Trening górnego pośladka 8 Najlepsze ćwiczenia do wyrzeźbienia tych mięśni tyłka

Powód? Silniejsze górne pośladki prowadzą do bardziej ogólnej stabilności ciała.

„Oprócz utrzymywania poziomu bioder i stabilnego, nasze górne pośladki mają bardzo ważną pracę w naszej ogólnej biomechanice, stabilności i równowagi”, mówi certyfikowany osobisty trener Nashville Bianca Vesco. „Kiedy idziemy i biegamy, nasze górne pośladki pomagają w stabilizacji naszej miednicy. Odgrywają także kluczową rolę w utrzymaniu wydajnego i bezpiecznego dolnego ciała."

Chociaż wszystkie te korzyści są świetne, jest jeszcze jedna: zauważysz również bardziej podniesiony i wyraźny łup, mówi Roser.

Jakie są twoje cele treningowe dla twoich górnych pośladków?

Teraz, gdy znasz wszystkie zalety ćwiczenia górnych pośladków, możesz być chętny do nurkowania. Zanim to zrobisz, poświęć chwilę, aby rozważyć swoje wyższe cele pośladków. Chcesz tonować, budować mięśnie, utrzymać półkę lub budować półkę? Według VESCO, będziesz chciał dostosować swoją rutynę, aby dopasować się do snów fitness. „Czy próbujesz budować masę mięśniową i siłę, podnosząc ciężki?" ona pyta. „Czy korygujesz nierównowagę lub rehabilitujesz kontuzję z opaską oporową?”W obu scenariuszach można oczekiwać korzyści z górnych pośladków. Sposób, w jaki jeździsz na nich, po prostu różni się.

Dr Rachelle Reed, fizjolog ćwiczeń, rozszerza się na to, zauważając, że w zależności od celu, tempo, okresu odpoczynku i objętość każdego ćwiczenia górnego pośladka będą się różnić. „Na przykład trening wytrzymałości mięśni jest zwykle przepisywany przy użyciu lżejszego obciążenia, z wyższą liczbą powtórzeń (15+ powtórzeń) i od jednej do dwóch minut odpoczynku między zestawami”, wyjaśnia. „Natomiast trening przerostowy mięśni wykorzystuje obciążenie umiarkowane do ciężkiego z jednym do 12 powtórzeń i od jednej do trzech minut odpoczynku."

Jakie ćwiczenia mogę wykonać, aby wyszkolić górną część pośladków?

Chociaż możesz pracować po pośladkach, chodząc, biegając i inne codzienne ruchy funkcjonalne, są kilka ćwiczeń, które mogą naprawdę zwiększyć zyski z tyłków. Mając to na uwadze, czytaj dalej, aby uzyskać 9 ruchów treningowych górnych pośladków, które z pewnością sprawi, że bułki płonie.

1. Skorupa małży

1. Zacznij po prawej stronie z zgiętymi kolanami, pochylając głowę na prawym ramieniu, aby wspierać szyję.
2. Trzymajcie obcasy razem-powinni się dotykać przez cały czas. Połóż lewą rękę na miednicy podczas ćwiczeń.
3. Bez pozwalania na łuk się plecy, podnieś lewe kolano z prawego kolana i dolnego.
4. Zrób 2 zestawy 25 powtórzeń.

2. Kursy przysiadów

1. Zacznij od zaręczynowych ramion i rdzenia.
2. Upuść prawą stopę po przekątnej za lewą stopą, utrzymując przednią stopę skierowaną prosto przed. Upewnij się, że kolano spada wystarczająco daleko, aby przednie udo było równoległe do podłogi, a kolana tworzą kąt 90 stopni.
3. Wróć do stojącego i powtórz dla 3 zestawów 15 powtórzeń z każdej strony.

3. SUMO Squat

1. Zacznij stać z stopami nieco szerszymi niż ramiona i lekko skrętu w palcach.
2. Usiądź tak, jakbyś był w zwykłym przysiadom.
3. Pozwól, aby kolana śledzą ukośnie w kierunku palców u stóp.
4. Wróć do stoiska.
5. Zrób 3 zestawy 12-15 powtórzeń.

4. Boczny lnunge

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder.
2. Zrób duży krok na bok lewą nogą, pochylając lewe kolano nad palcami, lekki zawias w kręgosłupie.
3. Naciśnij lewą stopę, aby wrócić do środka tam, gdzie zacząłeś.
4. Wykonaj 12-15 powtórzeń, a następnie powtórz po prawej stronie-lub przechodzą między stronami.

5. Zabrany spacer

1. Zacznij od oporu wokół goleni z napięciem, które jest wygodnie trudne.
2. Odłóż stopy do szerokości bioder i upuść ciało w pozycję przysiadu, jakbyś siedział na krześle.
3. Wejdź prawą stopą na bok w kolejce drugą stopą. Zrób razem i powtórz.
4. Wykonaj 3 zestawy 15 powtórzeń w każdym kierunku.

6. Squat z przodu hantli

1. Trzymaj jedną hantle w każdej ręce, w górę w kierunku wysokości barku.
2. Z stopami w przybliżeniu szerokości bioder, zejdź do pozycji przysiadu.
3. Wróć do stojącego.
4. Zrób 3 zestawy 12-15 powtórzeń.

7. Sumo Deadlift

1. Zacznij od stóp nieco szerszych niż ramiona i lekko skrętu w palcach, z zgiętymi kolanami i wypychanymi pod tym samym kątem, co palce u stóp. Twoja tułowa powinna być nieco bardziej wyprostowana niż w tradycyjnym martwym czasie.
2. Z ciężarem między nogami, pochyl się, aby ją uchwycić i powoli podejść, aby stać, aktywując pośladki w tym procesie.
3. Powoli opuść się z powrotem.
4. Zrób 3 zestawy 15 powtórzeń.

8. Podnośniki z boku

1. Połóż się po prawej stronie, a stopy ułożone na sobie. Pochuj głowę do prawego ramienia.
2. Utrzymując proste nogi, podnieś lewą nogę z ziemi, nie pozwalając na przechylenie miednicy. Odwróć to.
3. Jeśli masz trudności z powstrzymaniem nóg przed wyjściem, możesz pochylić się o ścianę i mieć ślizg.
4. Zrób 2 zestawy 25 powtórzeń na każdej nodze.

8. Ciąg biodrowy

1. Ustaw płaską ławkę, miękkie pudełko (lub kanapę, jeśli jesteś w domu), i umieść się na ławce, aby na dole łopatki znajdowały się na ławce, stopy znajdowały się na podłodze. Twój tyłek nie powinien być w stanie dotknąć podłogi.
2. Podnieś jedną nogę z ziemi i przepchnij piętę stopy, która jest na ziemi, podczas gdy wepchniesz biodra do sufitu, ściskając pośladki.
3. Opuść biodra z powrotem w kierunku podłogi.
4. Wykonaj dwa zestawy 25 powtórzeń na stronę.

Często Zadawane Pytania

Jak nadać mojej górnej tyłku naturalną krzywą?

Bądź konsekwentny i cierpliwy. „Jeśli chcesz zbudować silniejszy, bardziej muskularny tyłek, zajmie to trochę czasu”, przyznaje Vesco. „Musisz podnieść ciężki plan, musisz zjeść więcej, aby napędzać te windy, musisz pozostać konsekwentny na siłowni i musisz okazać się Grace. Rzym nie został zbudowany przez noc i nie jest większym łupem!"

Skąd mam wiedzieć, czy mój trening górnego pośladka działa?

Pamiętaj: Górne przyrosty pośladków wymagają czasu. Jako taki, możesz wydawać się, że ciężka praca nie jest zbyt wiele, ale VESCO przypomina nam, że istnieją badania, które sugerują, że optymalny wzrost pośladków może potrwać od 18 miesięcy do dwóch lat, aby naprawdę być świadkiem. „Praca nigdy się nie skończyła, a konsekwencja zawsze daje możliwość przyspieszenia tego procesu”, dodaje. „Jednak trening na całe życie to trwający całe życie Podróż i dbanie o pośladki i ogólną siłę nóg to pewny sposób, aby upewnić się, że nadal jesteś silny i zdolny do rozwodnienia w wieku 80 lat. Mocne pośladki, mocne nogi, silne życie."

Czy możesz wypracować pośladki dwa dni z rzędu?

TL; DR: To zależy od twojego poziomu umiejętności i ogólnej sprawności. „Istnieje wiele aspektów, które należy wziąć pod uwagę przy omawianiu odzyskiwania ćwiczeń, w tym szkolenia lub objętości i częstotliwości ćwiczeń, odpowiedniego snu, odpowiedniego odżywiania, okresu treningu, dni odpoczynku i nie tylko”, wyjaśnia Reed. „Powrót do zdrowia jest ważną częścią programu treningowego i ma na celu przywrócenie ciała do homeostazy (zrównoważone) i występuje w czasie poza sesją treningową ćwiczeń."

Mając to na uwadze, Reed mówi, że jeśli jesteś nowy w treningu oporowym-a zwłaszcza jeśli wykonujesz duże mięśnie, ćwiczenia wielokrotne, takie jak przysiady, lunges, martwy ciąg i pchnięcia bioder-24–48-godzinne odpoczynek Okres jest idealny. „Zasadniczo monitoruj swoje postrzegane poziomy bolesności”, mówi. „DOMS (opóźniona bolesność mięśni) może rozpocząć się i trwać w dowolnym miejscu od 24 do 72 godzin lub dłużej w zależności od różnych czynników. Tak więc najlepszym rozwiązaniem jest powolność i monitorowanie tego, jak się czujesz. Po kilku sesjach zrozumiesz, jak reaguje twoje ciało."

Kiedy stajesz się bardziej doświadczeniem w treningach górnych pośladków, Reed twierdzi, że jest całkowicie w porządku, aby trenować jeden po drugim, nadal zaleca przełączanie go w celu uzyskania najbardziej zauważalnych korzyści. „Najskuteczniejsze programy będą mieszać różne wzorce ruchu, ładowanie i inne techniki, aby postępować wydajnie i bezpiecznie”, mówi. „Głównym punktem, na który należy zwrócić uwagę, podczas gdy przybieranie łupów będzie dążenie do przerostu (zwiększenie wielkości/objętości mięśni) i odpowiednie, ale odpowiednie dla poziomu sprawności, ładowanie będzie bardzo ważne."

Ile razy w tygodniu powinienem trenować, aby wyhodować tyłek?

Nie ma jednej ustawionej odpowiedzi. „Jak często powinieneś wykonywać te ćwiczenia, zależy od tego, jak ciężki dla nich podnosisz”, mówi Vesco. „Ciężkie windy dla wzrostu mięśni i siły powinny być wykonywane tylko od jednego do dwóch razy w tygodniu. Zbyt trudno jest zasugerować, jak często każdy powinien wykonywać ćwiczenia, ponieważ wszyscy mamy różne ciała o różnych poziomach sprawności i indywidualnych celach."

Czy możesz zmienić kształt pośladków podczas ćwiczeń?

Tak, ale zajmie to trochę czasu. „Każdy może zmienić kształt swojego tyłka, ale zależy to od tego, jak drastyczne chcesz, aby ta zmiana była”, mówi Vesco. „Wszyscy mamy własne cele i standardy, ale jeśli Twoim celem jest wzrost większego łupu, musisz skupić się na całym tyłku, a nie tylko górne pośladki. Budowanie siły w pośladku Maximus, Medius i Minimus przyniesie ci znacznie szybciej."

Ponadto ważne jest, aby nie przepracować pośladków w nadziei na szybsze wyniki. „Zdecydowanie musisz stymulować mięśnie, aby pomóc im się rozwijać, ale zbyt wiele ich treningu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli nie dasz im czasu na odpoczynek, naprawę i odbudowę”, mówi Vesco.

Jakie są najbardziej bezużyteczne ćwiczenia do budowania pośladków?

„Bicep Curls!„Vesco się śmieje, żartobliwie. „Budowanie” może oznaczać wiele rzeczy dla wielu ludzi, ale jeśli chcesz zwiększyć wielkość tyłu, musisz konsekwentnie podnosić ciężki.„Podczas gdy opaski oporowe, ciężary kostki i odrzuty mogą być korzystne w tonowaniu tyłu, Vesco twierdzi, że nie będą działać, aby zwiększyć masę mięśniową.

Teraz pracuj w reszcie swojego łupu dzięki temu pełnemu treningowi oporności na pośladki: