Dlaczego spędzanie * mniej * całkowitego czasu w łóżku może pomóc ci łatwiej zasnąć

Kiedy zasypiasz bardziej szybko, gdy wsiadasz do łóżka, spędzasz także więcej swojego całkowitego czasu w łóżku, w rzeczywistości śpiąc-co, w kategoriach snu, oznacza, że ​​zwiększasz wydajność snu, mówi neurolog snu Brandon Peters , MD, doradca snu Amazon Halo. „Wydajność snu to ilość czasu spędzonego jako procent czasu spędzonego w łóżku”, mówi. „Na przykład ktoś, kto śpi tylko sześć godzin na osiem godzin w łóżku, miałby 75 -procentową wydajność snu. I większość ludzi powinna celować gdzieś w przedziale od 80 do 90 procent."

Ten wysoki poziom wydajności snu zwiększa prawdopodobieństwo kojarzenia łóżka ze snem (a nie z rzucaniem i obracaniem), mówi dr Dr. Peters: „Prowadzi to do uwarunkowanej reakcji, w której samo łóżko pomaga promować zdolność do snu.„Innymi słowy, twój mózg dowie się, że wsiadanie do łóżka jest wskazówką, aby iść spać, co znacznie łatwiej to zrobić.

Jak ćwiczyć konsolidację snu, aby łatwiej zasnąć w nocy

Zanim starasz się skonsolidować sen, zacznij od ustalenia, ile czasu naprawdę śpisz każdej nocy próbować Spać, aby zrozumieć swój obecny poziom wydajności snu i całkowitej potrzeby snu, mówi dr. Peters. Możesz to zrobić ręcznie, trzymając pamiętnik snu lub nosząc urządzenie, które śledzi sen, jak zegarek Apple, Amazon Halo lub Oura Ring.

Potem dr. Peters sugeruje odejmowanie średniej ilości czasu, w którym zwykle nie śpisz w łóżku od całkowitego czasu spędzonego w łóżku w 15-minutowych przyrostach, a jednocześnie pozostawiając co najmniej siedem godzin w łóżku (dobre minimum dla ograniczenia snu, aby zapewnić Ci ograniczenie snu, aby zapewnić Ci ograniczenie snu, aby zapewnić Ci ograniczenie snu Nie ryzykuj deprywacji). Na przykład, jeśli często idziesz spać około 10 p.M., Spędź około dwóch godzin na nie śpiąc w łóżku, a następnie obudź się o 7 A.M. W sumie dziewięć godzin spędzonych w łóżku, zacznij spać 15 minut później, aż snu będzie o północy.

W tej podróży prawdopodobnie przekonasz się, że zaczniesz łatwiej zasypić po wejściu do łóżka. Po ustaleniu (lub oszacowaniu), że spędzasz około 80 do 90 procent czasu w łóżku, faktycznie spał, skutecznie dopasowałeś swój czas snu do potrzeb i nie musisz już ograniczać.

Podczas konsolidacji pamiętaj, aby zachować swój czas budzenia się tak samo (i po prostu zmienić porę snu), aby ograniczać potencjalny czas snu, ale nie zakłócał swojego rytmu okołodobowego. I unikaj drzemki i każdego spania przed studentem, który zawiera „Sleep Snackers”-że Twoja jazda do snu jest zawsze maksymalnie, gdy nadejdzie nowa pora snu.