9 Ćwiczenia liny, które sprawiają, że przełkasz potok, budując główną siłę

2. Wskocz na jedną stopę

Gdy masz podstawowy wyskak. „To poprawi twoją równowagę, koordynację, siłę kostki i dopracuje mięśnie łydek” - mówi Brianna Bernard, trener osobisty, trener żywienia i ambasador produktów żywieniowych Isopure Nutrition. Po prostu wskocz i wyląduj na tej samej stopie, trzymając drugą stopę z ziemi dla całego zestawu.

3. Podwójne pod

Ćwiczenie liny z podwójnym skokiem jest takie samo jak podstawowy skok, ale znacznie mocniej. „Jest to prawdopodobnie najwyższa intensywność, zaawansowane Ćwiczenie liny skoku” - mówi Bernard. „Skoczki muszą ukończyć dwa obroty linowe dla każdego skoku, co wymaga szybkiego ruchu nadgarstka i siły górnej części ciała, a także rytmicznego czasu, aby wyrównać lądowanie liny z każdym wykonaniem skoku."

4. Skok linie

Wstrząśnij i pracujcie na zewnętrzne biodro i wewnętrzne uda z Jump Rope Jacks. „Podczas normalnego kołysania na przemian wąskiej nogi i wyskocz na szerszą nogę z każdym huśtawką” - mówi Draper. „Nie idź zbyt szeroko, dopóki nie rozwinąłeś zaufania.„Schody dla dzieci (er skoków), ludzie.

5. Pół skrętu

Aby dać swoje ukośne miłość, Draper zaleca skok półkrotka. „Podczas skakania, przekręć 90 stopni w biodrach z każdym skokiem od środka do lewej do środka po prawej stronie”, mówi.

6. Side pod huśtawką

Styl huśtania się linii skakającej na bok poprawia koordynację i wzmacnia rdzeń i ramiona. „To jest trudny, w którym zaczniesz od podstawowego skoku, ale każdy inny skok obracasz ramiona i zamachisz linę obok ciała, a następnie z powrotem do środka, a potem po drugiej stronie” - mówi Draper. „To ruch trzech skoków.„Znowu praktyka czyni idealną.

7. Skok krzyżowy

Daj swojemu górnemu ciału trening, wrzucając kilka skoków krzyżowych. „Z każdym skokiem sportowcy przecinają ramiona na klatkę piersiową, a w bocznym ruchu typu wzrostu przywróci ramiona do neutralnego stanu” - mówi Bernard. „Ten ruch angażuje twoje górne ciało z każdym obrotem."

8. Wskakuj z przodu do tyłu

Hop z przodu do tyłu to symulacja skoku w dal. „Będzie dalej angażować twoje quady [ze skokiem do przodu] i ścięgna podkolanowe [ze skokiem do tyłu]” - mówi Bernard. Aby go wypróbować, znajdź linię na podłodze, a następnie wskocz do przodu i do tyłu z każdym skokiem i ropą linową.

9. Wysokie kolano

Wysokie skoki kolana są dokładnie takie, jak brzmią i nie są żartem. „Wskakujesz naprzemiennie lądującymi stopami, podnieś każde kolano do pępka lub wysokości klatki piersiowej z każdym obrotem liny”-mówi Bernard. „Zwiększy to intensywność standardowego naprzemiennego skoku stopy i zaangażuje zginacz bioder i mięśnie brzucha."

Jak długo powinieneś wykonywać ćwiczenia liny

Jeśli chodzi o ćwiczenia linowe, Draper twierdzi, że tak naprawdę nie ma idealnej liczby zestawów do zrobienia. Poza tym, gdy będziesz w tym naprawdę dobry, trudno byłoby liczyć. Zamiast tego zaleca pomiar ćwiczeń liny według czasu. „Dodanie 10-15 minut treningu linowego w skoku dziennie byłoby świetnym sposobem na spełnienie zaleceń kardio na tydzień”, mówi.

Wskazówki dotyczące właściwej formy i unikania obrażeń

Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów treningów, upewnienie się, że prawidłowe wykonywanie wszystkich ćwiczeń liny jest niezbędne do uniknięcia obrażeń. „Skakanie liny to wciąż ćwiczenie, które kładzie nacisk na kostki, kolana, biodra i plecy” - mówi Draper. Aby zapewnić bezpieczeństwo, sprawdź te wskazówki dotyczące ćwiczeń linowych poniżej.

• Zostań na palcach: „Kluczowe jest pozostanie na palcach podczas skakania” - mówi Draper. „Jeśli uderzysz piętami lub nagle zatrzymasz się między każdym skokiem, wstrząsający ruch może powodować ból i obrażenia."
• Obserwuj swoje lądowanie: „Kiedy wylądujesz po każdym skoku, pozostań na palcach i zginaj się w kolanach i biodrach w razie potrzeby, aby wchłonąć wstrząs, a następnie podskocz”, mówi Draper.
• Użyj odpowiedniego rozmiaru liny: Sama lina odgrywa również rolę w unikaniu kontuzji. Draper zaleca wejście na środek liny i podnoszenie uchwytów, aby uzyskać idealny rozmiar. Powinny przyjść do pachy.

Najlepsze zalecane przez trenera liny pomijające

1. Lina przetrwania i krzyżowa

Zalecenie Bernarda do liny jest ta przez przetrwanie i krzyż. Jest niedrogi, lekki i możesz go dostosować, aby pasował do wysokości.

Kupuj teraz: Lina przetrwania i krzyżowa, 16 USD

2. Liny skokowe

Jeśli szukasz różnych lin skokowych w różnych ciężarach i długości, Draper zaleca sprawdzenie crossrope. Mają wysokiej jakości uchwyty i klipy, które pozwalają zmienić linę. Są trochę bardziej inwestycyjne, ale warto, jeśli planujesz włączyć ćwiczenia liny do swojej rutyny. Sugerujemy, aby rozpocząć od tej liny ważonej ćwierć funta.

Kupuj teraz: crossrope 1/4 funta skokowa, 19 USD

3. Lina prędkości Wodnation

Jeśli masz ochotę bardziej pośrednie lub zaawansowany skoczek (i jesteś w CrossFit lub innych treningach o wysokiej intensywności), wypróbuj tę linę. To najlepszy wybór dla Drapera ze względu na jego przystępność cenową, lekką atmosferę, trwałość i zdolność do bardzo szybkiego obracania się.

Kupuj teraz: Lina prędkości Wodnation, 16 USD

4. Skokowe liny ksylsports

Z drugiej strony, jeśli jesteś nowicjuszem i chcesz po prostu coś prostego, aby zacząć, Draper sugeruje tę przyjazną dla budżetu linę. Nic fantazyjnego, ale wykonuje to zadanie.

Kupuj teraz: Skokowe liny ksylsports, 9 USD