Twój rdzeń składa się z * wielu * więcej mięśni niż tylko abs-hare jak pracować

Lokalny system stabilizacji

„Te mięśnie pomagają stworzyć stabilność kręgosłupa i presję wewnątrz brzuszną”, mówi Wratislaw, dodając, że wzmocnienie tych mięśni pomoże zapewnić stabilność ruchów złożonych, takich jak przysiady i martwe windy. „Uczenie się, jak rozwijać ciśnienie w jamie brzusznej, zapobiegnie nadmiernemu zgięciu kręgosłupa i zapobiegnie„ łamaniu tułowia ”, gdy jest rzucone wyzwaniu obciążeniami.„Ten system zawiera również mięśnie dna miednicy, które możesz FWIW zdecydowanie Praca nad wzmocnieniem.

TRANSVERSUS ABDIDOMINIS: deski, chrupki, szczotki deski, chrupki, trzymanie mostu pośladkowe, deski boczne, kopnięcia trzepotanie, super chrupki

Wewnętrzne skośne: Syty, rosyjskie zwroty akcji, krany pięty V-SIT, V-UPS i deski

Membrana: Oddychanie przeponowe, psy ptaków, rotacja tułowia stojącego, podnośniki, V-upy, deski, most pośladkowy

Globalny system stabilizacji

„Te mięśnie działają w celu przeniesienia obciążeń i koordynowania ruchu między górnymi i dolnymi regionami ciała” - mówi Wratislaw. Oprócz tych wymienionych poniżej, system ten obejmuje również kwadrat lumborum, psoas major i gluteus medius.

Zewnętrzne skośne: Rotacyjne kotlety kulowe, slam kulki przednie przysiady, slam piłka ścisłe prasy

Rectus Abdominus: Stylowe sit-sit-set-upy, slam piłka rosyjskie zwroty, trzaski piłki

Kompleks adduktora: Kettlebell Sumo przysiady, martwy ciąg Kettlebell, huśtawki kettlebell, przysiady pulsowe, naprzemienne odwrotne rzuty

System ruchu

„System ruchu składa się z mięśni, które zapewniają synergistyczną rolę z innymi systemami rdzenia poprzez przymocowanie kręgosłupa i/lub miednicy do kończyn ciała”, mówi Wratislaw. Innymi słowy, one mięśnie wymienione poniżej (plus zginacze bioder, które są również częścią systemu ruchu) to te, które pomagają się poruszyć

Latissimus Dorsi: Wysokie krany ramion, huśtawki ramion, kumpanie, pompki, prasy podłogowe, rzędy renegadowe hantli, gięte rzędy hantli

Kompleks ścięgna podkolanowego: Mosty pośladkowe, odwrotne rzuty, blasze żołnierze, przysiade, hantle pośladkowe, hantle naprzemienne odwrotne rzuty, martwe łydki, przednie przysiady hantle

Mięsień prostownik grzbietu: Jacki, przysiady, wysoka deska, krany na ramię, mosty pośladkowe, jednostronne kettlebell surowe prasy, przysiade kettlebell, przysiade, kettlebell martwe ciąg, huśtawki kettlebell

Aby jeszcze mocniej pracować, wypróbuj jeden z tych ruchów (nie martw się-nie ma żadnych desek); Lub wypróbuj 8-minutowy trening Charlee Atkina.