Tak, ćwiczenia mogą czasem sprawić, że siusi cię. Oto, co z tym zrobić
Ćwiczenia, które najprawdopodobniej spowodują, że siusi
Przysiad skoki
Przysiady skokowe mogą prowadzić do większego ryzyka wycieku z powodu wymaganej biomechaniki. „Wzrost siły grawitacji w dół na podłodze miednicy powoduje dodatkową pracę na podłodze miednicy, zarówno w absorpcji siły, jak i koordynacji grupy mięśni, a to może powodować wyciek”, Dr. Ponchur mówi.
Aby zminimalizować ryzyko wycieku podczas skoków przysiadów, wypróbuj to:
- Wdychaj, gdy schodzisz do przysiadu, utrzymując żebra stosunkowo ułożone nad miednicą.
- Wydech, gdy wchodzisz do skoku, kontynuując wydech, aż wylądujesz.
- Gdy lądujesz, nie zatrzymuj się nagle i uderzaj o podłogę, ale raczej „wchłaniaj” do następnego przysiadu.
I nie używaj Kegels podczas wykonywania skoków przysiadów. „W tej aktywności nie jest potrzebne do prawidłowej akcji dna miednicy”, dr Dr. Ponchur mówi.
Sprint
Ze względu na szybkie przyspieszenie, ile wymaga rekrutacji mięśni, i zapotrzebowanie na tlen, sprint może prowadzić do sikania podczas biegu. „Oto zwiększone zapotrzebowanie na tlen/wysiłek cardio powoduje zmianę mechaniki oddychania (jak więcej oddychania ustami i mniej o2 w płucach) i zazwyczaj mniej prawidłowe oddychanie przeponowe”, Dr. Ponchur mówi.
Zwiększone zgięcie bioder potrzebne do prawidłowej formy sprintu również zwiększa ryzyko ze względu na zmianę pozycji miednicy, podobnie jak szybkie odepchnięcie ziemi, co powoduje większą siłę i pracę na mięśniach dna miednicy.
To powiedziawszy, sprint, inne bieganie i chodzenie w pewnym stopniu mają wpływ na podłogę miednicy i biodra ze względu na wpływ naszych stóp na ziemi. „Wszyscy są połączeni; Jeśli twoje stopy/kostki nie mogą czegoś zrobić, to twoja dna miednicy i/lub mięśnie bioder będą musiały to zrekompensować, aby spróbować osiągnąć cel/ruch tego, co próbujesz zrobić ”, dr.”. Ponchur mówi. Ta rekompensata może również potencjalnie wywierać większy nacisk na podłogę miednicy.
Puksyzm z tyłu sztangi
Wymaganie sztangi na ramionach może prowadzić do rozładowania żeber (jakbyś nadmuchał klatkę piersiową do przodu), co może następnie zwiększyć ciśnienie w jamie brzusznej i prowadzić do słabego zarządzania ciśnieniem i wyciekiem dna miednicy i wycieku miednicy.
Wraz ze wzrostem wagi ryzyko również. Pamiętaj, aby zachować oddech i formę, aby najlepiej ograniczyć wyciek. Z każdym przysiadem wdychaj w drodze w dół, a następnie wydychaj w drodze. „Ogólnie rzecz biorąc, chcesz, aby stopy wokół dystansu szerokości bioder i w sposób równoległy, i można pozwolić, aby kolana dryfują nad twoimi palcami”, dr Dr. Ponchur mówi.
Naprawdę, każdy duży ruch złożony, taki jak ten, może zwiększyć ryzyko upadku, ponieważ wymaga więcej pracy z podłogi rdzenia i miednicy i zwiększa ciśnienie wewnątrzgazowe.
Pajacyki
Kolejny ruch plyometryczny, skakanie gniazd może wywołać wyciek w wyniku zwiększonej siły grawitacji, a także dodatkowej bonusu zarówno uprowadzenia bioder (gdzie nogi wyprowadzają się na boki i powodują wydłużanie podłogi miednicy) i prędkości wyciągnięcia prędkości) ruch. „Wszystkie te rzeczy nakładają więcej pracy na podłodze miednicy, a jeśli twoje mięśnie miednicy nie mogą sobie z tym poradzić, powoduje wyciek”, dr Dr. Ponchur mówi.
Możesz nie próbować otwierać nóg tak szeroko lub pracować z oddech. „Lub po prostu spowolnić, aby poprawić czas reakcji mięśni dna miednicy”, dodaje.
Jak możesz uniknąć sikania podczas ćwiczeń?
Jeśli uważasz, że wyciek jest problematyczny, rozważ pracę z lżejszymi ciężarami, aż będziesz w stanie kontrolować swój rdzeń. „Zmniejszenie masy zmniejsza ilość wysiłku i pracy wymaganej przez ogólną podłogę rdzenia i miednicy, co ułatwia”, Dr. Ponchur mówi.
Oddychanie przeponowym podczas treningu może również mieć ogromną różnicę. „Oddychanie przeponowe jest kluczem do właściwego zarządzania ciśnieniem i promuje odpowiedni zakres ruchu dna miednicy, którego potrzebujemy do dobrej funkcji rdzenia”, wyjaśnia.
Oto jak to zrobić:
- Wdychaj przez nos, gdy klatka piersiowa porusza się w bok, przez około dwie do czterech sekund.
- Wydychaj się przez usta (jakbyś dmuchał przez słomkę) za hrabia, która jest co najmniej dwa razy dłuższa niż wdech, więc około czterech do ośmiu sekund.
Priorytetyzacja rdzenia-w tym podłoga miednicy, która stanowi dno rdzenia, pomaga również zbudować siłę potrzebną do prawidłowego funkcjonowania. „Zadaniem rdzenia jest presję na presję (czyli stabilizację), aby kończyny mogły odejść od solidnej bazy”, dr Dr. Ponchur mówi. „Tak więc wszystko, co powoduje zakłócenie lub niedopasowanie ciśnienia, może prowadzić do wycieku."
A co z Kegels? Kegel to skurcz mięśni dna miednicy, co zasadniczo oznacza trzymanie napięcia w mięśniu. Podczas gdy dr. Ponchur mówi, że Kegels mogą być ważne, uważa, że są na ogół przeciążone i postrzegane jako tylko Leczenie problemów z dna miednicy. „W rzeczywistości rzadko mówię ludziom Kegelowi za ich problemy PF”, mówi. Kegels mogą cofnąć się, jeśli nie robisz ich z właściwą formą lub jeśli myślisz, że są to jedyne dostępne rozwiązanie, więc nigdy nie znajdziesz prawdziwej poprawki.
Jak właściwie aktywujesz swoją dno miednicy? Dowiedz się i podążaj za tymi:
Jednym z produktów, który może zaoferować tymczasową ulgę, jest pessary, który jest urządzeniem protetycznym, które jest wkładane do kanału pochwy, aby pomóc w nietrzymaniu moczu i wypadnięciu narządów miednicy. Zasadniczo przypomina tampon.
„Istnieją bez recepty marki, takie jak Revive lub Poise Impressa, które wyglądają jak tampon, lub możesz być specjalnie dopasowany dla jednego przez pracowników służby zdrowia”, Dr. Ponchur mówi. „Nie jest to coś, co często polecam, ponieważ zazwyczaj lubię najpierw wyczerpać inne opcje."
Przed inwestowaniem w jakiekolwiek produkty, dr Dr. Ponchur mówi, że Twoim najlepszym rozwiązaniem jest uzyskanie oceny z Pel Pet PT. Będą mogli polecić rozwiązanie, które jest dla Ciebie odpowiednie.
Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.
