Chcesz zbudować lepszy tyłek, chodząc? Oto 8 sposobów na zaangażowanie pośladków, jednocześnie zdobywając kroki

Platon Bednarz

Ale najpierw, czy naprawdę musisz zrobić 10 000 kroków dziennie?

Jeśli chcesz zdobyć 10 000 codziennych kroków w nadziei na powiększenie tyłka, mamy dla Ciebie złe wieści. Według certyfikowanego osobistego trenera z Los Angeles, Danny'ego Saltosa, krótka odpowiedź brzmi: nie, chodzenie samym nie pomoże zbudować mięśni łupowych, pomimo rosnących trendów, które mogłeś zobaczyć w mediach społecznościowych.

To powiedziawszy, zalecenie dotyczące chodzenia 10 000 kroków dziennie nie ma nic wspólnego z rozmiarem łupu. „Większość trackerów ma 10 tys. Jako domyślne ustawienie, ale nie ma w tym większego znaczenia”, przyznaje Nasm-Cpt Susane Pata. „Dobrze jest mieć liczbę jak 10 000 kroków, do których możesz dążyć, ponieważ nawet jeśli nieco ją podkreślacie, nadal możesz uzyskać dostęp do korzyści. I podczas gdy niekoniecznie musisz trafić 10 tys. Kroków, aby uzyskać dostęp do korzyści, im więcej kroków wykonujesz dziennie, tym lepiej."

Ogólnie rzecz biorąc, Pata twierdzi, że National Academy of Sports Medicine zaleca, aby zdrowe dorośli angażują się w co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień, w tym energiczne chodzenie. „Kluczową frazą do odnotowania jest„ przynajmniej ”, a więcej korzyści jest realizowana z większą aktywnością”, dodaje.

Upewnij się, że podejmujesz te kroki z odpowiednią formą. Postępuj zgodnie z tą rutyną przed przeglądaniem, aby uzyskać wskazówki techniki:

Czy spacery sprawia, że twój tyłek jest większy lub mniejszy?

Pieszy Jest Saltos mówi, że absolutnie świetna forma ćwiczeń, która nie zawsze ma mnóstwo miłości, ponieważ jest tak chłodna w porównaniu z innymi formami ćwiczeń. Ale zamiast budować mięśnie tyłka, chodzenie może sprawić, że tyłek jest nieco mniejszy.

Oto dlaczego: „Chodzenie to ruch o niskim wpływie, który oferuje świetny sposób na spalenie kalorii”, wyjaśnia Saltos. „Kiedy spalasz więcej kalorii, niż się spożywasz, tracisz tłuszcz. Ciało nie dyskryminuje [między] obszarami, od których utracono tłuszcz, a jednym miejscem, w którym zwykle jest dużo ilości, jest na naszym tylnym końcu."

Mając to na uwadze, jeśli Twoim głównym celem jest zbudowanie łupu, ważne jest, aby uzupełnić swoją rutynę chodzenia skutecznymi ćwiczeniami pośladków (w tym ćwiczeń górnych pośladków, aby pomóc w rozwoju tej pożądanej półki). „Jeśli naprawdę chcesz zbudować rozmiar i zmienić kształt [tyłka], musisz wytrzymać trening z oporem, który faktycznie stymuluje mięśnie, aby naprawdę zmienić kształt i ewentualnie rozwinąć mięśnie-to również zależy od tego Genetyka - mówi Pata. „Rozpocznij progresywny program treningowy z kluczowymi ćwiczeniami, takimi jak martwy ciąg i przysiady, mosty pośladkowe, pchnięcia bioder i curtsy, między innymi,. Jednym z pomysłów jest wykonanie tych ćwiczeń przed spacerem. W ten sposób aktywowałeś te mięśnie i uwarunkowałeś je, a teraz chodzenie może je dodatkowo warunkować."

Korzyści z chodzenia

Podczas gdy chodzenie same drastycznie nie zmieni wielkości twojego łupu, nie oznacza to, że ruch jest bez korzyści. Według Pata chodzenie jest świetną formą ćwiczeń do włączenia do rutyny, ponieważ:

Jest przyjazny dla początkujących
Spala kalorie („około 200 do 500 na godzinę, w zależności od prędkości chodzenia, odległości, wagi i środowiska chodzenia”, wskazuje.)
Może pomóc w zmniejszeniu cholesterolu
Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Zwiększa wytrzymałość sercowo -naczyniową
Wzmacnia serce
Zwiększa odporność
Może zmniejszyć lęk, depresję i stres
To bezpłatny, dostępny trening

Jak aktywować pośladki podczas chodzenia

Chociaż chodzenie nie tworzy bezpośrednio soczystej brzoskwinii, istnieją sposoby na zamierzenie prostego spaceru w trening zorientowany na pośladek, który pomaga wzmocnić i tocować tyłek, wraz z innymi częściami dolnej części ciała. Tak, możesz wzmocnić pośladki poprzez spacery, z kilkoma strategicznymi poprawkami do codziennego spaceru.

Jak w przypadku każdej nowej rutyny fitness, cierpliwość i konsekwencja są kluczowe. Aby zobaczyć wyniki, Saltos zaleca wykonanie co najmniej trzech 30 do 45 minut sesji treningowych w tyłek na tydzień z poniższymi ruchami i zobowiązującymi się do tego przez co najmniej sześć do ośmiu tygodni, ale najlepiej od 10 do 12.

1. Uderzyć w skłonność

Jednym wypróbowanym i prawdziwym ulepszeniem pośladków do spaceru jest zdobycie kroku na pochyłości. „Spacer po nachyleniu, albo na bieżni, albo na wzgórzu, to świetny sposób na zmianę regularnego spaceru i celowanie w mięśnie pośladkowe” - mówi Louise. Zacznij od mniejszego nachylenia i przejdź do zwiększenia intensywności.

2. Trzymaj wysokie kolano

Na ten trening spacerujesz od czterech do sześciu kroków, zanim zrównoważysz na jednej stopie, gdy wnosisz przeciwną nogę na wysoką pauzę kolana. Ściśnij pośladkę nogi, która wciąż jest na ziemi, wepchnij biodra do przodu i wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa. „To bardzo ważne, aby jednostronnie pracować nasze ciała” - mówi Sims, odnosząc się do pracy po jednej stronie. „Pomaga to wyeliminować nadmierną rekompensatę, a także pomaga organizmowi ćwiczyć neurologicznie równoważenie, tak że kiedy przegapisz krawężnik lub podróż, twoje ciało mogło zminimalizować ryzyko obrażeń, ponieważ wprowadziłeś te wzorce równoważenia ruchu."

3. Zrób trochę „butt zapaps”

W przypadku tej poprawki chodzącego-które Sims nazywa „butt zap”-w celu uświadomienia pośladkom poprzez ściskanie pośladków stopy, która wciąż jest na ziemi. „To, co robisz, to popychanie miednicy do przodu, gdy ścisasz pośladkę” - mówi. Zasadniczo dajesz dodatkowe wycisk. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, Sims zaleca wyolbrzymianie spaceru, odkładając piętę na pierwszy rzut.

4. Weź to na boki

Sims zaleca także boczne wyjścia, które wystrzeliwują pośladek śladowy, czyli część twoich pośladków, która pomaga w ruchu bioder. „Odwróć się na bok, zgnij kolana trochę więcej i wykonaj zestawy od 10 do 20”, sugeruje. Włóż je po osiągnięciu określonej minuty lub mili, aby zmienić kroki.

5. Wymieszaj z bocznym pochyłem

Aby podnieść coś na poziomie, wypróbuj tę technikę, którą Saltos przeklina, która stawia te boczne kroki na pochyleniu. Opisuje to jako „jeden z najlepszych palników w twoim życiu.„Pamiętaj, aby wziąć to powoli, gdy zaczynasz. I Saltos zauważa, że ważne jest „utrzymanie równowagi, utrzymując zaangażowanie rdzenia, trzymając atletyczną i szeroką postawę oraz ściskając w pośladkach."

6. Wykonaj boczny wzgórz

Ta technika jest podobna do poprzedniej; Różnica polega na tym, że mówisz o tym na zewnątrz. Aby naprawdę podnieść czynnik wyzwania, Saltos zaleca przekształcenie go w pełnoprawny, zorientowany na pośladkowy trening spacerujący. Oto sekwencja, którą poleca: spaceruj w płaskim miejscu przez 10 minut. Następnie wykonaj pięć do ośmiu zestawów 12 powtórzeń lewych bocznych kroków pod górę, a następnie pięć do ośmiu zestawów 12 powtórzeń prawych bocznych kroków pod górę. Zakończ pięciominutową czasem odnowienia w płaskiej okolicy.

7. Odwróć go i odwróć

Kolejnym geniuszem i wysoce skutecznym hackiem w podnoszeniu spaceru do sesha opalanego tyłkiem jest po prostu odejście do tyłu, co wystrzeli twoje pośladki i ścięgna podkolanowe. „Podejmując kroki w odwrotności, najpierw wyląduj z palcami palców, lekko pochylony do przodu i kolana nad palcem”, mówi Saltos. „TOE do pięty i powtórz.„Chcesz bardziej wyzwania? Saltos sugeruje odstęp. Aby to zrobić, chodź w szybkim tempie przez minutę. Następnie przejdź do odwrotnej w umiarkowanym tempie przez minutę. Powtórz cykl przez 10 do 15 rund.

8. Wykonaj odstęp

Jeśli ty Naprawdę Chcesz zwiększyć spacer z tyłka (bez zamierzonej gry słów), możesz wymieszać powyższe techniki w jednym treningu. Saltos nazywa to „na całym świecie.„Zacznij od idzie do przodu przez minutę. Następnie idź przez minutę na odwrotność, a następnie jednominutowy spacer po lewej stronie i jednominutowy spacer po prawej stronie. Powtórz cykl przez pięć do 10 rund. Będziesz wzmacniał pośladki przez chodzenie we wszystkich kierunkach.

Często Zadawane Pytania

Czy lepiej jest chodzić szybciej czy dłużej w celu budowania pośladków?

Według Pata, chodzenie szybciej może prowadzić do bardziej zauważalnych wyników zwiększania pośladków. „Szybsze chodzenie zwiększa intensywność i stymuluje mięśnie”, wyjaśnia.

Chodzenie na dłużej ma jednak swoje zalety. „Spacer dłużej oznacza więcej spalania tłuszczu (tempo nie zmienia się, ale im dłużej przy tym będziesz, tym więcej palisz się, ponieważ nie zdarza się to szybko-to zdarza się z dłuższymi odległościami)”, mówi.

Bardziej niż to, jak szybko lub jak długo chodzisz, Pata mówi, że wzgórza o wymiarach terenu--największy wpływ na sposób, w jaki twój krok jest ukierunkowany na twoje pośladki. „Teren jest tym, co może coś zmienić-może służyć jako dodatkowy bodziec do stresowania mięśni”, mówi. Jeśli nie mieszkasz w miejscu o różnym terenie, możesz wskoczyć na bieżnię, aby cieszyć się nachyleniem (bieżnik Bowflex 22, 2599 USD, ma ogromne 20 procent nachyleń) lub możesz zrobić kilka schodów przed i po i po nim Aby go zmienić i stuknij do pośladków.

Jak szybko zobaczę wyniki z chodzenia?

To normalne, aby nie zauważać fizycznych zmian w ciele w ciągu pierwszych kilku tygodni chodzenia-nawet jeśli dostosowujesz swój krok do korzyści pośladków. „Fizjologiczne adaptacje do ćwiczeń występują zarówno na poziomie komórkowym, jak i w czasie pod względem siły i sprawności”, mówi Pata. „Rodzaj i częstotliwość ćwiczeń, w które się angażujesz, odgrywa znaczącą rolę w tym, jak twoje ciało dostosowuje się do ćwiczeń, a także w ramach czasowych.”W badaniu 2023 opublikowanym w Journal of Ćwiczenia naukę i fitness, Naukowcy odkryli, że po 12 tygodniach chodzenia 10 000 kroków dziennie kobiety otyłe w wieku studenckim doświadczyły pewnej utraty wagi, zwiększonej kondycji mięśni, a co najważniejsze, poprawa sprawności sercowo-oddechowej.

Które buty są najlepsze na treningi zorientowane na pośladki?

Najlepsze buty do spacerów to te, które są godne i przytulne, dzięki czemu możesz wygodnie podjąć kroki podczas ich noszenia. Tymczasem najlepsze buty do ogólnego treningu siły pośladków są zwykle płaskie, ponieważ oferują większą stabilność. To powiedziawszy, spacery po super płaskich trampkach nie jest zbyt wygodne, więc wybierz coś, co stabilne, takie jak Hoka Women's Clifton 9 (145 USD), Buty do biegania Adidas Ultraboost (190 USD), Lululemon Blissfeel 2 Kobiety (128 USD) lub APL Women's TechLoom Dream (250 USD). (FYI: Podczas spaceru oferuje inne korzyści niż bieganie, wszystkie te buty są również świetne do przyspieszenia tempa.)

Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.

Chiu, Yi Han i in. „Wpływ 12-tygodniowej interwencja. Journal of Exercise Science and Fitness, tom. 21, nie. 3, Elsevier BV, lipiec 2023, s. 253-259, https: // doi.ORG10.1016/j.Jesf.2023.04.001.

Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.