Joga może pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi, a także dlaczego i jak zacząć

Na szczęście istnieją sposoby, aby potencjalnie wyprzedzić problemy z cukrem we krwi i cukrzycę typu 2, a jeden z nich to aktywność fizyczna.

„Istnieją solidne dane u osób z cukrzycą, że ćwiczenia lub aktywność fizyczna… poprawia wrażliwość na insulinę i kontrolę cukru we krwi”, mówi Chhaya Makhija, MD, certyfikowana przez zarząd endokrynolog, specjalista ds. Medycyny stylu życia oraz założyciel Unified Endocrine i Cukrzyca.

„W przypadku dorosłych z cukrzycą zalecenia American Diabetes Association to angażowanie się w 150 minut lub więcej aktywności aerobowej umiarkowanej do intensywnej intensywności w tygodniu na co najmniej trzy dni w tygodniu, z nie więcej niż dwa kolejne dni bez dnia bez dnia bez dnia działalność."

Dla jasności, ćwiczenia jest nie zamiennik przyjmowania insuliny, a bycie aktywnym nie oznacza, że ​​nie musisz już śledzić poziomu glukozy. Dla osób z cukrzycą typu 1 przerwanie insuliny lub brak monitorowania glukozy we krwi może zagrażać życiu. Osoby z typem 2 muszą również monitorować glukozę (szczególnie przy uruchomieniu nowej rutyny fitness) i przyjmowania insuliny, jeśli ją przepisano.

Jak joga może przynieść korzyść cukru we krwi

Joga to starożytna praktyka pochodząca z hinduizmu w Indiach. Joga „Asana” lub postawy, to zazwyczaj ćwiczenie na zajęciach jogi w lokalnym studio lub siłowni. Asana to tylko jedna z ośmiu kończyn jogi, która obejmuje inne takie jak medytacja (dhyana) i oddech (pranayama).

Tradycyjnie joga jest używana jako narzędzie zachęcające do zjednoczenia umysłu i ciała. Nic dziwnego, że wiele pozycji i praktyk jogi wiadomo, że jest szczególnie przydatne, jeśli chodzi o zarządzanie niektórymi warunkami zdrowotnymi.

Rosnące badania pokazują, że joga może przynieść pewne szczególne korzyści w leczeniu cukru we krwi. Jedno badanie z 2014 r., W tym ponad 11 000 osób wykazało, że zaledwie trzy miesiące interwencji stylu życia opartego na jodze wiązało.

Przegląd badań z 2018 r. Wykazał, że praktyki takie jak Surya Namaskar (Sun Saluation) były powiązane z niższym poziomem cukru we krwi, prawdopodobnie dlatego, że poprawiają zdolność twojego ciała do wykorzystywania cukru do energii poprzez poprawę siły mięśni, elastyczności i wytrzymałości. Postawy siedzące (jak pół władca ryb i pozą żab) i zakręty do przodu były związane z lepszą funkcją trzustki. Naukowcy doszli do wniosku, że było to prawdopodobnie dlatego, że pozy te pomagają masować trzustkę i stymulować wydzielanie insuliny.

Rola stresu i nastroju

Zarządzanie stresem jest kolejnym kluczowym czynnikiem, jeśli chodzi o zarządzanie cukrem we krwi. Zgodnie z przeglądem z 2018 r. Stres psychiczny zwiększa ryzyko i nasilenie cukrzycy typu 2 poprzez stymulowanie osi podwzgórza-przysadka-nadnercza (HPA), szlak hormonalny w ciele, który reguluje procesy takie jak trawienie, odporność, nastrój i seksualność. Przewlekła aktywacja osi HPA jest związana ze słabą kontrolą cukru we krwi i powikłaniami u osób z cukrzycą, takimi jak neuropatia cukrzycowa.

To kolejny obszar, w którym joga może być pomocna. „Joga to nie tylko ruch fizyczny-obejmuje także ćwiczenia oddechowe zwane jogą pranayama, medytacją i praktyką uważności”, dr Dr. Wskazuje Makhija. „Wykazano, że praktyki te stymulują nasz przywspółczulny układ nerwowy (uspokajający układ nerwowy), który pomaga nam poradzić sobie ze stresem psychicznym. Wdrażanie pozytywnych zdrowych zachowań, poprawa połączeń społecznych, a także połączenie z jaźnią może przynieść powszechne korzyści zdrowotne u osób z cukrzycą."

Jak zacząć

Jak zawsze, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń, aby zapewnić, że jest dla Ciebie bezpieczny. Ale tak długo, jak masz wszystko, świetną wiadomością jest to, że nie musisz się pocić na macie przez godzinę, aby czerpać te korzyści. Przegląd 2018 r. Wykazał, że nawet zaledwie 10 minut dziennie praktyki jogi może mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi i poziom stresu, a nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i powiązane powikłania, takie jak nadciśnienie i neuropatia.

Możesz zacząć od 10 minut dziennie jogi (postawy), takich jak pozdrowienia słońca, lub wymieszać swoje ulubione pozycje siedzące, zakręty do przodu lub skręcające pozy. Pamiętaj, aby w razie potrzeby wybrać się na własne tempo i zmodyfikować wszelkie pozycje. Lub po prostu zacznij od pranayama (oddychania) ćwiczeń, takich jak alternatywny oddychanie nozdrza lub intonowanie mantry jak „aum."

Możesz także podążać za tym 15-minutowym przepływem:

Niezależnie od tego, co wybierzesz (lub kombinację praktyk), pamiętaj, że pomocne może być nawet 10 minut dziennie, aby dostroić się do ciała. Ale nie zastępuje recepty na insulinę ani starannego monitorowania glukozy.