Twój oficjalny plan treningowy 10K, ponieważ coś musi zasilać wszystkie te biegi

Przykładowy dzień jedzenia

Śniadanie:

Weissner maksymalizuje jej nawodnienie, rozpuszczając tablet Nuun (24 USD za cztery rurki) w poranną szklankę wody, co robi również przez inne tygodnie treningu. Na śniadanie poleca jajka, szpinaku i karczocha, wszystkie skropione olejem z awokado, który nakłada na angielską muffinkę. To zapewnia białko DR. Bolin mówi, że jest tak ważny (dwa jaja mają 12 gramów białka), błonnik z warzyw i zdrowe tłuszcze z jaj i oleju z awokado. Jeśli masz weganin, dodaj nasiona słonecznika na angielskiej muffince i zieleni do białka; Połowa filiżanki zapewnia 13 gramów.

Obiad:

Na lunch Weissner i Logan polecają tę samą kombinację: białko i zielenie. Jednym ze sposobów, w jaki zalecają jego zdobycie, jest sałatka wykonana z buraków, ciecierzycy, szpinaku, nasion słonecznika i awokado.

Kolacja:

To ostatnia szansa na nadanie ciału białka, którego potrzebuje do odzyskania. Weissner zaleca łososia, brokuły i ryż kokosowy, który ma białko, a także naturalny cukier (z mleka kokosowego stosowanego w ryżu) Twoje ciało może pragnąć po biegu. Lubi dodawać kroplę pełną Sweetgrass Apothecary Sweetgrass Adaptogeniczne krople CBD (48 USD) do jej ryżu kokosowego, co, jak twierdzi, pomaga jej ciała się zrelaksować.

Tydzień 3

Cele makroskładników: Czas na podniesienie swojego białka! Powinno to być około 50.5 gramów dziennie, zakładając, że zacząłeś od zalecanego celu białka wynoszącego 46 gramów dziennie.

Inne wytyczne dotyczące żywności, o których należy pamiętać: Tak jak poprzednio, dr. Bolin twierdzi, że zdobycie szybkich węglowodanów po biegu i utrzymywanie dobrze nawodnienia przez cały dzień jest bardzo ważne na drugi tydzień treningu.

Przykładowy dzień jedzenia

Śniadanie:

Śniadanie nie zawsze musi być gotowanym posiłkiem. Po długim biegu rano Logan lubi tankować za pomocą proteinowego baru. Jej wybór jest myśleniem! Bar w masło orzechowym (32 USD za 20) lub czekoladowy brownie (15 USD za 10). Jeden bar ma 20 gramów białka, który jest nieco wyższy niż talerz jaj z wcześniejszego treningu.

Obiad:

Spoiler Alert: Protein and Greens Lunch Lunch z wcześniejszego treningu będzie się powtarzać co tydzień. Tym razem Logan zaleca porcję kurczaka lub steku z ulubionym typem zieleni. Jeśli jesteś wegetarianinem, zmień mięso na inne źródło białka, takie jak tofu lub ciecierzyca, i dodaj stronę twarogu do dodatkowego białka.

Kolacja:

Jedną z ulubionych kolacji treningowych Logana jest szybka i prosta miska, którą można dostosować na podstawie tego, czy jesz mięso, czy nie. Kluczem jest oczywiście dodanie wielu warzyw do błonnika i uzyskanie tam źródła białka. Jeśli potrzebujesz pomocy w osiągnięciu tych 50 gramów na cały dzień, dodaj jajko.

Tydzień 4

Cele makroskładników: Nowy tydzień, nowy codzienny cel proteinowy. Powinieneś teraz dążyć do zdobycia 53 gramów białka dziennie.

Inne wytyczne dotyczące żywności, o których należy pamiętać: W miarę wzrostu mili, dr. Bolin podkreśla, że ​​uzyskanie, że te szybkie węglowodany po uruchomieniu będą jeszcze ważniejsze, więc masz łatwo dostępny bar białkowy lub planowany posiłek po uruchomieniu.

Przykładowy dzień jedzenia

Śniadanie:

Aby uzyskać ładną kroplę w wiadrze proteinowej, Weissner poleca kanapkę śniadaniową, wykonaną z angielskiej muffinki, jaj, szynki i awokado. To jest twoje najserdeczne śniadanie treningowe i będziesz go potrzebować! Jeśli jesteś wegetarianinem lub wegańskim, podaj jaja i szynkę na opcję kiełbasy warzywnej, jak kiełbasda Morning Star (4 USD za sześć), z których każdy ma dziewięć gramów białka.

Obiad:

Zachowaj interesującą grę sałatkową, włączając ziaren do miski. Daj mu śródziemnomorski wir, włączając tuńczyk (połowa puszka ma 20 gramów białka) i serem feta z zielenią i ziarnami białka, będzie miłą zmianą w stosunku do typowego kurczaka/tofu plus zieleń plus sos z rutynem praktycznie wszyscy utknęli przynajmniej raz w życiu. Tuńczyk ma również magnez, który pomaga zmęczeniom mięśni odzyskiwać od wewnątrz.

Kolacja:

Weissner mówi, że miski z kurczaka to jedno z jej ulubionych posiłków odzyskiwania w drugiej części treningu. Robi kurczaka w powolnej kuchence i włącza salsę pełną warzyw, takich jak pomidory, papryka i kukurydza. (I awokado, aby wszystko wyleczyć, duh). Jeśli nie jesz mięsa, podaj kurczaka dla czarnej fasoli, kolejne bogate w białko jedzenie.

Tydzień 5

Cele makroskładników: Okej, w zeszłym tygodniu treningu-to jest to. Teraz osiągnąłeś czas zużycia białka maksymalnego w celu uzyskania 55.5 gramów dziennie.

Inne wytyczne dotyczące żywności, o których należy pamiętać: To właśnie od dr. Bolin: hydrat, hydrat, hydrat. „Przed i po długich biegach pomocne jest nawilżenie z Gatorade, ponieważ cukier da ciału szybką energię” - mówi. Jeśli planujesz użyć jakiejkolwiek energii w dniu wyścigu, mówi, aby eksperymentować z nimi teraz. „Nie chcesz być zaskoczony jakimś zdenerwowaniem trawiennym, gdy prowadzisz 10 tys.”, Dr. Bolin mówi. „Dowiedz się, jak twoje ciało zareaguje z wyprzedzeniem.„Jeśli masz wrażliwy żołądek, mówi, że szwedzkie ryby mogą być lepszym sposobem na przejście, ponieważ są łatwe do strawienia. To w zasadzie jeden raz, gdy lekarz przepisuje cukierki, więc idź na to!

Przykładowy dzień jedzenia

Śniadanie:

Weissner poleca coś łatwego na brzuchu i pełnym składników odżywczych: płatki owsiane z masłem orzechowym. Warzywa będą trudniejsze w systemie trawiennym do przetworzenia, nie czyniąc z nich idealnego posiłku przed biegiem, ale płatki owsiane ma odpowiednie błonnik na swoim miejscu. A masło orzechowe da ci początek tego białka, którego potrzebujesz; Dwie łyżki ma siedem gramów.

Przekąska w połowie ranka:

Po biegu (który będzie najdłuższy z twojego treningu), Weissner i Logan zalecają sięgnięcie do proteinowego baru na dodatkowe paliwo. Och, i nawilżaj!

Obiad:

Weissner zaleca użycie tego tygodnia do opróżnienia lodówki wszelkich zbudowanych resztek. Na przykład, włóż kurczaka i salsę z misek burrito (lub fasoli, jeśli poszedłeś tą drogą) na łóżku zieleni lub przetworzyć je, aby przejść do miski zbożowej.

Popołudniowa przekąska:

Jeśli uważasz, że będziesz miał problem z osiągnięciem celu białka na cały dzień, Weissner i Logan mówią, aby zrobić koktajl. (To także jest dobrą przekąską po odzyskiwaniu po uruchomieniu.) Weissner lubi mieszać bomby blenderowe mięty i chip Cacao (25 USD za 10) z jednym zamrożonym bananem, ekstraktem z mięty miętowej, szpinakiem i dwoma łyżkami masła nakrętki.

Kolacja:

Aby wymieszać, Weissner uwielbia śniadaniową płytkę z prancake. Możesz albo kupić mieszankę, która jest już wysoka w białka białkowych naleśników z białka brzozy (19 USD za trzypak), który ma 16 gramów białka serwatkowego na porcję-lub możesz dodać własny proszek białkowy do własnej mieszanki do swojej mieszanki Aby go dostosować na podstawie twoich preferencji i potrzeb dietetycznych.

Co jeść w dniu wyścigu

Jeśli chodzi o dzień jedzenia, Dr. Bolin ma dwie duże wskazówki: nie próbuj niczego nowego i jedz co najmniej godzinę przed rozpoczęciem wyścigu, więc twoje ciało ma czas na strawienie. Weissner lubi mieć gofry białkowe zwieńczone masłem orzechowym w dniu wyścigu, który je od dwóch do trzech godzin przed czasem. Logan woli prośbę proteinową, jaja i kawałek tostów z masłem orzechowym na kilka godzin przed biegiem. Jeśli jeden z twoich pierwotnych posiłków w ciągu tygodnia sprawiło, że poczułeś się niesamowicie, są szanse, że będzie to również dzień wyścigu. Kluczem jest pójście z tym, co działa najlepiej dla twojego ciała, abyś miał najlepszy dzień wyścigu w historii.

Gotowy do rozpoczęcia treningu? Oto twój pięciotygodniowy przewodnik po treningu dla 5K lub 10K.