9 Warzywa pełne żelaza, które pomogą Ci zwiększyć codzienne spożycie i zwiększyć poziom energii

Aby uniknąć poczucia letargicznego i kiepskiego ogólnie, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz zalecany zasiłek dietetyczny (RDA) minerału, a to różni się w zależności od osoby. W przypadku kobiet w wieku od 19 do 50 lat wytyczna jest spożywanie co najmniej 18 mg dziennie. Jeśli jesteś w ciąży, liczba ta wzrasta do 27 mg. A ponieważ żelazo z roślin (non-heme) nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego (hem), zaleca się, aby weganie jedzą 1.8 razy więcej standardowej ilości dziennej-dla większości kobiet, co oznacza celowanie w 32 miligramy dziennie.

Ponadto, aby naprawdę upewnić się, że masz wystarczającą ilość żelaza, ważne jest również, aby zwrócić uwagę * Jak * spożywasz rośliny strączkowe i warzywa wysoko w żelazku. Sprowadza się to do faktu, że serwowanie warzyw na surowo w porównaniu z ugotowanym wpływa na ilość żelaza w naczyniu. Na przykład fasola i soczewica, mówi Caroline Thomason, Rd, ma mniej biodostępne żelazo po gotowaniu. Z drugiej strony jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera więcej żelaza niż jedna filiżanka surowego szpinaku. Powodem tego wzrostu składników odżywczych, wyjaśnia Thomason, jest po prostu to, że niektóre pokarmy mają tendencję do kurczenia się po podgrzaniu. (Innymi słowy, będziesz potrzebować więcej gotowanego szpinaku niż surowy szpinak, aby napełnić ten samą kubek.)

9 najlepszych roślin strączkowych i warzyw o wysokiej zawartości żelaza, aby uzyskać naprawę

Jest jeden super prosty sposób, aby upewnić się, że jesz wystarczającą ilość żelaza, szczególnie jeśli jesz roślinę: napełnianie talerza całą dużą ilością warzyw i roślin strączkowych, wzmacniających żelazo. Jako dodatkowy bonus otrzymasz również wiele innych ważnych witamin i minerałów. Które z nich należy stosować na swoim talerzu? Zacznij planować posiłki wokół tych dziewięciu składników gwiazd o wysokim żelazku.

1. szpinak

Oprócz bycia warzywnym w żelaza, Thomason twierdzi, że szpinak oferuje również różne inne składniki odżywcze, w tym witaminę C, magnezu i obfitą dawkę błonnika. To powiedziawszy, zauważa również, że żelazo liściastego zielonego nie jest tak łatwo dostępne dla ciała w porównaniu z mięsem, ale istnieją sposoby na zwiększenie tego (więcej na ten temat później na ten temat później!).

• Surowy: 1 mg na filiżankę
• Gotowany: 6 mg na filiżankę

2. Grzyby

Aby zmaksymalizować ilość żelaza, które otrzymujesz z grzybów, spożywanie ich gotowanego jest zdecydowanie dobrym wyjazdem. „Grzybki do gotowania mogą zwiększyć całkowitą ilość żelaza, głównie dlatego, że grzyby zmniejszają się po ich ugotowaniu”, mówi Thomason. W szczególności grzyby ostrygowe, dodaje, oferują najwyższą zawartość żelaza w porównaniu z innymi grzybami.

• Surowy: .3 mg na filiżankę
• Gotowany: 3 mg na filiżankę

3. Szparag

Szparagi naprawdę oferuje cios, jeśli chodzi o zawartość żelaza, przy spożywaniu go na surowo, konkretnie. Thomason wskazuje, że filiżanka surowych szparagów ma prawie 3 mg żelaza.

• Surowy: 3 mg na filiżankę
• Gotowany: 1 mg na filiżankę

4. Ziemniaki

Miłośnicy ziemniaków, radujcie się. Warzywo jest kolejnym wysokim źródłem żelaza na bazie roślin dostarczających 2 mg żelaza w średniej wielkości ziemniaka. Dodatkowo dodaje Thomason, ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy C, które pomaga poprawić wchłanianie żelaza.

• Surowy: 2 mg na średnio ziemniak
• Gotowany: 2 mg na średnio ziemniak

5. Czarna fasola

Dostarczając imponujące 4 mg żelaza na filiżankę, gotowana czarna fasola nie zadzieraj w dziale żywieniowym. Thomason zauważa również, że są doskonałym źródłem rozpuszczalnego włókna, które może pomóc zmniejszyć cholesterol i poprawić trawienie.

• Surowy: 10 mg na filiżankę
• Gotowany: 4 mg na filiżankę

6. Ciecierzyca

Kiedy naprawdę chcesz zwiększyć zużycie żelaza, ciecierzycy, znane również jako fasolka garbanzo, jest dobrym opcją. Jedna filiżanka gotowanej ciecierzycy zapewnia 5 mg żelaza. Ponadto, Thomason mówi: „Te małe fasoli są wysoko w potasie i magnezie, a także dwa główne elektrolity, które pomagają w zarządzaniu retencją płynów i ciśnieniem krwi."

• Surowy: 9 mg na filiżankę
• Gotowany: 5 mg na filiżankę

7. soczewica

Thomason opisuje soczewicę jako „pełne żelaza superfood” dzięki prawie 7 mg żelaza na ugotowaną filiżankę. „Podobnie jak fasola, soczewica są wysoko w błonnikach i składnikach odżywczych, takich jak potas, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi”, mówi.

• Surowy: 13 mg na filiżankę
• Gotowany: 7 mg na filiżankę

8. brokuły

Chociaż brokuły nie są tak wysoko w żelazie jak inne warzywa, około 1 mg na filiżankę, zauważa Thomason. „Brokuły są wysokie w witaminie C, witaminie K i potasu”, mówi. „Te składniki odżywcze działają, aby nasza skóra i kości są zdrowe."

• Surowy: 4 mg na wiązkę
• Gotowany: 4 mg na wiązkę

9. Fasola marynarki wojennej

Podobnie jak inne fasolę, fasolka granatowa to także warzywa w żelaza produkująca około 4 mg żelaza na gotowane filiżankę. Ponadto Thoman mówi: „Fasola marynarki wojennej jest bogata w błonnik i może być pomocna w obniżeniu ryzyka chorób przewlekłych poprzez naszą dietę."

• Surowy: 11 mg na filiżankę
• Gotowany: 4.3 mg na filiżankę

Żywność o niewidomie o wysokiej zawartości żelaza

Warzywa nie są jedynymi źródłami żywności żelaza. Oto kilka kolejnych poleceń Thomason.

1. czerwone mięso: W przypadku nie-wegan i wegetarian czerwone mięso może zwiększyć spożycie żelaza. Według Thomasona czerwone mięso jest najbardziej biodostępnym źródłem żelaza, co oznacza, że ​​jest łatwo wchłaniane i używane przez ciało.

2. Suszone owoce: Suszone owoce są również wysoko w żelazku. W szczególności Thomason twierdzi, że daty i morele są popularne ze względu na ich zawartość żelaza i otrzymują punkty bonusowe dla również zawierającego witaminę C, co pomaga w wchłanianiu żelaza.

3. Skorupiaki, w tym małże i ostrygi: Jeśli chodzi o owoce morza, Thomason mówi, że małże, ostrygi i inne formy skorupiaków (takich jak krewetki i krab) są wielkim źródłem żelaza, a także łatwo wchłonąć ciało.

4. Zboża z ubrania w żelazo: „Zabezpieczenie wzmocnione jest zobowiązane do posiadania żelaza”, mówi Thomason. „Tak więc, jeśli otrzymujesz zdrową dawkę pełnych ziaren, jesteś na dobrej drodze do odpowiedniej diety żelaznej."

Najlepsze sposoby wchłaniania więcej żelaza

Podczas gdy jedzenie warzyw wypełnionych żelazem jest świetnym początkiem, istnieje kilka prostych sposobów, aby pomóc ciału lepiej wchłaniać minerał, przy czym jeden z nich to połączenie jedzenia z witaminą C. Kiedy planujesz posiłki, spróbuj połączyć jedną z powyższych warzyw z innym pokarmem, które jest wysoko w witaminie, jak każde cytrusy, chard, brokuły, czerwona lub zielona pieprz, kiwi, truskawki, pomidory, kantalupa lub papai, Stanford Medicine Reports.

Innym sposobem na przyjęcie większej ilości żelaza jest po prostu sparowanie bogatych w żelaza warzyw z innymi zdrowymi pokarmami bogatymi w żelazo. Wrzuć orzechy i nasiona do posiłków, ponieważ są one pełne dżemów z mineralnymi nasionami dyni, nasion sezamu, nerkowca i pistacji. A białko roślinne może być również wygrane: samo tofu zawiera 7 mg na 1/2 szklanki. Możesz także gotować jedzenie za pomocą żeliwnej patelni, co fakt!-może zwiększyć ilość żelaza, które otrzymujesz.

Podczas gdy witamina C może również pomóc zwiększyć wchłanianie, istnieją inne produkty spożywcze i napoje, które robią dokładnie odwrotnie, co utrudnia twojemu ciału wystarczającą ilość żelaza. Jeśli jesteś niski, pokrój na kawę i herbatę, produkty mleczne, pokarmy o wysokiej zawartości błonnika oraz wino i piwo. Gdy znajdziesz właściwą równowagę w swojej diecie, uzyskanie tego ponad 18 mg dziennie będzie kino, nawet jeśli oznacza to od czasu do czasu zmniejszenie ilości ulubieńca swojego ulubionego zimnego naparu. (Najlepsza część? Zwiększona energia, którą poczujesz z spożywania większej ilości warzyw wysoko w żelaza więcej niż zrekompensować upływ kofeiny.)

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.