Grupa mięśni, o której powinieneś myśleć? Twoja dna miednicy

Pomyśl o tym jak o systemie: aby uzyskać pełny skurcz dna miednicy, mięśnie dna miednicy muszą pracować w tandemie z ABS i wewnętrznymi skośnymi. „Zaangażowanie głębokich mięśni brzucha pomaga wzmocnić podłogę miednicy”-mówi Whitney Johns, Nasm, osobisty trener certyfikowanego przez plan. Sugeruje rozpoczęcie od podstawowych podstawowych ćwiczeń, takich jak zmodyfikowane deski, martwe robaki i psy ptaków, stopniowo budując się na bardziej intensywne ruchy.

Jednak podczas tego robisz, będziesz chciał być bardzo nadawany o tym, co robi twoja dna miednicy. „Pierwszą rzeczą, którą musisz zdać sobie sprawę, jest skontaktowanie się z podłogą miednicy” - mówi Sarah Duvall, DPT, CPT, fizjoterapeuta dna miednicy i podstawowe ćwiczenia, dodając, że tak wiele kobiet po prostu nie ma pojęcia, co się tam dzieje. „Możesz stwierdzić, czy zaciskasz pięść lub palce, prawda? Powinieneś mieć równą kontrolę i świadomość swojej dna miednicy. Powinieneś być w stanie stwierdzić, kiedy relaksujesz się lub zarabiasz, i powinieneś być w stanie stwierdzić, kiedy się zapaliasz."

Kolejna rzecz, o której będziesz chciał być świadomy? Utrzymanie wszystkiego zrównoważone w twoim rdzeniu. Jeśli twoje zewnętrzne skośne są znacznie silniejsze niż twoje wewnętrzne skośne i poprzeczne brzuch, spowoduje to nierównowagę, co może prowadzić do problemów z podłogą miednicy. „Kiedy twoje górne mięśnie brzucha są naprawdę silne lub twoje wewnętrzne brzucha są naprawdę silne, tworzy to pooching dolnego brzucha, co może mieć szkodliwy wpływ na podłogę miednicy, ponieważ może zwiększyć ciśnienie w dół”, mówi dr Downward ”, mówi dr Downward”, mówi dr Downward ”, mówi dr. Duvall. „Tak więc kobiety, które koncentrują się na ABS i nigdy nie koncentrują się na podłodze miednicy, mogą wywoływać ogromne presję w brzuchu, a następnie ciśnienie może prowadzić do presji na podłogę miednicy, co może prowadzić do wycieku i wypadania."

Aby pomóc Ci zacząć od pracy w całym systemie, założycielka Wundabar, Amy Jordan, podzieliła swoje ulubione ruchy na budowę rdzenia i siły dna miednicy w jednym zamach. Ale ostrzega Dr. Duvall, gdy przechodzisz przez te ruchy (lub każdy Podstawowe ruchy, jeśli o to chodzi) upewnij się, że nie spaliasz na podłodze miednicy, podczas gdy to robisz.

Wypróbuj te ćwiczenia dna miednicy:

1. Pincet: Usiądź na krawędzi krzesła z jedną nogą przed tobą, a drugim sięgającym do tyłu (prawie jak longe, ale siedzący). Wdychaj, aby podnieść o dwa cale od krzesła, podnosząc się z twoimi wewnętrznymi udami i w jak para pincetów. Wysiłek powinien wydawać się silny przez wewnętrzne uda i głębokie mięśnie brzucha, w tym podłogę miednicy. Każdy przedstawiciel pozwala na szybki odpoczynek lub zresetować po wycofaniu się; W przeciwnym razie twoje quady i gluts przejmą kontrolę i pomijają skupienie na podłodze miednicy.

2. Kręgi bioder: Połóż się na podłodze z pierścieniem Pilates lub piłką plażową między kostkami. Utrzymuj neutralną miednicę (kości z przodu bioder powinny być proste z sufitem i powinno być naturalna krzywa dolnego pleców). Przełóż nogi i zadzwoń po prawej i prześledź kształt koła, skupiając wysiłek na górze kości ud. Uruchomienie ruchu w pobliżu rdzenia aktywuje podłogę miednicy do kondycjonowania w porównaniu z rysowaniem okręgu skupionego na stóp. Pierścień Pilates lub piłka plażowa między kostkami tworzy linię łączącą z aktywacją podłogi miednicy, strzelając do wewnętrznych ud.

3. Rotacja miednicy Pełne przechylenie: Zacznij w czteropunktowej pozycji klęczącej na podłodze. Stopy i kolana są od siebie o cztery cale i równoległe. Wydech, aby unosić się na kolanach z podłogi, a podłoga miednicy powinna już czuć się wyzwaniem. Podnosząc kolana, pomyśl o bokach bioder jako kołach, które powoli wirujesz do przodu i do tyłu. Przez przednie i tylne strony ciała utrzymywaj długość przez przód i tylne. Poczujesz szczerą aktywację z wewnętrznych ud, przez dno miednicy i głębokie abs.

4. Przysiady Ball: Umieszczenie pięciocalowej piłki w połowie kolan i bioder i przełączają się przez serię przysiadów. Upewnij się, że trzymasz piłkę, jakbyś ją upuścił zamiast aktywnie ściskać. „Wewnętrzne włókna mięśni uda i powięzi są połączone z podłogą miednicy i talii” - wyjaśnia Jordan, dlaczego ten konkretny ruch jest tak skuteczny. Szczęśliwego tworzenia mięśni!

Aby wzmocnić resztę ciężarów ciała-sans-próba ciężki.