Co liczy się jako „energiczny spacer”? To zależy od twojego wieku
Zmiany fizyczne związane z wiekiem, takie jak zmniejszona masa mięśniowa i pojemność aerobowa, mogą obniżyć średnią prędkość chodzenia. (Mężczyźni również zwykle chodzą nieco szybciej niż kobiety, FWIW.) Badania wykazały, że prędkość chodzenia maleje o około 0.00037 metrów na sekundę rocznie.2 minuty dłużej, aby spacerować 1 kilometr (.62 mil) niż przeciętny 20-latek. Począwszy od naszych lat 60., spadek średniej prędkości chodzenia staje się bardziej wyraźny od spadku o około jeden do dwóch procent na dekadę przed 62 do około 16 procent spadku na dekadę po 62 roku.
Jak zwiększyć intensywność chodzenia i stać się szybszym piechurą
Skala BORG może również pomóc w ustaleniu, czy musisz dostosować poziom intensywności, aby umieścić spacer do kategorii „energicznej”. Na przykład CDC zaleca, aby jeśli dążysz do umiarkowanej intensywności, ale stwierdzenie, że zmęczenie i oddychanie są „bardzo lekkie” (około 9 w skali), powinieneś zwiększyć swój wysiłek do poziomu, który wydaje się „nieco trudny” ( 12 do 14) na skali.
Bez względu na poziom sprawności lub wiek, istnieją sposoby zwiększenia intensywności spaceru i zwiększenia korzyści zdrowotnych. „Wiek wpływa na szybkość i czas regeneracji, ale zawsze można poprawić przy odpowiednim planie”, mówi Elson. Oto kilka sposobów, w jakie to sugeruje.
Pamiętaj, aby użyć odpowiedniego formularza
Pomyśl o chodzeniu tak, jakbyś był podnoszącym ciężarem, pilates lub jakąkolwiek inną formą spraw treningowych-technikowych. Idź wysoko z głową (nie spodziewaj się, że nie w dół), a naturalnie huśtaj ramiona tam iz powrotem, doradza Elsonowi. Upewnij się, że trzymaj plecy prosto, ramiona zrelaksowane i w dół, i angażuj rdzeń.
Spróbuj interwałów
Trening interwałowy obejmuje naprzemiennie szybsze przyrosty chodzenia z wolniejszymi tempami. Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności, który można wykonać przy chodzeniu, odwraca starzenie się mięśni na poziomie komórkowym. Ułatwi ci również szybsze chodzenie.
Elson zaleca chodzenie w średnim tempie przez około pięć minut, a następnie chodzenie energicznie przez 30 sekund i powtarzanie wzoru od pięciu do 10 razy. W końcu możesz zwiększyć ilość czasu, który chodzisz energicznie.
Użyj grawitacji
Spacerując po każdym nachyleniu, czy to na wzgórzu na zewnątrz, czy na bieżni, zwiększy intensywność i poprawi siłę dolnej części ciała, aby w końcu możesz chodzić szybciej.
Pomiń hantle
Chociaż prawdopodobnie widziałeś, jak ludzie chodzą z lekką wagą w każdej ręce, czyniąc to z równowagi, wpływając na twoją formę i prawdopodobnie powodując obrażenia. „Siła powinna pochodzić z rdzenia, więc przykładanie ciężarów na kończynach nie jest świetne”, mówi Elson.
Popraw do tego stopniowo
Jeśli masz ograniczenia lub nigdy wcześniej nie robiłeś rutyny, nie zdejmij po prostu energicznego spaceru od bramy. Zacznij powoli, rozpoczynając spacery w spokojniejszym tempie, a następnie zwiększając prędkość po kilku minutach. W końcu możesz przejść do dłuższych odcinków, ale fakt, że się przeprowadzasz, jest już pozytywny, mówi Elson
„Każde spacery jest lepsze niż żadne, a wiele krótkich spacerów może być równoważne jednej długiej. Wykazano, że tylko 30 minut dziennie ma korzyść ” - dodaje.
Ustaw się na sukces
Wreszcie, zanim jakikolwiek spacer Elson doradza ocieplenie przez co najmniej pięć minut, robiąc ruchy jak huśtawki nóg, a następnie ochłodzenie się i rozciąganie później. Nie zapomnij też zainwestować w parę wygodnych butów do chodzenia-jest to niewielka cena, aby czerpać znaczne, szybkie chodzenie może przynieść ogólne zdrowie.
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Tudor-Locke, Catrine i in. „Wskaźniki aktywności fizycznej oparte na kroku i ryzyko kardiometaboliczne: NHANES 2005-2006." Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach tom. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, s. 1.C., Musicha, c., Rowlands, a.V. i in. „Badanie brytyjskiej kohort." Communit Biol 5, 381 (2022). doi.Org/10.1038/S42003-022-03323-X
- „Stojak na pozycję American College of Sports Medicine. Ćwiczenia i aktywność fizyczna dla starszych dorosłych." Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach tom. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela i in. „Związek między prędkością chodzenia a wiekiem u zdrowych, swobodnych osób za pomocą mobilnej akcelerometrii-badanie przekrojowe." PLOS One, 2011, https: // doi.org/doi.Org/10.1371/Journal.placek kukurydziany.0023299.
- Himann, J E i in. „Zmiany związane z wiekiem prędkości chodzenia." Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach tom. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
- Robinson, Matthew M., i in. „Zwiększone tłumaczenie białka leży u podstaw lepszych dostosowań metabolicznych i fizycznych do różnych trybów treningu ćwiczeń u młodych i starszych ludzi." Metabolizm komórkowy, 2017, https: // doi.org/doi.Org/10.1016/j.cmet.2017.02.009.
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
