Dlaczego RDS nazywa witaminę E przeciwzapalnym superbohaterem (i jak jeść więcej)

2. Witamina E jest korzystna dla zdrowia oczu

Podobnie jak w pozostałej części ciała, wolne rodniki mogą z czasem uszkodzić oczy. McMordie wyjaśnia, że ​​aktywność przeciwutleniająca witaminy E może odgrywać rolę w zapobieganiu zwyrodnieniom plamki i zaćmy, dwóch najczęstszych chorobach oczu związanych z wiekiem. „Witamina E może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny na siatkówce, a nawet pomóc w naprawie siatkówki, rogówki i UVEA”, mówi McMordie. Podkreśla badania, które wykazały zmniejszone ryzyko zaćmy z większym spożyciem witaminy E w diecie, a także potencjalne zapobieganie degeneracji plamki żółtej. (Warto jednak zauważyć, że potrzebne są dalsze badania w tym obszarze.)

3. Witamina E może wzmocnić funkcję immunologiczną, szczególnie u starszych dorosłych

„Komórki odpornościowe są wysoce zależne od struktury i integralności błony komórkowej, które mają tendencję do starzenia się ludzi”, mówi McMordie. „Jako przeciwutleniacz, witamina E może pomóc w zapobieganiu peroksydacji lipidów i wynikającym z tego uszkodzenia błon komórkowych odpornościowych, między innymi w celu zapobiegania upośledzeniu układu odpornościowego układu odpornościowego związanego z wiekiem."

4. Witamina E może pomóc w poprawie niektórych warunków zapalnych

McMordie podkreśla ostatnią metaanalizę, która wykazała, że ​​suplementacja witaminy E zmniejszała ALT i AST, które są markerami zapalenia wątroby, u pacjentów z NAFLD. „Stwierdzono również, że poprawia inne parametry związane z chorobą, takie jak cholesterol LDL, glukoza krwi na czczo i leptyna w surowicy, a ona mówi nam, że witamina E okazała się skuteczna w zmniejszaniu markerów stresu oksydacyjnego i bólu miednicy u kobiet z endometriozą, A zapalenie narządów miednicy mniejszej.

5. Witamina E jest powiązana z zatrzymaniem spadku poznawczego

Uważa się, że choroby poznawcze, takie jak Alzheimer, są związane ze stresem oksydacyjnym powodującym śmierć komórek neuronalnych. Uważa się, że w tym wystarczającej liczby przeciwutleniaczy, takich jak witamina E. „Wysokie poziomy witaminy E w osoczu były związane z niższym ryzykiem choroby Alzheimera u starszych osób dorosłych, jednak badania są zmieszane, czy suplementacja wysokimi dawkami witaminy E oferuje korzyści w zapobieganiu lub spowolnieniu Alzheimera”, mówi McMordie.

6. Witamina E może zwiększyć zdrowie serca

Utlenianie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i powstałe zapalenie odgrywa rolę w chorobie wieńcowej serca. „Razem wiele postaci witaminy E wykazało hamujący wpływ na peroksydację lipidów, zmniejszenie krzepnięcia tętniczego i wytwarzanie tlenku azotu wyrażającego naczynia, co sugeruje, że witamina E może potencjalnie zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca”, mówi McMordie. (FYI: Zauważa to z zastrzeżeniem, że niektóre badania nie wykazały albo korzyści z suplementacji witaminy E, a nawet negatywnych wyników, takich jak wyższe ryzyko udaru krwotocznego.)

Oczywiście wiele korzyści związanych z witaminą E wydaje się być związane z osiągnięciem optymalnego poziomu witaminy E poprzez jedzenie żywności bogatej w witaminę, a nie suplement. McMordie mówi, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy E z żywności będzie w większości przypadków zapewni, że otrzymujesz korzyści przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka negatywnych wyników.

Ale ile witaminy E faktycznie potrzebujemy od jedzenia?

„Witamina E jest zdecydowanie składnikiem odżywczym Goldilocks, co oznacza, że ​​za mało i zbyt wiele może powodować problemy”, mówi Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, główny dietetyk i doradca ds. Precyzyjnego żywienia, największej na świecie certyfikacji żywienia online firma. „Zbyt mało może przyczynić się do problemów z oczami, skórą, mięśniami, układem nerwowym i odpornością, podczas gdy zbyt wiele może prowadzić do działania prooksydowania [uszkodzenie komórki], problemy z krzepnięciem krwi, interakcje z niektórymi lekami i mogą zwiększyć ryzyko krwotoku krwotoku."

Andrews podkreśla, że ​​15 mg/dzień (22.4 iu) to kwota, która zaspokoi potrzeby większości dorosłych. Nieco więcej lub nieco mniej jest prawdopodobne, ponieważ organizm jest dość elastyczny z witaminą E. „Niestety dane wskazują, że większość dorosłych w U.S. dostają około siedmiu mg/dzień. A palacze mogą być bardziej narażone na niedobór."

Dolna linia? Nurkowanie w niektórych pokarmach bogatych w witaminę jest zawsze dobrym pomysłem. Andrews zauważa, że ​​przewód pokarmowy wymaga tłuszczu w celu wchłaniania witaminy E (z żywności lub suplementów), ponieważ jest to rozpuszczalna w tłuszczu witamina-SO, aby czerpać wiele korzyści witaminowych E przedstawionych powyżej, pamiętaj, aby uwzględnić źródło tłuszczu z tymi żywnością. (Na szczęście wiele najbogatszych źródeł witaminy E naturalnie zawiera tłuszcz.)

Według McMordie i Andrews to żywność witaminy E, którą można zaopatrzyć:

• Olej zarodkowy pszenicy: 1 łyżka ma 20.3 mg
• Nasiona słonecznika: 1 uncja ma 7.4 mg
• Migdały: 1 uncja ma 6.8 mg
• Laselnuts: 1 uncja ma 4 mg
• Suszone morele: 1/2 szklanki ma 3 mg
• Masło orzechowe: 2 łyżki ma 2.9 mg
• Squash butternut: 1 szklanka ma 2.6 mg
• Awokado: 1/2 awokado ma 2.1 mg
• Orzeszki ziemne: 1 uncja ma 2 mg
• Pstrąg tęczowy: 3 uncje ma 2 mg
• Szpinak: 1/2 szklanki ma 2 mg
• Szwajcarski chard: 1/2 szklanki ma 2 mg
• Krewetki: 3 uncje ma 1.9 mg
• Jajka: 2 duże jaja ma 1.9 mg
• Gotowany szpinak: 1/2 szklanki ma 1.9 mg
• Oliwa z oliwek: 1 łyżka ma 1.9 mg
• Gotowane brokuły: 1/2 szklanki ma 1.2 mg
• Kiwi: 1 owoc ma 1.1 mg

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.