Dlaczego jedzenie fasoli jest jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie długowieczności
2. Ziarna są gęste składniki odżywcze
Bogate w folianie, cynku i potasu, między innymi mikroelementy, fasola zapewnia białko bez niektórych wad, które mogą być dostępne ze źródłami białka na bazie zwierząt, mówi Louisa Paine, RDN w Zoe. Dodaje, że badania pokazują, że jedzenie fasoli wydają się być skorelowane z niższym ryzykiem przewlekłego stanu zapalnego, chorobą serca i niektórymi rodzajami spadku poznawczego.
3. Fasola promują zdrowy mikrobiom jelitowy
Ponieważ fasola jest bogatą w błonnik, całą żywność roślinną, prawdopodobnie pomogą promować zrównoważony, zdrowy mikrobiom jelit, który z kolei wspiera procesy w wielu układach organizmu, mówi Paine. „Może to być jeden z mechanizmów, które sprawia, że fasola jest tak zdrowa i dobra na długowieczność”, dodaje.
4. Fasola jest satysfakcjonująca i są dobrym źródłem odpornej skrobi
Dzięki ich wysokiej zawartości błonnika i białka fasola zwykle wypełnia się i trwa dłużej, aby twoje ciało stał. Te cechy oznaczają, że jedzenie fasoli może pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi i zapewnić ci poczucie satysfakcji po posiłku, mówi Kendra Gutschow, RDN, Noom Coach. Odporna skrobia w fasoli może pomóc w regulowaniu kolców cukru we krwi. Jest to szczególnie ważny atrybut fasoli dla osób z cukrzycą, mówi Kimberley Rose-Francis, RDN.
5. Fasola jest podstawą wśród tych, którzy żyją najdłużej
Jednym z wspólnych czynników wśród mieszkańców stref niebieskich na całym świecie jest wysokie spożycie fasoli, mówi Paine. I według założyciela Blue Zones, Dan Buettner, różne rodzaje fasoli, w tym fasola fava, czarna fasola, fasola sojowa i soczewica są kamieniem węgielnym większości diet stuleciowych. Oznacza to, że najdłużej żyjące populacje mają tendencję do wielu fasoli i czerpią swoje korzyści ochronne. W wykładzie w 2020 r. Buettner posunął się tak daleko, że sugeruje, że codzienne spożywanie filiżanki fasoli może wydłużyć długość życia o cztery lata.
Korzyści zdrowotne z suszonych vs. puszkowana fasola
Nic nie przebije wygody fasoli w puszkach. Ale jeśli próbujesz zaoszczędzić pieniądze na artykułach spożywczych, suszona fasola jest znacznie tańsza na porcję, a nawet może wyjść smaczniejsza i ma lepszą konsystencję niż ich odpowiedniki w puszkach, mówi Martin, mówi Martin. Pod względem odżywiania, zarówno fasola w puszkach, jak i suszona jest podobna, ale puszki można wypełnić nadmiar soli (a nawet dodany cukier). Jest to ważny czynnik, na który należy uważać przy zakupie fasoli, ponieważ może to umniejszać ich ogólne korzyści zdrowotne. „Jedzenie zbyt dużej ilości sodu nie jest idealne dla ogólnego zdrowia serca, ponieważ może podnieść poziom ciśnienia krwi”, mówi Rose-Francis.
Podczas gdy suszona fasola ma tylko niewielką ilość naturalnego sodu, musisz zaplanować z wyprzedzeniem, jeśli chcesz je zrobić, ponieważ większość wymaga namoczenia przez dłuższy czas, a nawet na noc przed gotowaniem. Gutschow mówi, że szybkacz może być również świetnym sposobem na gotowanie fasoli.
Robiąc fasolę jako bok, zaleca dodanie smażonej cebuli, czosnku i innych przyprawów, aby dopasować się do profilu smaku głównego dania (i.mi., kminek dla meksykańskiego, bazylii i oregano dla włoskiej lub kurkumy dla curry indyjskich). Możesz także podawać fasolę jako przystawkę w połączeniu z warzywami i pełnymi ziarnami, aby uzyskać jeszcze bardziej bogaty w składniki odżywcze i błonnikowy posiłek, mówi Paine. Oprócz dodanej soli, nie ma żadnego rodzaju fasoli, która promuje znaczące korzyści zdrowotne w stosunku do innych.
Podobnie jak w życiu, różnorodność jest przyprawą, jeśli chodzi o ich cieszenie się. „Idealnie jest karmić mikrobiom różnorodne rośliny, w tym różne rodzaje fasoli”, mówi Paine. „Ta różnorodność dietetyczna pomoże Twojemu mikrobiomie mieć bardziej zróżnicowaną populację drobnoustrojów, więc wymieszaj ją tak często, jak to możliwe."
Jak jeść więcej fasoli
Martin mówi, że rozmiar porcji fasoli wynosi 1/2 szklanki. Odżywianie różni się nieznacznie w zależności od odmiany, ale na przykład jedna porcja czarnej fasoli zawiera 120 kalorii, 8 gramów białka, 22 gramów węglowodanów i 9 gramów błonnika. Jeśli nie jesz jeszcze regularnie fasoli, Paine zaleca rozpoczęcie małego: spróbuj łyżki stołowej dziennie i wspinaj się w górę w ciągu najbliższych kilku tygodni. „To podejście da systemowi trawiennemu i drobnoustrojom jelitowym szansę na przyzwyczajenie się do fasoli i zmniejszenie ryzyka skutków ubocznych, takich jak gaz”, dodaje.
Niektóre z najzdrowszych sposobów na cieszenie się fasolą w domu obejmują:
- Dodawanie fasoli do zup, gulaszu i chili
- Zmieniając połowę mięsa w przepisie (takim jak sos boloński lub tacos) na fasolę
- Używanie puree białej fasoli jako kanapki
- Podstawienie puree białą fasolę mlekiem lub śmietaną w kremowym przepisie na zupę
- Pieczenie ciecierzycy z odrobiną oliwy z oliwek i przyprawami, aż będą chrupiące, aby cieszyć się przekąską
- Przecieranie gotowanej fasoli z przyprawami, aby stworzyć dip
- Warstwa fasoli w misce zbożowej
Możesz nawet użyć fasoli do pieczenia zdrowych deserów, jak te pyszne ciasteczka z czarnej fasoli:
Kupując fasolę, spróbuj wybrać odmiany o obniżonym poziomie lub soltowym, jeśli są dostępne. Jest to prawda, nawet jeśli planujesz spłukać fasolę przed ich użyciem, ponieważ płukanie nie usunie całego sodu, mówi Martin.
Podczas gdy wiele przepisów może wymagać użycia całej puszki, odrzucenie płynu i płukanie fasoli przed ich użyciem jest dobrym pomysłem, ponieważ pomaga zarówno obniżyć zawartość sodu i zmniejszyć szansę, że spowodują gaz (ponieważ możesz przypomnieć sobie melodię. „Owoce muzyczne”). Płukanie jest szczególnie pomocne dla tych, którzy mają IBS i mogą mieć problemy z tolerującą fasolę, mówi Martin.
Oprócz gotowania własnej suszonej fasoli, oto siedem zdrowej fasoli do wypróbowania.
Niezależnie od tego, czy są schowane w tacos, enchiladas, czy burrito, sami cieszyli się jako bok, czy napływają sałatkę, te fasolki cieplne i zjedzone są miękkie i słodkie, gotowane tylko z czosnkiem, cebulą i małym morzem sól. Są częścią niesamowicie pysznego składu od urodzonych w Meksyku współzałożycieli Miguela Leal i Rodrigo Zuloaga, którzy połączyli siły z założycielem Kind Daniel Lubetzky, aby uruchomić markę na początku tego roku. Połącz z przystawkami roślinnymi Somos, takimi jak meksykański pawi.
KUPUJ TERAZ
Brak białkowy wykonany z fasoli? Wiemy, wiemy-to brzmi jak dziwna kombinacja. Ale smaki, takie jak masło orzechowe Cacao Nib, rodzyna cynamonowa z masłem migdałowym i żurawina cytrynowa Tahini są tak satysfakcjonujące i smaczne, zapomnisz, że są zrobione z fasoli. Każdy z nich zawiera 10 gramów białka i opiera się na pełnych pokarmach, takich jak daty, orzechy i fasola Lupini (które mają trzykrotnie białko jaja i trzykrotnie błonnik owsianych) dla ich gryzienia tekstury. Jesteśmy sprzedawani w tych barach bez dodatków na przekąskę, a nawet śniadanie w podróży.
KUPUJ TERAZ
Zgodnie z ich nazwą, te białe fasolki są duże i obfite, i idealnie łączą się z wyraźnymi szparagami, delikatnymi karczochami i kremowym sosem kalafiorowym, który smakuje naprawdę dekadencką. Ten posiłek jest częścią nowej linii Bakes Daily Harvest, która tworzy łatwy, zdrowy, szybki lunch. Po prostu rozpakuj, zdejmij uszczelkę i piec w piekarniku 450 ° F lub toster przez 22-27 minut, zanim cieszę się.
KUPUJ TERAZ
Założyciele latynoamerykańskiej tej firmy z Illinois założyli Fillo na założeniu, że jedzenie, które przygotowuje się (a przynajmniej jedzenie, które smakuje) nie powinno trwać przez cały dzień. Właśnie dlatego ich 10 odmian-również peruwiańskie soczewicy, różowa fasola Puerto Rican, Tex Mex Pinto, meksykańska fasola Mayocoba i panamska ciecierzyca-są gotowe do jedzenia prosto z szelfowej, dwumiejscowej woreczków dwupaniowych. Każdy jest wykonany z Sofrito, połączenia warzyw, przypraw i ziół gotowanych w oleju dla maksymalnego smaku i składników odżywczych.
KUPUJ TERAZ
Rośliny to podstawowe pokarm w kulturach na całym świecie, co oznacza, że wiele potraw fasoli oferuje sposób na doświadczenie globalnej kultury. To autentyczne danie z Ayo Foods, marki z Chicago, która prezentuje kuchnię znanych afrykańskich szefów kuchni, rekompensuje przepis z zachodniej afrykańskiej szefa kuchni Erica Adjpong wykonany z ryżu Jasmine i czerwoną z Karoliny Południowej z czerwonymi liśćmi sorghum. Mikrofalski mrożony posiłek jest wegański, gotowy do jedzenia w mniej niż 4 minuty i jest pełen 12 gramów błonnika i 15 gramów białka roślinnego. Uprowadź smak z sosem pieprzowym na bazie Habanero Habanero.
KUPUJ TERAZ
Założona przez Ibraheem Basir, tuzin fasoli kuzynów wykonuje się z całych składników i zawierają zdrowy olej z awokado dla dodatkowego odżywiania. Ten pakiet odmiany zawiera dwa woreczki cieplne i zjedzone, każde z sześciu smaków, w tym curry trini ciecierzycy, czarna fasola kubańska, meksykańskie kowbojskie fasolki, odrzucane czarną fasolę, meksykańską fasolę kowbojską, kreolską czerwoną fasolę i klasyczne przerobione fasolki pinto, więc ty może zaopatrzyć spiżarnię i zmienić fasolę w zależności od posiłku (i nastroju).
KUPUJ TERAZ
Wiele odmian fasoli w puszkach zawiera duże ilości sodu i tłuszczu nasyconego z powodu dodanego smalec. Nie ten. Najlepszym składnikiem jest ekologiczna fasola pinto, a także organiczna cebula, olej szafy lub słonecznikowy, czosnek, sól morska i przyprawy. Półkształcenie ma mniej niż połowę sodu zwykłej odmiany i prawie jedna czwarta zalecanego dziennego błonnika.
Kupuj teraz Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestruj się dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
