Wszystko, co powinieneś zrobić w wieku 20 lat za zdrowe 30 i więcej

W epoce, w której 98-latkowie przybijają pozę lotosu (a reszta z nas kłania się z podziwem), jasne jest, że liczba świec na ciastku przez Chloe nie musi wpływać na to, jak jesteś zdrowy.

Ale prawda jest taka, że ​​bez względu na to, jak młody może być twój sposób myślenia, istnieją pewne nieuniknione zmiany, które zdarzają się w twoim ciele, gdy ty wiek i eksperci zgadzają się, że twoje treningi, dieta i rytuały samoopieki muszą ewoluować przez lata, jeśli Ty, jeśli ty Chcesz pozostać blask, energetyzowany i wolny od kontuzji.

„Przez każdą dekadę życia będziesz mieć różne problemy do wzięcia pod uwagę, i bardzo ważne jest [nie ignorowanie tego]”, mówi trener Laurent Amzallag, który poszedł na trasę z Oprah Winfrey i został nazwany jednym z nich 50 najlepszych trenerów w kraju przez Prezydenta Rady ds. Fitness i Sportu fizycznego.

Holistyczny dietetyk Elissa Goodman zgadza się. „Właśnie wtedy, gdy myślisz, że wszystko to wymyślisz, czynniki biologiczne zmuszają cię do ponownej oceny i zmiany rzeczy”, mówi. „Nigdy nie będziesz musiał rezygnować z jarmużu, ale ty będzie trzeba znaleźć sposoby na zaspokojenie twoich potrzeb biologicznych w miarę starzenia się."

Ponieważ proces starzenia się jest bardzo złożony, od naszych kości po nasze mózgi po nasze hormony (i nie tylko), poprosiliśmy grupę ekspertów o stworzenie kompleksowych holistycznych recept na kobiety w wieku 20 lat, lat 40. i 50. (Oczywiście, słuchaj lekarza, jeśli udziela ci innej porady w oparciu o jakiekolwiek obawy dotyczące zdrowia osobistego.)

Chociaż Twoja rutyna na siłowni i szafka suplementu mogą wyglądać zupełnie inaczej w odniesieniu do dekady do drugiej, jedno jest pewne: Twoja zdolność do kopania tyłka w życiu i dobrego samopoczucia nie musi się z tym zmieniać.

I aby pomóc ci po drodze, w ciągu najbliższych kilku tygodni będziemy wdrażać przewodniki dekady na dwa. Po pierwsze: lata 20! Przewiń w dół, aby uzyskać pełny RX.

Treningi

Na powierzchni wydaje się, że 20-somethings ma dość łatwy metabolizm, wciąż kopie, energia jest wciąż wysoka i nadal możesz spóźnić się w sobotnią noc i wyrwać się z łóżka na wczesną klasę Soulcycle następnego ranka. Ale Amzallag nalega, aby w tym wieku nie należy uważać za opcjonalne. „Kobiety w wieku 20 lat często nie mają jeszcze obowiązków, takich jak rodzina lub dzieci, więc nadszedł czas, aby stworzyć zdrowe nawyki”, podkreśla. „Jeśli to zrobisz teraz, o wiele łatwiej będzie je kontynuować w wieku 30 lat i nie tylko."

Dla tej grupy wiekowej zaleca treningów o wysokiej intensywności od czterech do pięciu razy w tygodniu, przez godzinę, z kilkoma przerwami na odpoczynek. (Pomyśl Orangetheory lub Barry's Bootcamp.) „Twój metabolizm zwalnia, gdy się starzejesz-zwłaszcza jeśli stracisz masę mięśni, więc jest to czas, w którym chcesz zacząć budować ten mięsień”, mówi. „Chcesz również, aby twoje ciało pozostało w tym wysokim progu aerobowym, co powoduje efekt pooperacyjny i sprawia, że ​​[twój metabolizm] jest bardziej wydajny w spoczynku."

Odżywianie

Największy błąd związany z żywnością Goodman widzi, jak kobiety popełniają w wieku 20 lat? Dieta awaryjna. „Jeśli chcesz schudnąć w zdrowy sposób, nie powodując przyszłych uszkodzeń metabolizmu, lepiej jest to powoli”, radzi. „Nie przestrzegaj ekstremalnych ograniczeń kalorii i nie zakochaj się w FAD Diets-to dwa bardzo powszechne sposoby na spowodowanie wielu problemów na drodze."

Zamiast tego, mówi, twoje lata 20. to świetny czas na załadowanie podstaw dobrego odżywiania: zbudowanie kości zieleni liściaste, białka roślinne i zdrowe tłuszcze (w szczególności omega-3s, ponieważ „zwiększają poziomy poziomów serotonina, „dobro” „chemikalia”). Dodaje, że kobiety w tej grupie wiekowej powinny utrzymać swoje szafki zaopatrzone w nasiona Chia dla błonnika; proszek maca w celu zrównoważenia hormonów i zapewnienia energii i ulgi PMS; i młoda woda kokosowa, która jest „pełna elektrolitów, które musisz wyzdrowieć po nocy."

Suplementy

„Egzaminy końcowe, staże, późne noce i pełny kalendarz społecznościowy sprawiają, że trochę trudne jest zdobycie składników odżywczych”, mówi Goodman. Jeśli jeszcze nie dostajesz ich w multiwitaminie, zaleca suplementację z zespołem witamin D i K-A, który współpracuje, aby pomóc ci wchłaniać wapń i wzmocnić kości. Goodman sugeruje również dodanie Spirulina do twojego.M. koktajle. „Niedobory żelaza występują wśród kobiet w wieku 20 lat, a 2 łyżeczki Spirulina dziennie zapewnią ponad połowę twojej dziennej ilości”, mówi.

Joga i medytacja

Według Heather Peterson, głównego oficera jogi w Corepower Yoga, kobiety w wieku 20 lat korzystają z intensywniejszych zajęć jogi w ich cotygodniowych rutynowych treningach, które obejmują ciężary. (Mogą być wymienne z wymienionymi powyżej treningami HIIT.)

Ponieważ jest dziesięć. „W tej porze życia zaledwie 10 uważnych minut dziennie-lub nawet co drugi dzień, co jest wielkim początkiem dożywotniczej praktyki medytacyjnej”, mówi. „Idź uważnie do pięknego miejsca i usiądź przez pięć minut, wchłaniając na zewnątrz, a następnie wracaj uważnie."

Ochrona skóry

Twoja skóra zmienia tona W wieku 20 lat, mówi estetyka i trener skóry terapeutycznej Hayley Roy. „Możemy przejść od resztkowego trądziku nastoletniego do oznak przedwczesnego starzenia się w ciągu zaledwie kilku krótkich lat”, wyjaśnia. „Kluczowa jest konsekwencja, więc rutyna z delikatnym środkiem czyszczącym, aloesem lub tonerem wody różanej, a krem ​​nawilżający z SPF jest idealny."

Jest wielką fanem świadomego kokosa, który może wykonywać podwójną służbę jako środek czyszczący i krem ​​nawilżający, i zaleca użycie cynku jako fizycznego bloku słonecznego. „Dzięki opcjom mineralnym, takim jak Moondance Ilii, łatwo jest odkurzyć lekką warstwę na twarzy, szyi, wystroju i rękach” - mówi Roy. Aby upewnić się, że okazjonalna pizza i piwo nie pojawiają się na twojej twarzy, zaleca gonienie ich w proszku oczyszczającym szefa kuchni piękności.

Uważaj na nasz przewodnik po latach 30., 40. i 50. w nadchodzących tygodniach. Ale do tego czasu jest trochę dodatkowej pielęgnacji skóry Intel: co się stanie, gdy oczyszczasz skórę miodem (lub olejki na twarz) przez miesiąc.