6 rzeczy, które należy wiedzieć o podnoszeniu i twojej miednicy

2. Podłoga miednicy jest częścią twojego rdzenia

Wiele osób jest zaskoczonych, gdy się tego uczy, mówi dr. Jeffcoat, ale zrozumienie tej łączności pomaga odkryć, dlaczego podnoszenie może wpłynąć na zdrowie dna miednicy na lepsze lub na gorsze.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na zajęciach fitness grupowych, czy w jednym na jednego, trener prawdopodobnie powiedział ci, żebyś w pewnym momencie „przygotować swój rdzeń”. To dlatego, że zaangażowany rdzeń pomaga utrzymać zrównoważony. Hazama. Jeśli nie włączasz mięśni dna miednicy do tego zaręczyn, nie otrzymujesz najbardziej wspierającego początkowego pozycji, jaką jest wyciąg. Ważne jest, aby wiedzieć, jak odpowiednio zaangażować swój rdzeń podczas powtórzeń, I Jak to zrelaksować między wysiłkami, mówi. Więcej naprzód.

3. Twoje mięśnie dna miednicy muszą być w stanie się kurczyć I rozciągać się

„Tak jak nie chcielibyśmy chodzić przez cały dzień z umownym bicepsem (łokciami wygiętymi)”, mówi dr Dr. Jeffcoat: „Nie chcemy, aby nasze mięśnie dna miednicy są zawsze skurczone.

Niestety, ponieważ tak wielu trenerów wskazuje ludzi, aby trzymali rdzenie napięte podczas podnoszenia, niektórzy ludzie stają się mniej trafne odprężający Ich mięśnie dna miednicy. Z czasem może to spowodować mięśnie dna miednicy, które są stale zaangażowane, nawet poza siłownią. Medycznie, jest to znane jako hipertoniczna podłoga miednicy lub podłoga miednicy nie relaksującej się i często towarzyszy jej bolesne penetracyjne, skurcze podłogi miednicy lub ból podczas ćwiczeń i seksu oraz wyciek moczu oraz upadkiem moczu.

Jeśli już masz (lub myślisz, że masz) nie relaksującą się dno miednicy, dr Dr. Jeffcoat sugeruje współpracę ze specjalistą dna miednicy, którą można znaleźć w tym katalogu terapeuty dna miednicy. Jeśli chcesz uniknąć tego problemu, mówi, że musisz nauczyć się, jak prawidłowo używać oddechu, aby wesprzeć podłogę miednicy.

4. Angażowanie twojego rdzenia odpowiednio to klucz

Przepraszam, ale zaciskając rdzeń, jakbyś ciągnął parę ciasnych spodni (dźwięk znajomy?) nie jest Najlepszy sposób na zaangażowanie się w rdzeń, w tym podłogę miednicy, podczas podnoszenia.

dr. Jeffcoat oferuje lepszy, przyjazny na miednicy sposób na rekruta. „Przed dotknięciem wagi chcesz wdychać. Potem wydech - mówi. „Następnie jednocześnie wykonaj skurcz dna miednicy i poprzedni skurcz mięśni brzucha”, aby umieścić swój rdzeń i podłogę miednicy w optymalnej pozycji do poruszania się, mówi. Aby to zrobić, pomyśl o uczuciu podnoszenia trzymania w siusiu, jednocześnie przyciągając pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa. Teraz wykonaj pierwszą część windy.

Następnie masz dwie opcje, w zależności od konkretnego ruchu, mówi. „Możesz wdychać, gdy zwrócisz wagę do pozycji początkowej, wydychaj, a następnie powtórzyć dla drugiego powtórzenia, lub możesz wdychać, zatrzymać ruch, a następnie wydychać, jak powyżej, gdy obniżasz ciężar z powrotem na ziemię."

5. Manewry Valsalva są * nie * BFF twojego dna miednicy

W przypadku, gdy nie jesteś znany: manewr Valsalva jest techniką zatrzymywania dech w piersiach, które niektórzy podnośniki stosują przed windą pod fałszywym wrażeniem, że zwiększy to ciśnienie w jamie brzusznej i pomoże im więcej podnieść. Nie nienawidzę posłańca, ale badania pokazują, że jest niebezpieczny, a dr Dr. Jeffcoat mówi, że to źle dla twojej miednicy podłogi.

„Musisz oddychać przez windę” - mówi. „Powtarzające się wstrzymanie oddechu (wykonanie manewru Valsalva) postawi cię na szybkim wyniku wypadnięcia podłogi miednicy, nietrzymania moczu, przepukliny lub hemoroidów."

6. Nie jest * zdrowe, aby przeciekać podczas podnoszenia

W ciągu ostatnich kilku lat staje się coraz bardziej powszechne dla kobiet olimpijskich i sportowców CrossFit, aby publikować zdjęcia i filmy z siebie, kałużę siusiu między nogami i podpisem, normalizującym go. Ale sikanie podczas podnoszenia (lub skoku liny, tbh) jest zwykle znakiem, że zdrowie dna miednicy wymaga odrobiny tlc, według dr. Hazama. „Sugeruje to, że twoja dna miednicy nie działa tak wydajnie, jak to tylko możliwe” - mówi. Lub że używasz formy nieoptymalnej.

Jej sugestia: zamiast ukrywać się z czarnymi legginsami, zatrudnij terapeutę dna miednicy, który specjalizuje się w pracy z sportowcami. Będą mogli spojrzeć na twoje wzorce ruchu i ocenić wszelkie mechaniki, które można ulepszyć, a także zaoferować serię ćwiczeń oddychania lub PT, które możesz wykonać przed sesjami siłowymi, aby utrzymać zdrową podłogę miednicy przez całe życie.