Dekodowanie push-upów, abyś mógł zacząć zwiększać mobilność i siłę barku

Co to jest spadek pompki?

Umieszczając stopy wyżej niż ręce, zwiększasz trudność, wyjaśnia Katie Kollath, certyfikowaną trener i współzałożycielkę Barpath Fitness z siedzibą w Kolorado. Mówi także, że poprawia mobilność barku, ponieważ pozwala uzyskać dostęp do zwiększonego zakresu ruchu. „Ta zmiana bodźca i zwiększony zakres ruchu może rekrutować dodatkowe włókna mięśniowe i zwiększyć siłę i przyrosty masy mięśniowej”, wyjaśnia Kollath. Im wyżej podnosicie stopy, tym trudniej staje się ten trening. Kiedy staje się to zbyt łatwe, zwiększ kąt upadku.

Jak zrobić odpowiedni push-up

Wykonanie odpowiedniego spadku pompki wymaga ławki, krzesła, kroku lub innego solidnego obiektu, aby umieścić stopy na proporcji, może być tak niskie lub tak wysokie, jak chcesz, ale rozważ na początku pójście na małe i zwiększanie kąta spadku Gdy stajesz się silniejszy.

Jak: Zacznij od wysokiej deski z stopami na rekwizycie i nadgarstkach pod ramionami lub nieco szersze. „Pomyśl o swoich stopach jak o punkcie obrotu i reszcie twojego ciała jako dźwigni, która porusza się razem jako jedna jednostka”, mówi Kollath. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi, a kiedy uderzysz w najniższy punkt, wciśnij podłogę dłońmi, aby powrócić do pozycji początkowej.

Wskazówki techniki

Aby skutecznie pracować z mięśniami, pompki, podobnie jak wszystkie ćwiczenia, wymagają odpowiedniej formy. „Typowe błędy obejmują najpierw strzelanie do bioder, gdy naciskasz od podłogi, mówi Kollath. „Biodra i ramiona powinny rosnąć jednocześnie. Z drugiej strony upuszczenie brzucha i posiadanie zbyt dużej ilości łuku w dolnej części pleców to kolejny powszechny problem. Ważne jest, aby znaleźć solidną pozycję, która jest blisko neutralnego kręgosłupa."

Jeśli twój żołądek jest zwiotnia i trudno ci się angażować, to znak, że możesz nie być wystarczająco silny, aby odrzucić pompki. W takim przypadku: „Najpierw opanuj regularny pompek”, sugeruje Kollath.

Odrzuć zmiany push-up

Jeśli już opanowałeś push-up spadek, szczęśliwy dla ciebie, istnieje trudniejsze odmiany do wyboru.

• Stabilność spadek kuli push-up. Podniesienie stóp na niestabilnej powierzchni sprawi, że twój rdzeń będzie musiał ciężko pracować, aby powstrzymać cię przed przewróceniem się.

• Push-up jednej nogi. Podnoszenie jednej nogi o kilka cali w powietrzu jeszcze bardziej zwiększa wyzwanie stabilności, a także wymaga większego wysiłku od skośników, aby utrzymać tułów w kierunku podłogi.

• Push-up z jednym ramieniem. Wykonywanie pompek z tylko jednym będą również rzucić wyzwanie Twojemu rdzeniu (zwłaszcza twoimi skośnikami), a także zwiększenie obciążenia roboczego ramienia i pomaganie mu w budowaniu większej siły.

• Odrzuć push-up. Odsuwając się z tyłu z podłogi, zrób to z wystarczającą siłą, aby unieść ręce w powietrze i klaskać przed klatką piersiową, zanim wykonał inny przedstawiciel. Teraz tylko z tym pomaga budować władzy, ale bardziej podwyższy twoje tętno.

Bez względu na poziom sprawności lub cele fitness, możesz dokonywać odmian push-up, takich jak push-up.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.