3 znaki, które możesz robić za dużo cardio

Nie ma nic lepszego niż naprawdę dobra klasa spinowa, rano-to świetny pot i niesamowity impuls endorfinowy.

Ale czasami wydaje się, że cardio wyprzedził każdą inną aktywność fitness. Coraz więcej moich pacjentów zamienia się w poważne ćpuny aerobowe i zacząłem widzieć wzór kobiet w wieku 20, 30 i 40. Wszyscy mówią mi, że czują, że powinni być w niesamowitym kształcie, ale nie są.

Pomimo tego, że są tak aktywne, kobiety te często opisują zmęczenie i niespokojne, mają problemy ze snem i trudno jest rzucić „ostatnie 10 funtów."

Pomimo tego, że są tak aktywne, kobiety te często opisują zmęczenie i niespokojne, mają problemy ze snem i trudno jest rzucić „ostatnie 10 funtów.„Wielu ma również nierównowagi hormonalne, takie jak PMS, okresy nieregularne, zespół policystycznych jajników (PCOS), a nawet niepłodność.

Co kryje się za tym trendem ćpunów cardio pocących się z wyczerpaniem?

Oto znaki ostrzegawcze, że możesz odstać na cardio i 3 rzeczy, które potrzebują wszystkie plany fitness.

Pierwszy znak ostrzegawczy: Cortisol Spikes

Weźmy przypadek mojego 33-letniego pacjenta.

Odnoszący sukcesy wiceprezes techniczny, Liz przybierała na wadze, pomimo wirowania pięć razy w tygodniu. Była wyczerpana pod koniec dnia, ale kiedy położyła się w łóżku, jej serce ścigało się i nie mogła zasnąć na kolejną godzinę lub dwie. Jej okresy odbijały się wokół każdego do dwóch miesięcy, które nie nadchodzą przez ponad 60 dni. Miała też sporadyczne trądzik, którego nie mogła wymyślić, ale obwiniała się za swoje hormony.

Testowaliśmy jej poziomy kortyzolu przez cały dzień i pokazaliśmy jej, że były wysokie po jej wieczornej klasie spinowej i nadal podwyższono przed snem. Kortyzol, główny hormon stresowy, powinien być wysoko rano i nisko po południu, pozostając na sodzie. Kiedy kortyzol jest wysoki, poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi wzrośnie, przechowujesz więcej kalorii jako tłuszczu-zwłaszcza wokół brzucha-a układ odpornościowy jest tłumiony. Być może trudno ci spać i możesz doświadczyć niepokoju lub to „przewodowe” uczucie w nocy.

Jeśli jest przewlekle wysoki, może zwiększyć hormony takie jak testosteron, a następnie estrogen, jednocześnie zmniejszając hormony, takie jak progesteron, powodując zakłócenia w cyklu miesiączkowym i trądziku.

Drugi znak ostrzegawczy: Wysoki poziom cukru we krwi

Rano Liz miała płatki owsiane lub płatki na śniadanie, ładując węglowodany, gdy jej kortyzol był również naturalnie wysoki. Po klasie spinów zwykle głodowała, ponieważ poszła tam zaraz po pracy.

Czasami prysziała w obracaniu się, a następnie wyruszała na obiad-gdzie zwykle lubiła kieliszek wina lub dwa. Innym razem zatrzymała się w nocy i miała zdrowe dźwięki koktajlowe owoców i zieleni, ale bez tłuszczu lub białka była to przepis na przyrost masy ciała i nierównowagi hormonalne.

Nieświadomie, przygotowała się na kolejne wspólne emisje zdrowotne, które cierpią na: wysoki poziom cukru we krwi. Testowaliśmy jej hemoglobinę A1C, która wynosiła 5.7. Liz była zszokowana, stwierdzijąc, że pomimo całego ćwiczenia sercowego była na granicy zespołu metabolicznego, nierównowaga zdolności organizmu do radzenia sobie z cukrem we krwi.

Trzeci znak ostrzegawczy: nieprawidłowość menstruacyjna

Mając nadzieję zajść w ciążę w następnym roku, Liz wiedziała, że ​​musi najpierw wymyślić niektóre z tych problemów w swoim ciele. W jej 21 dniu (aka jej faza lutealna w cyklu owulacji) jej poziom progesteronu wynosił tylko 0.2, co oznacza, że ​​nie owuluła na czas, a jej równowaga estrogenu z progesteronem była na zdrowy cykl, co prowadzi do jej nieregularnych okresów i prawdopodobnie jej trądziku.

Ku niedowierzaniu Liz poprosiłem ją, aby obróciła się tylko jeden dzień w tygodniu i zastąpiła pozostałe cztery sesje dwoma lekcjami jogi i dwa razy w tygodniu 20-minutowe sesje treningowe.

W ciągu dwóch miesięcy straciła tłuszcz z brzucha, jej trądzik zniknął, znów spała, a jej okresy osiągnęły normalny 31-dniowy krok. Ponadto jej hemoglobina A1C spadła do 5.4, w normalnym zakresie.

Więc o co chodzi z przeciążeniem cardio?

Dodatkowy czas Liz włożył na rower papierniczy, nie zrobiła nic do budowy mięśni (co zwiększa spoczynkowy metabolizm) lub uspokoić jej układ nerwowy i złagodzić stres. Przesunęła to, że It-Spizing Kortyzol i wyczerpała energię, nawodnienie i równowagę minerałów przez tyle potu przez tyle potu.

Badania pokazują, że cardio zwykle nie jest tak pomocne w odchudzaniu,. Ciało staje się „przyzwyczajone” do deficytu kalorii z długich sesji aerobowych i przechowuje energię jako tłuszcz, aby zrekompensować. Ponadto badania pokazują, że większość ludzi je po ćwiczeniach i przeceniam, ile kalorii spalili podczas ćwiczeń.

Ale odpowiedź nie głoduje się ani nie skupiając się na kalorii-patrzy na rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz i na rodzaj pokarmu, z którymi paliwasz. Oto Twój trzy kroku plan.

1. Zastępować
Zamień dwie klasy cardio lub długoterminowe z sesjami treningowymi. Podnoszenie ciężarów i budynku mięśni zwiększa podstawową tempo metabolizmu, co stanowi 60–75 procent kalorii spalanych dziennie (kolejne 10 procent idzie do trawienia jedzenia, podczas gdy większość ludzi tylko 10-20 procent przechodzi na jakąkolwiek aktywność fizyczną). Wykazano, że trening oporowy zwiększa podstawowy metabolizm i spalanie tłuszczu przez ponad 24 godziny na kardio.

2. Przywrócić
Wykonanie ćwiczeń regenerujących, takich jak joga, nie jest „bezużyteczne” dla utraty wagi; Zarówno wzmacnia i wydłuża mięśnie, jak i tkankę łączną, jednocześnie zmniejszając stres, a zatem kortyzol (jeden z głównych powodów przyrostu masy ciała i nierównowagi hormonalnej).

3. Jeść
Nie głoduj, po prostu wnosił spożycie białka, tłuszczu i błonnika. W szczególności węglowodany/cukier/alkohol po treningu. Prawdopodobnie cofasz ten trening za pięć minut z sokiem lub nocą w barze. Sposób, w jaki ciało metabolizuje filiżankę brokułów, nie jest tym samym, co metabolizuje filiżankę napojów gazowanych. Na przykład warzywa jest metabolizowane powoli-co oznacza, że ​​unikasz skok insuliny, który prowadzi do przechowywania cukru jako tłuszcz.

Więc nie chodzi o liczenie kalorii, chodzi o jedzenie pokarmów, które dają powolne oparzenie, zamiast kolca cukru.

Robin Berzin, MD, jest założycielem i dyrektorem generalnym Parsley Health, innowacyjnej praktyki podstawowej opieki zdrowotnej z biurami w Nowym Jorku, Los Angeles i San Francisco. dr. Berzin uczęszczał do szkoły medycznej na Columbia University. Jest certyfikowanym instruktorem jogi i nauczycielem medytacji.

Szukam więcej sposobów na utrzymanie poziomu kortyzolu pod kontrolą? Badania pokazują, że ten adaptogen, a praktyka jogi Nidra może pomóc zrównoważyć hormon.