Eksperci twierdzą, że są to najlepsze sposoby, aby powstrzymać się od wysiłku szyi podczas ćwiczeń

Janine Trembicki, certyfikowana trenerka i właścicielka ACE w J Ashley Fitness, w Westport, Westport, Westport, Connecticut mówi, nie poświęcanie czasu na odpoczynek w Westport, Connecticut, mówi, że nie poświęcam czasu na odpoczynek i niewłaściwe formę, nie poświęcaj czasu na obciążenie. „Z mojego treningu obciążenie szyi, które najbardziej widzę, pochodzi z nadużywania mięśni szyi i ramion” - mówi. „Innymi powodami mogą być napięcie ramion podczas wykonywania ćwiczeń i nie utrzymywanie neutralnych głowy w swoim kręgosłupie."

Naprawianie tego odkształcenia w szyi

Aby zmniejszyć obciążenie szyi po treningu (lub ogólnie), musisz wyjść poza samą szyję, mówi McLaughlin. „Najlepszym sposobem na ustalenie odmiany szyi jest naprawa postawy kręgosłupa poniżej”, mówi. „Im prostsza jest twoja środkowa plecy, tym bardziej naturalnie twoja głowa będzie siedziała na ramionach bez przedniej szyi mięśni w długiej, słabej pozycji. Osiąga się to poprzez rozciąganie mięśni klatki piersiowej i wzmacnianie mięśni górnej części pleców ”.

W zależności od treningu istnieją pewne techniki, które pomagają zmniejszyć obciążenie szyi. Na przykład McLaughlin zaleca delikatne wbijanie podbródka i umieszczenie głowy na ramionach przed wykonaniem ciężkiego podnoszenia ciężarów. Jeśli wykonujesz rdzeń, Trembicki mówi, aby uniknąć ciągnięcia szyi, co zmniejsza obciążenie mięśni w rdzeniu i zwiększa go w szyi.

„Jest to również ważne w Pilates, jodze i podczas ćwiczeń podstawowych, aby chronić szyję, zrobić przerwy i upewnić się, że szyja jest zgodna z kręgosłupem”, mówi Trembicki. „Podczas podnoszenia ciężarów chcesz mieć pewność, że nie trzymasz napięcia w ramionach lub szyi podczas wykonywania ruchów. W ćwiczeniach cardio, takich jak spin, chcesz zachować wyrównanie szyi i kręgosłupa, aby zapobiec tym obrażeniom."

I nie zapominaj, że rozgrzanie przed treningiem zmniejsza ryzyko naprężenia mięśni w całym ciele. „Solidne rozgrzewki jest tak ważne przed jakąkolwiek formą ćwiczeń”, mówi Trembicki. „Uprowadź mięśnie, aby byli gotowi do pracy, którą zamierzają podjąć."

Jeśli doświadczasz obciążenia szyi, McLaughlin mówi, że aktywne interwencje obejmują rozciąganie piersiowe i kręgosłup klatki piersiowej [i.mi. Mobilność w połowie obrońcy] może zapewnić ulgę, a także zapobiegać obciążeniu szyi, gdy jest wykonywane regularnie. I niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy miłośnikiem fitness, jeśli po prostu nie możesz wyrzucić bólu w szyi, rozważ pracę z trenerem, trenerem lub fizjoterapeutą.

„Moją największą wskazówką dotyczącą zmniejszenia obciążenia szyi, w dowolnej formie ćwiczeń, którą wolisz, byłoby, aby ktoś prowadził cię podczas treningu, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia o prawidłowej formie”, mówi Trembicki. „Po zejściu formularza możesz to zrobić samodzielnie."

3 ruchy, aby pomóc w obciążeniu szyi po treningu, dzięki uprzejmości serii Pain WIPE OUT OUT OUT

1. Mycie ścian

Stań sześć cali od ściany, skierowaną do niej, z stopą rozłożoną na ramię, palce skierowane prosto przed. Połóż ręce na ścianie. Wsuń prawą rękę w górę ściany bezpośrednio nad głową, gdy przesuwasz ciężar na prawą nogę. Powinieneś poczuć się po prawej stronie. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po lewej stronie. Alternate prawy i lewy dla dwóch zestawów 12 powtórzeń.

2. Sidelying Angel

Połóż się na prawej stronie i zegnij biodra i kolana pod kątem 90 stopni. Trzymaj kolana razem prawą ręką i pozwól lewym łopatkowym ostrze w kierunku podłogi z wyciągniętym ramieniem. Powoli przesuń lewe ramię w łuku w górę w kierunku głowy, a następnie w dół przy boku. Powtórz kilka razy z każdej strony.

3. Łodygi

Zacznij siedzieć na przedniej krawędzi krzesła z prostymi pleców i klatką piersiową wysoką. Lekko skrzyżuj ramiona z przodu, chwytając przeciwne łokieć, a następnie wykonaj następujące sześć razy: podnieś ręce na głowę, a następnie dolne je do tyłu. Podnieś ręce na głowie i zginaj się z boku. Podnieś ręce na głowę i obróć tułów w prawo, a następnie w lewo.