Dlaczego kobiety powinny podnosić powoli i ciężko

Oto jak podnosisz ciężary, powolny i stały sposób.

1. Wybierz wagę sześcioosobową

To często najtrudniejsza część. Lift koncentruje się na pracy z wagą „sześcioczepowej maksymalnej”, co zasadniczo oznacza, że ​​wykonanie ruchu powinno być trudne sześć razy z rzędu z tą wagą. Allen twierdzi, że to świetne miejsce na początek, ponieważ nie jest tak poważne jak maksymalna maksymalnie (co poważne podnośniki mogą koncentrować się na ulepszaniu), ale jest bardziej skoncentrowany i pozwala ci być cięższym niż waga, którą normalnie wybierzesz podczas wykonywania zestawów 10-12 powtórzeń.

Twoja waga będzie inna dla każdego ćwiczenia, ponieważ różne mięśnie i grupy mięśni są silniejsze niż inne. (Możesz na przykład stać się cięższy w martwym ciągłości niż prasa klatki piersiowej, ponieważ używasz dużych, mocnych mięśni w pośladkach, nogach i plecach, w przeciwieństwie do tylko ramion i klatki piersiowej.)

Allen sugeruje początkowo dużo eksperymentowania i często zmieniając wagę, dopóki nie znajdziesz odpowiedniego dopasowania. „Kiedy dotrzesz do piątego przedstawiciela, jeśli możesz nie mieć problemu, idź na wadze. Jeśli naprawdę walczysz na drugie miejsce, musisz iść niżej - mówi. Na przykład, w przypadku prasy klatki piersiowej Kettlebell możesz złapać 25-funtowy kettlebell i zobaczyć, jak to się czuje, a następnie dostosować w razie potrzeby.

2. Trzymaj się kilku podstawowych ruchów

Allen zaleca rozpoczęcie pracy nad kilkoma podstawami, a mianowicie klatki piersiowej, martwym łykiem i przysiadem. „To prawdziwe fundament”, mówi podnoszenie ciężarów. Sugeruje także pracę nad twoimi podciągnięciami, które nie wymagają sztangi, ale będzie Zwiększ swoją zdolność do podnoszenia, gdy nadejdzie czas.

3. Skoncentruj się na formie przede wszystkim

„Forma nad prędkością jest zawsze najlepsza”, mówi Allen, ale o wiele ważniejsze jest upewnienie się, że kolana są wyrównane i ramiona są na przykład, gdy w grę wchodzi duża waga. W końcu potencjał obrażeń może być większy. Poza tym dodaje, że jeśli trzymasz się idealnej formy: „Właśnie tam zobaczymy wyniki.„Pracuj z trenerem za pierwszym razem lub odrabiaj pracę domową przed uderzeniem na siłownię, abyś wiedział, jak poprawnie wykonać ruchy.

4. Zachowaj kontrolę

Jeśli ruch jest ruchem popychającym, ludzie mają tendencję do mocno pchania, a następnie pozwalają, aby ciężar spadł; Jeśli wiąże się to z ciągnięciem, ciągną się agresywnie, a następnie pozwalają mu się cofnąć. W idealnym scenariuszu powinieneś kontrolować cały czas, działając przeciwko oporu i nigdy nie pozwalając ci kontrolować ciężaru.

5. Kieruj żółwia

Poruszanie się powoli jest ważne z kilku powodów, takich jak utrzymanie wspomnianej kontroli. Jeśli przyspieszysz, masz również tendencję do oszukiwania. „Nie trać czasu, pozwalając pędowi zrobić to za ciebie” - mówi Allen. Zamiast tego poruszaj się w stałym tempie z intencją. I tak, z tego rodzaju podnoszeniem ciężarów, robienie przerw jest nie tylko dozwolone, warto dać mięśnie czas na odpoczynek, zanim przejdą na następny zestaw powtórzeń. „Dajemy trochę przerwy, aby odzyskać energię” - mówi. Więc strząśnij uczucie, że za każdym razem, gdy przestajesz, marnujesz czas.

Więcej wskazówek dotyczących treningu siłowego: Wypróbuj te trzy kreatywne sposoby, aby zrobić martwy ciąg lub spróbuj tego szalonego, twardego ruchu, o którym nigdy nie słyszałeś o mocy i wytrzymałości.