7 Początkowe ćwiczenia hantli, które będą działać na całym ciele w twoim salonie

Aby pomóc Ci w wprowadzeniu zestawu ciężarów w zwykłej rutynie, przewiń, aby uzyskać jedne z najlepszych ćwiczeń hantlowych, które możesz wykonać w domu, aby pracować całe ciało podczas jednego treningu. Pamiętaj jednak: „Podstawowa” niekoniecznie oznacza „łatwe”, co oznacza, że ​​poczujesz,.

1. Pochylony nad rządem

Chwyć hantle w każdej dłoni i zegnij kolana stóp odległością biodra na szerokość. Odsuń biodra do tyłu i zwinąć ramiona do tyłu, aby zgiąć górną część ciała w dół (utrzymując kręgosłup prosto), i podciągnij ręce łokciami o 90 stopni, aż ciężary będą równoległe do bioder. Ściśnij ramiona na górze ruchu, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem, aby zacząć.

2. Naprzemiennie zwijanie hantli

Ten ruch to dwa za jeden, który atakuje twoje ramiona i ramiona. Wstając prosto z hantli w każdej ręce, zgnij łokcie, aby zwinąć ciężary do ramion (pamiętaj, aby dłonie skierowane w stronę ciała i łokcie przyklejone do boków). Następnie obróć ramiona, aby twoje dłonie były skierowane do siebie i naciśnij ciężary nad głową, gdy skręcasz ręce, aby twoje dłonie skierowane są do przodu. Powoli odwróć ruch, aby powrócić, aby rozpocząć.

3. Podwyższenie bocznego hantli

Skieruj się na swoje naraczki tym ruchem, który obejmuje podniesienie zestawu hantli na bok, aż będą równoległe do ramion, tworząc kształt „t” z ciałem. Pamiętaj, aby podczas poruszania się rdzeń i pośladki, i zacznij od lekkich ciężarów, aż opanujesz powolny, kontrolowany ruch ruchu.

4. Przysady Glet

Ciężary nie są zarezerwowane za pracę ramion i ramion-możesz również użyć ćwiczeń hantlowych, aby uderzyć w dolną część ciała. Trzymanie pojedynczego, średniej do ciężaru z jednym końcem w każdej ręce, dolne do przysiadu, aż tyłek będzie nieco poniżej kolan. Podejdź przez pięty, aby wrócić, ściskając pośladki, gdy dotrzesz na szczyt ruchu. Pamiętaj, aby utrzymać swoją klatkę piersiową i oczy, aby zachować właściwą formę.

5. Ważone odwrotne lunge

Wyrzuć wycięcie, dodając trochę ciężaru do mieszanki. Przytrzymaj hantle w każdej ręce i cofnij się o wielki krok z jedną nogą. Opuść się do rzutu, upewniając się, że przednie kolano pozostanie za palcami, a następnie przesuń przednią stopą, aby powrócić, aby stać i powtórzyć po drugiej stronie.

6. Drewno Drewno

Yup-you możesz użyć hantli do pracy. Ten ruch polega na przekręceniu mięśni brzucha i skośnych, aby podnieść ciężar nad głową, i naśladuje akt siekania drewna. Przytrzymaj górną część ciężaru w obu rękach po jednej stronie ciała, a następnie ustabilizuj rdzeń, gdy się obracasz, aby dotrzeć do niego nad przeciwnym ramieniem (jakbyś wymachał siekierą). Następnie przesuń go z powrotem do pozycji początkowej, gdy obracasz się przez stopy.

7. Martwy ciąg

Ten dominujący w bioder, jednostronnym ruch. Trzymaj ciężar w jednej ręce i ustabilizuj się stopą po przeciwnej stronie. Zegnij kolano stojące i powoli opuść ciężar w dół w kierunku podłogi (utrzymując klatkę piersiową dumną, płaską i bioderami), a stopa po tej samej stronie, co ciężar z tyłu za tobą. Aktywuj „pływającą” nogę podczas ruchu, zginając stopę, co pomoże wystrzelić pośladki. Przejdź przez swoją stojącą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, i śledź ruch wzrokiem, aby utrzymać właściwą formę.

Inny sposób na dodanie ciężarów do rutyny? Z treningiem HIIT. Więc weź swoje hantle i podążaj za serią poniżej.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.