Jak wygląda zdrowy talerz na diecie ketogenicznej

Jeśli właśnie zacząłeś keto lub myślisz o tym, oto jak poradzić sobie ulubione warzywa, węglowodany (cokolwiek możesz zjeść), białko i tłuszcze, aby zaspokoić głód i spalić te ketony.

Priorytetyzuj zdrowe tłuszcze na całym talerzu

Jest to trudniejsze do oceny, ponieważ Presicci twierdzi, że zdrowy tłuszcz powinien być włączony we wszystkich częściach posiłku keto. „Płyta będzie wyglądać, jakby składa się z jednej czwartej tłuszczu, ale pamiętaj, że twoje warzywa będą zwieńczone tłuszczem, a mięso może również mieć tłuszcz. Tak naprawdę, tłuszcz jest rozproszony na twoim talerzu, a nie tylko w jednym miejscu - mówi.

„Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze, niektóre świetne opcje obejmują olej awokado, olej kokosowy, awokado, kokos, oliwki, oliwę z oliwek z trawy lub masło, oraz pastwiska tłuszczów zwierzęcych”, mówi. Użyj ich do opatrunków i technik gotowania, a także o wysokiej zawartości tłuszczu białek lub proteinowych (pomyśl awokado na burgera). Możesz także przekąsić tłuszcze do przekąsek, takich jak masło orzechowe lub olej MCT w koktajlu.

Załaduj warzywa

Na keto warzywa niepodległe powinny zająć połowę twojego talerza. Pomyśl o wielu liściach, bok choy, ogórek, cukinii, kalafiorach, szparagach, grzybach i pomidorach. „Warzywa zawierają niezbędne mikroelementy, takie jak błonnik, folian, witaminy B, wapń, a także szeroki wachlarz przeciwutleniaczy”, mówi, więc są dla ciebie super dobre dla ciebie.

Jednak: „Należy pamiętać, że chociaż warzywa mogą zająć połowę twojego talerza, nie są one kalorycznie gęste i dlatego tak naprawdę nie wynoszą dużej części rozkładu makroskładników”, mówi Presicci. W ten sposób musisz dodać obfite tłuszcze i białka, aby odpowiednio się podsycać. Usuń warzywa (lub gotuj je) zdrowe tłuszcze, takie jak olej z awokado, ghee lub oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, aby spalić ketony i zapewnić pełniejszą dłuższą.

Trzymaj węglowodany do minimum

Presicci dodaje, że jedyne węglowodany, które osoba je na diecie keto, powinna pochodzić z warzyw (pomyśl słodkie ziemniaki i inne opcje skrobi). Możesz także czerpać węglowodany z owoców o niskich cukiernikach, takich jak jeżyny lub morele, pod warunkiem, że nie popychają twoich przydzielonych makr węglowodanów w ciągu codziennego limitu. Z tego powodu Presicci tak naprawdę nie daje ustalonego stosunku węglowodanów, ale raczej zawiera liczbę węglowodanów w półpłytce warzyw, jednak może się pasować.

Aby uzyskać więcej informacji na temat diety keto, obejrzyj najlepszą dietetyk Tracy Lockwood Beckerman rozlał olej MCT… ER, herbata:

Nie przesadzaj na białku

Istnieje powszechne przekonanie, że dieta keto obejmuje ogromne ilości steku, boczku i innych tłuszczowych mięsa. W rzeczywistości Presicci mówi, że do czwartej talerza powinno być białkiem. „Rodzaj białka zależy od preferencji, ale zawsze zaleca się pozyskanie najlepszej jakości, na jaki możesz sobie pozwolić. Ponieważ osoby przestrzegające diety keto mogą jeść mięso o wyższej tłuszczu, szczególnie ważne jest dążenie do mięsa wysokiej jakości, ponieważ rzeczy takie jak hormony, antybiotyki i toksyny kończą się w tłuszczu zwierzęcia ”, mówi. Zaleca także nie przesadzanie na czerwonym mięsie ze względu na zdrowie serca i zamiast tego priorytetowo traktuje szczuplejsze mięso, takie jak kurczak i ryby na codzienne jedzenie. Załaduj jajka, awokado, orzechy i tempeh, jeśli jesteś na keto, ale ograniczasz spożycie mięsa.

Jak wygląda próbka płyta?

Podsumowując, bardzo uogólnionym przykładem zdrowej płyty ketowej byłaby połowa warzyw, czwarte białko i czwarte zdrowe tłuszcze (z większą liczbą tłuszczów w całym).

Niektóre przykładowe pomysły na posiłki keto: napełnij talerz smażonymi grzybami, bok choy i szparagami gotowanymi w ghee karmionym trawą, a następnie dodaj trzy uncji porcji steku karmionego trawą gotowanego w niewielkim kadze wołowina na uda z kurczaka skóry). Lub możesz pieczyć cukinię i pomidory w oleju z awokado, a następnie podawać z gotowanym łososiem z kremowym sosem na wierzchu. Śniadanie może składać się z omletu wegetariańskiego z serem, gotowanym w oliwy.

"Talerz może pozostać spójny dla wszystkich posiłków, ponieważ makra są takie same, niezależnie od tego, czy jesz śniadanie, lunch, czy obiad. Niektórzy ludzie mogą ćwiczyć przerywany post i nie jeść śniadania, ale to wciąż nie wpływa na to, jak wygląda ich talerz podczas jedzenia ”, mówi Presicci. Spójność jest kluczem do osiągnięcia i utrzymywania ketozy-co miejmy nadzieję, że będzie łatwiejsze do przygotowania posiłków.

Szukam więcej Keto Food Inspo? Będziesz chciał wypróbować te przepisy na frytar. Aha, a te przepisy na instant keto też są całkiem świetne.