8 sposobów korzystania z rutyny treningowej i odzyskiwania w celu zmniejszenia stanu zapalnego

2. Pracuj swój rdzeń

Twój rdzeń jest centrum twojego ciała, co oznacza, że ​​ponosi dużą odpowiedzialność Wszystko twoich ruchów. Według Heimanna posiadanie słabego rdzenia może faktycznie wywołać zapalenie. „Ktoś może wykonywać ruch, ale nie wspiera szkieletu” - mówi, porównując go do ciągnięcia Taffy. „Jeśli chcesz pociągnąć Taffy, będziesz bardziej skuteczny, jeśli masz coś, co wyciągasz z Imagine Taffy, jest ciągnięty i nie masz silnego kontrataku.„Siła rdzenia umożliwia resztę ciała skuteczne poruszanie się. „Powinien być gotowy na wsparcie ciała ruchem” - mówi Heimann.

3. Nie przesadzaj z intensywnymi treningami

To może być naprawdę satysfakcjonujące, aby zabić wyczerpujący trening, ale na miłość boską, nie powinieneś robić To energiczny trening każdego dnia. „Wysoka intensywność lub ćwiczenia długoterminowe mogą powodować przewlekłe zapalenie”-mówi Dr. James. „Z tego powodu zaleca się, aby tego rodzaju treningi nie były wykonywane w kolejne dni, a odpowiednie odzyskiwanie odbywa się przed następną sesją.„Więc wrzuć dni odpoczynku i treningi o niskim wpływie, aby wyprzedzić swój HIIT.

4. Skoncentruj się na formie

Powinieneś mieć właściwą formę w swoich treningach, abyś faktycznie pracował nad mięśniami, które mają się pracować. Inny powód? Ćwiczenie w niewłaściwej formie mogą gromadzić się na zapaleniu. „Forma dyktuje funkcję”, mówi Heimann. „Jeśli okaże się, że za każdym razem, gdy ćwiczysz, jesteś obolały i masz to zapalenie, tak ważne jest, aby trener edukuje cię o formie.„Jeśli poprawnie wykonasz swoje ruchy, twoje mięśnie będą działać tak, jak powinny (a w ten sposób unikniesz obrażeń).

5. Zajmij nierównowagę mięśni

Ćwiczenie we właściwej formie idzie w parze z upewnieniem się, że mięśnie są zrównoważone i że niektóre grupy mięśni nie kompensują słabości w innych. „Jeśli twoje pośladki są niedostatecznie wyniki w biegu, ścięgna podkolanowe zostaną przeciążone, a skończysz z uciskiem, stanem zapalnym i bolesnym w ścięgnach podkolanowych”, mówi Heimann. „Są to wszystkie rodzaje produktów ubocznych nadmiernie wykorzystujących jedną grupę mięśniową i nie wykorzystując drugiej.„Aby tego uniknąć, upewnij się, że pracujesz w odpowiedniej formie i pamiętaj, aby wzmocnić mniejsze mięśnie, a nie tylko swoje większe.

6. Sprawdź swoją postawę

Twoja postawa treningów może mieć duży wpływ na twoje treningi i sposób, w jaki twoje ciało się w nich porusza. „Jeśli twoja postawa nie jest świetna i masz przechyloną miednicę, będziesz mógł biec”, mówi Heimann. „Ale prawdopodobnie nadmiernie wykorzystujesz swoje ścięgna podkolanowe.„Ta kompensacja mięśni prowadzi do szczelności, napięcia i, tak, zapalnego. Podobnie, jeśli kręgosłup jest zakontraktowany z pracy w biurku przez cały dzień, będzie bardziej podatny na obrażenia, jeśli pójdziesz na coś takiego.

7. Włącz masaż

Jedną z najlepszych rzeczy do zrobienia po sesji treningowej jest zdobycie jakiegoś urządzenia do masowania mięśni, które może pomóc w zapobieganiu zapaleniu. „Badania wykazały, że masaż był jedną z rzeczy, które są bardzo pomocne [dla stanu zapalnego mięśni]” - mówi dr Dr. Colvin. „Zdobycie czegoś w rodzaju piankowego lub rękawów kompresyjnych może pomóc w masowaniu mięśni.„Lub możesz sięgnąć po urządzenie do terapii perkusyjnej, takie jak Theragun (300 USD) lub Hypervolt (300 USD).

8. Spoczywaj dni

Brzmi oczywisto, ale dni odpoczynku są kluczowe z wielu powodów, w tym stłumienie zapalenia. „Ważną kwestią jest nie powrót [do ćwiczeń] zbyt wcześnie, nawet jeśli naprawdę chcesz się przepchnąć” - mówi dr Dr. Colvin. „Jeśli czujesz ból, zdecydowanie powinieneś spróbować wyzdrowieć. Jeśli będziesz kontynuować [pracując te same mięśnie], utrzymujesz tę część ciała w stanie zapalnym."