Dlaczego każda rutyna treningu siłowego powinna być „zstępującą piramidą”
Podnoszenie ciężarów ma długą listę korzyści, ale jedno z największych ryzyka robienia tego w niewłaściwej formie lub zbyt ciężkie jest to, że możesz skończyć z bólem pleców. Według kręgarza istnieje inny czynnik w treningach siłowych, który może również narazić na ryzyko: liczba powtórzeń, których wykonujesz podczas sesji.
„Czasami podnoszona waga może być problematyczna w przypadku urazu pleców, ale drugim czynnikiem, który ma znaczenie, jest to, jak długo jest pod tym stresem”, mówi Kirstie Griffiths, DC, kręgarz i joga, która uczy jogi Programy, które pomagają w bólu pleców. „Ciało zaczyna się zmęczyć, przechodząc przez pewną liczbę powtórzeń, a niektórzy ludzie docierają do punktu treningu, w którym mogą się czuć, gdy ich forma zaczyna wychodzić z wyrównania.„Jej weź? Jest to wskazanie, że powinieneś przestać ćwiczyć. W przeciwnym razie twoje plecy (wśród innych części ciała) mogą zostać ranne.
Według dr. Griffiths, idealny trening siłowy powinien po „zstępującej piramidzie”, co oznacza, że robisz najwyższą liczbę powtórzeń na początku treningu-kiedy twoje ciało jest najsilniejsze i stamtąd działają. Typowy trening robi dokładnie odwrotnie: masz tendencję do zaczynania od mniejszej liczby powtórzeń, a następnie wspierasz się i robisz najwięcej na końcu. „Jeśli nie możesz utrzymać bezpiecznej pozycji [w ćwiczeniu], będziesz miał większe ryzyko obrażeń” - mówi. „Ale jesteś najsilniejszy na samym początku treningu, gdy twoje mięśnie jeszcze się nie zmęczyły."
Znasz uczucie pracy nad ostatnimi przysiadami kettlebell w swoim finiszerie treningowym? Twoje nogi są słabe i chwiejne, ramiona czują się jak zillion funtów, a z każdym powtórem jest trudniej. Wszystko sprowadza się do znaczenia formy, która staje się coraz trudniejsza do utrzymania, gdy wszystkie mięśnie osiągają swoje granice. „Jeśli robisz wielu powtórzeń z rzędu, szczególnie pod koniec treningu, gdy zbliżasz się do numeru końcowego, sprawy stają się bardziej ryzykowne” - mówi dr Dr. Griffiths.
Eksperci w tym artykule
- Kirstie Griffiths, DC, kręgarz i nauczycielka jogi oparta na Ontario, Kanada
Aby Twój kręgosłup był jak najbardziej zdrowy i szczęśliwy, zmień treningi siłowe i znokautuj te zestawy o wysokich powrocie na początku SESH. Nie tylko twoje plecy będą bezpieczniejsze w zstępującej strukturze piramidy, ale prawdopodobnie również zmiażdżycie trening, ponieważ najpierw zażywasz mocniejsze uniesienie.
Wypróbuj ten trening kettlebell, aby pracować nad dolną siłą i siłą pośladków:
