Karotenoidy to dietetycy przeciwzapalne, które dietetycy twierdzą, że powinniśmy jeść więcej

Korzyści zdrowotne z karotenoidów

1. Karotenoidy pomagają obniżyć ryzyko przewlekłej choroby, zwłaszcza choroby serca i choroby oczu związane z wiekiem.

Karotenoidy oferują ochronę zdrowia serca przed chorobą związaną z wiekiem i promują długowieczność. „Według badań karotenoidy są związane ze zmniejszeniem ryzyka przewlekłej choroby, a także z pozytywnym wpływem na metabolizm kości”, mówi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN i autorka autora Książka kucharska Everything Easy Pre-Diabetes. „Obejmuje to zmniejszone ryzyko choroby sercowo-naczyniowej, udaru mózgu, raka prostaty u mężczyzn i choroby oczu związanych z wiekiem, w tym zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej."

2. Są świetne do zwiększenia ogólnego zdrowia oczu.

Luteina i zeaksantyna są głównymi karotenoidami związanymi ze zdrowiem oczu i znajdują się w siatkówce oka, aby wchłonąć niebieskie światło i wspierać funkcje wizualne, a także oferować ochronę przed chorobami optycznymi i uszkodzeniem wolnozdolnym i radykalnym uszkodzeniem.

3. Karotenoidy pomagają w odzyskiwaniu mięśni.

Według Harrisa-Pincusa karotenoidy pomagają również w odzyskiwaniu mięśni po treningu i mają właściwości przeciwzapalne, aby przyspieszyć proces naprawy i odbudowy mięśni i uzupełniania wyczerpanych zapasów energii. Dlatego inteligentne jest włączenie żywności bogatych w karotenoidy do przekąsek po wysiłku-i ponieważ są rozpuszczalne w tłuszczu, pamiętaj, aby spożywać je ze zdrowymi tłuszczami dla maksymalnej wchłaniania składników odżywczych.

4. Zwiększają twój układ odpornościowy.

Ponieważ beta-karoten zostaje przekształcony w witaminę A w organizmie, odgrywa on ważną rolę we wspieraniu zdrowia odpornościowego.

5. Karotenoidy mogą poprawić wytrzymałość i gęstość kości

Badania epidemiologiczne sugerują, że wysokie spożycie karotenoidów pomagają utrzymać zdrowie kości, szczególnie beta-karoten i beta-cryptoksantynę, co może zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań bioder. Karotenoidy mogą odgrywać rolę w zapobieganiu osteoporozie i zmniejszaniu utraty kości, zgodnie z badaniem 2020 opublikowanym w Journal of Translational Medicine. „Wykazano również, że luteina zwiększa masę kości poprzez tłumienie resorpcji kości i stymulując tworzenie kości”, mówi Harris-Pincus.

„Przeprowadzono duże badania, w tym badanie osteoporozy Framingham, które wykazało, że osoby, które spożywały wyższy poziom zarówno całkowitej, jak i poszczególnych karotenoidów, mogą mieć mniejsze ryzyko złamań bioder”, dodaje Hultin. Pamiętaj jednak, że sugeruje to, że będziesz musiał zjeść bardzo Bogata podaż beta-karotenu, likopenu, luteiny i zeaksantyny w celu czerpania korzyści z gęstości kości dla ochrony przed upadkami, wypadkami i złamaniami. Badania te są również silnie oparte na badaniach na zwierzętach; Badania ludzkie są ograniczone. Chociaż wyraźnie potrzebne są dalsze badania, istnieją obiecujące dane, które można ich poprzeć.

Żywność bogata w karotenoidy

Czerwony, żółty, pomarańczowy i ciemnozielony to kolory najbardziej wskazujące na wysoką zawartość karotenoidów. „Warzywa skrobiowe, takie jak dynia, słodkie ziemniaki, squash, marchew i inne warzywa korzeniowe, są najważniejsze przy rozważaniu żywności bogatych w karotenoidy, ponieważ są to jedne z najsilniejszych źródeł beta-karotenu”, mówi Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. „Istnieją jednak inne potrawy wypełnione karotenoidami, które warto rozważyć zwiększenie rotacji posiłku.„Na przykład pomidory, arbuz, szpinak, jarmuż, kantalupa i morele to zdrowe przykłady żywności bogatych w karotenoidy.

Należy pamiętać, że karotenoidy nie są wymienione na etykietach żywnościowych-tak, podczas gdy możesz zobaczyć witaminę A wymienioną na produkcie i może ona zawierać karotenoidy, jedzenie może nie być wyłącznie oparte na karotenoidach i nie ma znaczenia, że ​​ilość karotenoidów, które zbawisz Od jedzenia produktu. Aby ułatwić, oto kilka przykładów pokarmów bogatych w karotenoidy z ich odpowiednimi wartościami przeciwutleniającymi, zgodnie z typem obecności karotenoidów, według Hultina. Zobaczysz, które kolory są na ogół najwyższe pod względem jakości i ilości karotenoidów oraz przybliżonych oszacowania zawartości karotenoidów na porcję.

• Puree z dyni: 1 filiżanka ma 11.7 mg α-karoten; 17 mg beta karoten; 3.6 mg β-cryptoksantyna
• Gotowana marchewka: 1 filiżanka ma 5.9 mg α-karoten
• Pieczone słodkie ziemniaki: 1 średniej wielkości batat ma 13.1 mg beta-karoten
• Papaja: 1 średniej wielkości papai ma 2.3 mg β-cryptoksantyna
• Pastowa pomidora w puszkach: 1 filiżanka ma 75.4 mg likopen
• Puree pomidorowe w puszkach: 1 filiżanka ma 54.4 mg likopen
• Szpinak (ugotowany): 1 filiżanka ma 13.8 mg beta-karoten; 29.8 mg lutein i zeaksantyna
• Jarmuż (gotowany): 1 filiżanka ma 25.6 mg lutein i zeaksantyna

Jones zaleca włączenie żywności bogatych w karotenoidy do dipów, sałatek lub dodawania do eggy śniadaniowe miski śniadaniowe. „Możesz także gab słoik pieczonej czerwonej papryki, aby dodać do domowych okładów, ziarna lub frittatas i cieszyć się pomidorami w puszkach, które w rzeczywistości zawierają bardziej biodostępne likopen niż świeże pomidory”, mówi Jones. „Dodaj mrożony szpinak i jarmuż do wszystkiego, od koktajli po gulasze i naczynia z makaronem, i ciesz się suszonymi morelami na przekąsk.„Niezależnie od tego, co wybierzesz, pamiętaj, aby spożywać pokarmy bogate w karotenoidy tłuszczem, jeśli to możliwe, aby zwiększyć wchłanianie.

Możesz także zrobić tę pyszną tartę ze słodkich ziemniaków, aby uzyskać naprawę karotenoidów:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.