tym poradzić-to dobra rzecz. „Stres staje się zły, gdy naruszamy te zasady”, mówi Stults-Kolehmainen.

Shocker: Unikalne stresory z 2020 r. Łamią wszystkie te zasady. „Nie czujemy, że osobiście kontrolujemy, nie uważamy, że nasze społeczności są pod kontrolą i nie uważamy, że kraj ma kontrolę”, mówi Stults-Kolehmainen. „Wszystko, co wydaje się niekontrolowane, poprawi stres.„A kiedy twoje ciało jest w przedłużonym stanie wysokiego poziomu z powodu nieprzerwanego uwalniania kortyzolu, jest do bani tona twojej energii.

Jakkolwiek się potkniesz, poczujesz skutki nie tylko stresu fizjologicznego związanego z treningiem, ale także stresem psychicznym, z którym masz do czynienia z dnia na dzień, mówi Dieffenbach. Badania opublikowane w czasopiśmie Medycyna sportowa pokazuje, że stres psychologiczny podnosi ilość postrzeganego wysiłku, który doświadczasz podczas treningu, oraz badanie z Journal of Siły i Badania warunkowe (współautor przez Stults-Kolehmainen) stwierdził, że długotrwały stres psychiczny zwiększył zmęczenie i bolesność do czterech dni po treningu. „Powinieneś wrócić do domu z treningu fizycznie wyczerpanego i odświeżonego psychicznie” - mówi Dieffenbach. Jeśli czujesz się wyczerpany na obu frontach, prawdopodobnie nadmiernie stresujesz swoje ciało.

Potem jest twoje postrzeganie tego stresu. „Ćwiczenie mogą być ulgą na stres, ale pocieranie się pojawia, gdy zaczniesz myśleć„ ja Posiadać Aby ćwiczyć, aby uzyskać ulgę w stresie ”lub„ muszę ćwiczyć Ten sposób, aby się liczyć - mówi Dieffenbach. Oprócz wszystkiego innego: „Dodajemy tę presję, aby osiągnąć lub działać”, wyjaśnia, a ustawianie „powinny” i „must” może nie mieć sensu, biorąc pod uwagę to, co się dzieje w twoim życiu. Ćwiczenia mogą stać się zarówno stresorem fizjologicznym, jak i mentalnym, co nie jest celem nikogo.

Główny problem tutaj? Kiedy ciągle jesteś w tego rodzaju stanu wysokiej stresu, twoje ciało nie jest w stanie wyzdrowieć tak szybko, jak zwykle. Powiedzmy, że masz ciężki trening w poniedziałek; Być może byłeś w stanie znowu ciężko pójść następnego dnia lub w środę w przeszłości, ale jeśli jesteś zbyt zestresowany, twoje ciało może nie być gotowe, aby znów ćwiczyć do czwartku. Jeśli wykonasz kolejny trening o wysokiej intensywności we wtorek lub środę, nie dając swojemu ciału dodatkowego czasu regeneracji, którego potrzebuje: „Powodujesz więcej mikro-karatowców, co uzasadnia więcej powrotu do zdrowia, a jeśli nie pozwolisz sobie na właściwe odzyskanie z tego powodu Również druga sesja, tworzysz spiralę w dół ”-wyjaśnia Stults-Kolehmainen.

To skumulowane gromadzenie stresu i zmęczenia może oznaczać katastrofę. To, czego starasz się unikać, to przetrenowanie i wypalenie. Podczas gdy przetrenowanie jest uważane za głównie fizyczną nierównowagę między ćwiczeniami a odpoczynkiem, wypalenie zawodowe jest poczuciem nie do pokonania zmęczenia. „Zasadniczo jest to połączenie stresorów życiowych w połączeniu z treningiem o wyższej intensywności, które powodują te problemy”, mówi Dieffenbach. A kiedy znajdziesz się na śliskim zboczu w kierunku wypalenia, możesz zacząć doświadczać nie tylko spadku wydajności i opóźnionego powrotu do zdrowia, ale objawów takich jak bezsenność, utrata apetytu, apatia i zmiany nastroju.

Czy nadal możesz używać ćwiczeń, aby złagodzić stres związany z wszystkim, co się teraz dzieje? Nowe badanie z Cambridge University na temat ćwiczeń i zdrowia psychicznego z wczesnych etapów blokady sugeruje, że odpowiedź brzmi tak. Ale „chodzi o nauczenie się rozpoznania różnicy między„ rzucam sobie wyzwanie ”a„ wciągam się w ziemię ”, mówi Stults-Kolehmainen.

Przed ćwiczeniem, mówi Dieffenbach, sprawdź się z poziomami stresu: Czy jesteś wystarczająco zrelaksowany, aby uzyskać wysokiej jakości trening z ćwiczeń o wysokiej intensywności? A może jesteś tak napięty, że będziesz walczył o siebie, aby uzyskać pożądany wynik? Jeśli czujesz się zaniedbany, pomyśl o alternatywach dla twojego treningu, mówi. Jeśli jesteś biegaczem, idź na spacer. Jeśli kochasz zajęcia spinowe, idź na chłodną jazdę na rowerze.

Jeśli już łamiesz pot, to, jak twoje ciało reaguje w ciągu pierwszych 10 do 15 minut treningu, jest dobrym sygnałem tego, jak będzie się czuć ten trening. „Pomyśl o rozgrzewaniu się-że rodzaj intensywności powinien być relaksujący”-mówi. „Jeśli nie masz pewności, czy jesteś pod zbyt dużym stresem, zacznij od przedłużenia 10-minutowego rozgrzewki na 15 lub 20 minut. Jeśli pod koniec tych 15 lub 20 minut poczujesz się lepiej, masz zielone światło, aby kontynuować trening. Jeśli nadal czujesz się źle, kontynuuj intensywność rozgrzewki. A jeśli czujesz się gorzej, nazwij to dniem i zamiast tego zrób rozciąganie lub lekką jogę."

W stanie życia w wysokiej stresce chcesz słuchać swojego ciała i dać sobie pozwolenie na korzystanie z ćwiczeń na dobre, w przeciwieństwie do napędzania wszelkimi wymaganiami, jak mówi Dieffenbach. „Musisz być trochę bardziej wybaczający i wiedzieć, że twoje treningi będą ciągle odpływają i płyną” - wyjaśnia. „Nie idziemy teraz do gry A; zamierzamy utrzymywać, dopóki nie wrócimy do naszej gry A."