Trenerzy zgadzają się, że skakanie to jedna z najlepszych form cardio w domu

Oprócz efektów wzmacniających sercowo, skokanie liny otrzymuje złotą gwiazdę dla przystępności cenowej. „Jest tani i można go wykonać w dowolnym miejscu”, mówi Krissy Cela, współzałożycielka i trenera Sculpt. „Po zakupie liny skokowej każdy trening jest skutecznie bezpłatny. Ponadto lina skokowa jest wystarczająco mała, aby zmieścić się w dowolnej torbie, a biorąc pod uwagę, że możesz ją zabrać w dowolnym miejscu, oznacza to, że możesz pominąć w dowolnym miejscu, o ile masz miejsce do zamachowania liny."

Wreszcie, Olajide zwraca uwagę, że skakanie lina wymaga również większego połączenia umysłowego. „Musisz być skoncentrowany na obecności i niezwykle świadomy wszystkiego, co robisz przez cały czas”, mówi. „Za każdym razem, gdy nie jesteś, lina informuje cię, łapiąc stopę."

Jak stać się lepszym w skakaniu liny

Podobnie jak w przypadku prawie wszystkiego, trenerzy zgadzają się, że doskonalenie sztuki liny skokowej sprowadza się do ćwiczeń, ćwiczeń, ćwiczeń. „Przed wypróbowaniem innych ruchów, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to upewnić się, że możesz skakać w podstawowym skoku [oba stopy odbijające się w tym samym czasie] na trzy do pięciu minut bez ogromnego wysiłku”, mówi Olajide. „Oznacza to, że masz opanowanie umiejętności motorycznych i nie będziesz się zmęczyć."

Część doskonalenia podstawowego skoku i ostatecznie stania się lepszym skoczkiem ogólnym powtórkami opanowania właściwej formy. „Upewnij się, że masz lekkie zakręt i miękkie lądowanie po każdym skoku”, mówi trener drabiny Openfit, Kelsey Hennan, dodając, że powinieneś skupić się na podskakiwaniu na kulkach stóp. Dodatkowo będziesz chciał również ostrożnie wymienić linę. „Powszechną rzeczą, jaką ludzie zrobią podczas zaczynania, jest wymuszenie liny dłońmi z dala od ciała, używając pełnego ramienia do obracania liny”, wyjaśnia. „To spowolni i spowoduje szybsze zmęczenie ramion i ramion.„Zamiast tego mówi, że lekko zginał łokcie i huśtawka za pomocą tylko nadgarstków. „Trzymaj nadgarstki od sześciu do 12 cali od ciała, wyrównane z biodrami”, dodaje, zauważając, że jeśli chodzi o skakanie liny, to wszystko jest w nadgarstkach.

Rope skokowe porusza się, aby spróbować

Jedną z najlepszych części skakania liny jest fakt, że istnieje tak wiele sposobów na zmianę rzeczy. Aby to zrobić, rozważ tkanie następujących skoków, które są wymienione od najbardziej podstawowych do pro zaawansowanej rutyny.

1. Skakanka

"Jest to podstawa do posiadania w repertuarze skokowym ”, mówi Hennan. „Zamiast skakać razem z obiema stopami, ta odmiana powoduje, że przesuwasz ciężar z nogi na nogę, gdy na przemian podnosisz każdą stopę przed sobą."

2. Krok boksera

Ten inspirowany bokser ruch polega na zmianie ciężaru między stóp, z jedną stopą mocno sadzoną na ziemi, a drugą oparta na lekkim strzępieniu palców. „Alternatywne z boku na bok, gdy kontynuujesz skakanie, kładąc ciężar po jednej stronie”, mówi Hennan. „Lewa roślina, prawy dotyk, a następnie prawa roślina, lewy dotyk."

3. Wysokie kolana

Jak to brzmi, ten skok polega na podnoszeniu kolan na wysokość talii, jakbyś biegł na miejscu. „Alternate, którą nogę jedziesz do poziomu talii, jednocześnie skakując linę”, mówi Cela. „To naprawdę angażuje twój rdzeń i jednocześnie zwiększa tętno. W trakcie tego ruchu możesz zwiększyć swoją prędkość."

4. Mumia kopie

Gotowy do dodania intensywności i umiejętności? Cela mówi, że aby utrzymać nogi prosto i naprzemiennie wykopać jedną nogę przed tobą, a wszystko to, jednocześnie skakując linę.

5. Jacki

Jeśli masz pewność w koordynacji, Hennan mówi, aby skakać w formacji Jack na przemian między stopami i stóp od siebie.

6. Crossover

Zamiast przeskakiwać przez otwartą linę, Olajide mówi, aby spróbować skakać przez skrzyżowaną linę. „Zacznij od skoku podstawowego skoku dla ośmiu”, instruuje. „Zatem liczba jednej, przejdź przez ramiona przed ciałem, na dwóch bez skrzyżowania ramion i kontynuuj podstawowy skok, aż osiągniesz ósemkę.„Kontynuuj krzyżowanie się na jednym i nieokreślonym na dwóch, gdy kontynuujesz skok.

7. Aero boczne

Być może widziałeś ten ruch w skoku linie dla serca jako trudny skok odpoczynku. W rzeczywistości Olajide twierdzi, że wymaga maksymalnej koordynacji. „Musisz być świadomy tego, gdzie jest lina i skakać z zamiarem pokonywania liny”, wyjaśnia. „Chwyć uchwyt liny w każdej ręce, a następnie połącz ręce. Zachowaj poziom talii swojej ręki. Powinny się poruszać jako jeden. Obracając nadgarstek i górną część ciała, poruszaj dłońmi na bocznej figurze. Koniec liny i dłonie powinny poruszać się jako jeden. Ten ruch powinien odbywać się na trzech hrabstwach. Zachachuj obie ręce po prawej (na jednej), wahają obie ręce w lewo (jedna dwa), trzymaj lewą rękę po lewej stronie, przenieś prawą rękę na prawą stronę, otwórz linę i przeskocz nad nią (na trzech)." I powtórz.

8. Aero boczne

Po przybiciu bocznej aero Olajide sugeruje pójście o krok dalej. „To jest jak aero boczne, ale musisz myśleć szybciej”, mówi. „Ten ruch jest wykonywany z dwóch liczb. Obie dłoni razem zamachy się w prawo (na jednym), a następnie zostaw prawą rękę po prawej stronie i przywróć lewą rękę z powrotem na lewą stronę, otwierając linę, którą następnie przeskoczysz (na dwóch).”Powtórz wzór skoku, przełączając się z boku na bok.

9. Dotyk kostki

Według Olajide jest to jeden z najlepszych możliwych sposobów wykorzystania liny w celu stonowania nóg. Aby osiągnąć tę definicję, mówi, aby wykonać podstawowy skok z stopami w odległości około trzech cali od siebie podczas skoku. „Gdy podskakujesz, kostka i stopa szybko dotykają, a następnie otwierają się z powrotem do trzech od siebie, gdy lądujesz."

10. Podwójne pod

Gotowy na zamach stanu? Zamiast przepływać linę pod stopami raz na skok, Hennan mówi, żeby iść na dwa. „Skocz dwa razy wyższy niż kiedy wykonasz podstawowy skok i obróć linę dwa razy szybciej, aby lina przechodzi pod stopami dwa razy przed lądowaniem”, mówi.

Skokowe liny warte inwestowania

1. Guard & Revival Treat prędkość skokowa, 19 USD

Ta lina jest świetna dla skoczków na wszystkich poziomach dzięki mechanizmowi zawierającemu kulę w jego uchwytach, który zapewnia gładkie wahanie. Ponadto jest regulowany, więc możesz upewnić się, że otrzymasz idealny stosunek długości do wysokości dla swojego ciała.

Kupuj teraz: Guard & Revival Treat Speed ​​Rope, 19 USD

2. Crossrope Zdobądź linę skokową na szum, 99 USD

Cięższe liny ułatwiają skakanie (pomagają huśtać się bardziej stopniowo i utrzymywać zaangażowanie mięśni), a ten jest w wersji jednego czwartego funta i pół funta, dzięki czemu możesz znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Kupuj teraz: CrossRope Zdejmij linę do skoków na szum, 99 USD

3. Tangram Smart Jump Rope Rookie, 40 USD

Ta techniczna lina łączy się z aplikacją na telefonie lub zegarka Apple, dzięki czemu możesz śledzić dane dotyczące treningu. Mierzy takie rzeczy, jak liczba skoków i czas spędzony na skokach, abyś wiedział, ile się ulepszasz.

Kupuj teraz: Tangram Smart Jump Rope Rookie, 40 USD

Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących skoków, sprawdź Ten dobrze + dobry samouczek dzięki uprzejmości Amanda Kloots.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.