Tak, ćwiczenia rozgrzewki są tak samo ważne jak trening

Więc co sprawia, że ​​dobre rozgrzewki?

Pomyśl o rozgrzewce jako o sposobie przygotowania ciała do ćwiczeń, a nie tylko pomaga ci przejść mentalnie na swój czas na siłowni, ale przygotowuje również twoje ciało na to, o co zamierzasz to zrobić. Według Ciolek skuteczna sesja rozgrzewka powinna aktywować mięśnie, zwiększyć temperaturę ciała i zmobilizować cię, aby móc się łatwiej poruszać.

„Kiedy myślę o rozgrzewce, myślę o dynamicznych ruchach, aby przygotować twoje ciało do treningu. Wykonujesz ruchy, które zwiększą tętno, przygotowując odpowiednie mięśnie, aby dobrze poruszać się na trening - mówi Merrick. „Przysiady, pompki, opowieści i napowietrzne prasy ramion to niektóre z moich ulubionych ruchów rozgrzewki. Kierują większość twojego ciała: nogi, tyłek, klatkę piersiową, plecy, rdzeń i ramiona, biceps i triceps."

A potem jest rozciąganie, co jest dobrym pomysłem, bez względu. „Rozciąganie jest sposobem na wydłużenie mięśni, utrzymanie zakresu ruchu i zwiększenie odzyskiwania”, wyjaśnia ciolek, wzywając „dynamiczne rozciąganie” (alias trzymanie każdego ruchu tylko przez kilka sekund) jako najlepszy zakład, zanim się poruszasz.

Jak możesz zaspokoić swoje ćwiczenia rozgrzewkowe na konkretny trening?

Wszystkie treningi nie są tworzone równo i nie wszystkie ćwiczenia rozgrzewki. „Różne rodzaje treningów wymagają określonych rozgrzewek, aw każdym rodzaju ćwiczeń rozgrzepa może być jeszcze bardziej szczegółowa w zależności od mięśni, na których będziesz się skupić podczas tego treningu”, mówi Ciolek. Kiedy decydujesz, które ćwiczenia rozgrzewkowe do wykonania, najpierw zastanów się, z których głównych stawów będziesz używać podczas treningu. „Następnie chcesz włączyć kilka ćwiczeń mobilności lub dynamicznych odcinków, aby przygotować te stawy. Na przykład, jeśli przykucasz sztangę, będziesz chciał wybrać ćwiczenia, które zmobilizują twoje kostki i biodra - wyjaśnia.

Gdy stawy są ciepłe, chcesz aktywować mięśnie, których będziesz używać. „W tej części rozgrzewki lubię stosować progresje i regresje ćwiczeń, przypominających mosty pośladkowe, deski, pompki, podciągnięcia, przysiady lub rzutu”, mówi Ciolek. Podczas wykonywania tych ruchów skup się na oddychaniu i upewnij się, że czas na ruch, który pomoże ciału koordynację właściwego oddychania i ruchu mechaniki, aby ostatecznie wykonać bezpieczniejsze i skuteczniejsze ruchy po rozpoczęciu treningu.

Następnie Ciolek zauważa, że ​​będziesz chciał pomyśleć o rodzaju „bodźca”, który chcesz stworzyć dla swojego ciała podczas treningu na przykład „Wybuchowość” podczas skoków pudełkowych, szybko rekrutując duże grupy mięśni podczas kucania lub kucania lub przysiady lub Cardio długiego czasu trwania, jeśli jedziesz. „W zależności od tego, jaki bodźców próbujesz stworzyć, będziesz chciał odpowiednio włączyć ćwiczenia, które prawidłowo wyprzedza układ nerwowy”, wyjaśnia. „Na przykład, jeśli zamierzasz wrócić do kucania w pewnym momencie podczas rozgrzewki, dobrym pomysłem byłoby skakanie. Skok angażuje połączenie mięśniowe z nogami, które będzie miało świetny transfer do zwiększenia zasilania z przysiadu z tyłu."

Na koniec rozważ dodanie jakiegoś ćwiczeń, które wzmocnią tętno i temperaturę ciała, a la na minutę na rowerze, bieżni lub maszynie wioślarskiej. Przejdź przez tę serię trzech do pięciu ćwiczeń na trzy lub cztery rundy i powinieneś być gotowy.

Aby brzęczyć twoje ciało, wypróbuj trzy ulubione ruchy Ciolka:

1. Dynamiczne deski: Zapropon się do deski przedramienia i upuść kolana na podłogę. Odsuwaj się od podłogi przez łokcie, napędzając łokcie oprócz siebie łokcie, trzymając podbródek lekko schowany na klatce piersiowej. Wdychaj przez nos i wydychaj głęboko przez usta. Podczas wydychania spróbuj schować miednicę, myśląc o przyciągnięciu kolan w kierunku łokci i łokci w kierunku kolan, nie ruszając się. Zrób to dla od trzech do pięciu oddechów i spróbuj zatrzymać każdy wydech przez trzy do pięciu sekund.

2. Mosty pośladkowe: "Większość ludzi ma odłączenie od pośladków i tak ważne jest, aby twoje pośladki strzelały podczas treningu ”-mówi Ciolek, nazywając te budy. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i posadzonymi stopami i naciśnij przez ramiona, aby podnieść tyłek i wycofać się z ziemi. Zacisnąć pośladki i rdzeń, a poczujesz oparzenie w sekundach.

3. Rzęby pojedynczych ramion: Chwyć kabel i ustaw go na wysokości mostka. Trzymając kabel w jednej ręce, cofnij się o kilka kroków i równomiernie rozłóż stopy na szerokości bioder. Zegnij lekko kolana, wsuń miednicę i zaangażuj rdzeń. Po powrocie kabla z prawym ramieniem odwrotnie docieraj do lewego ramienia do przodu, skupiając się na przedłużaniu lewego łopatki, bez obrotu w biodrach. Następnie, gdy prawe ramię wraca do pozycji wyjściowej, „duch” z lewym ramieniem. Pomyśl o tempie jak o pojemniku na jednym ramieniu, drugie. Pomoże to otworzyć kręgosłup klatki piersiowej i poruszyć szapki.

Lub wypróbuj tę 5-minutową serię, opiekę nad Merrick

1. Zacznij od jednego przysiadu, jednego pompki i jednego ujścia.

2. Dodaj jeden powtórzenie do każdego ruchu, aż osiągniesz 10 powtórzeń.

3. Powinieneś zakończyć się 10 przysiadami, 10 pompkami i 10 setami.

Co robisz Po Twój trening jest tak samo ważny jak to, co robisz wcześniej. Oto najlepsze ruchy z pianki dla każdego rodzaju treningu i dlaczego pominięcie dni powrotu do zdrowia może powstrzymać cię przed silniejszym.