Poczuj się mniej spalony w ciągu 3 miesięcy lub krócej, używając tej 3-etapowej mapy drogowej

„Zacznij faktycznie śledzić swój czas” - mówi Celeste Headlee, dziennikarz i autor Nic nie rób: jak oderwać się od przepracowania, przesadzania i podkładu. „W tym momencie większość z was prawdopodobnie nie wie, dokąd zmierza twój czas. Więc po prostu weź notatnik i przez kilka tygodni, około dwóch tygodni, co kilka godzin, usiądź i zapisz, co zrobiłeś przez 30 minut wcześniej, a potem możesz być zaskoczony. Nikt tego nie zobaczy, bądź tak szczery, jak to możliwe!"

Powiedzmy teraz, że dowiadujesz się, że wydajesz, och, nie wiem, cztery godziny tygodniowo grając w Tetris Blitz (tylko przykład, nie mówiąc, że mam problem z obsługą aplikacji). To, co chcesz zacząć robić, to krótka przerwa technologiczna. Nie musi to na żaden nakazowy czas i zarezerwowany w kalendarzu Google. To tylko eksperyment, aby zobaczyć, jak ty czuć.

„Naprawdę stwórz uważną przestrzeń, w której wizualizujesz uczucie doświadczenia w wycofaniu obiektów dopaminy” - mówi Sarah Adler, Psyd, główny dyrektor kliniczny Octave. „Więc odkładanie telefonu i mówienie przez 30 minut przez trzy dni, cokolwiek dla ciebie działa,„ Naprawdę usiądę w dyskomforcie i niepokojem, jak to jest, aby nie dotykać mojego smartfona, aby nie dotykać mojego Urządzenia, aby nie pochylać się na wszystko, co przyciąga moją uwagę gubernatora generalnego systemu sądowego."

2. Zdecyduj, jak chcesz spędzać czas

Dwa miesiące chcesz skupić się na celowości. dr. Adler sugeruje, że po rozwodzie telefonu i katalogu, jak to jest, możesz podejmować celowe decyzje dotyczące tego, co chciałbyś zrobić. Przejawia się to w rodzaj ćwiczenia wartości; zajrzyj do swoich wartości i zobacz, jakie rzeczy.

„I to może wyglądać jak wywołanie tego rodzaju chorobliwej aktywności, w której wychwytujesz siebie” - mówi dr Dr. Adler. „Wyobrażasz sobie siebie, masz 150 lat, jesteś na łożu śmierci i patrzysz wstecz w swoim życiu i mówisz:„ Jakie są kategorie rzeczy, które były ważne Dla mnie?''

Zapisz to wszystko, kochanie. Jeszcze nie umarłeś. Następną rzeczą, którą chcesz zrobić, jest zastąpienie czasu smartfona na czas towarzyski. Zaplanuj ten czas społeczny!

„Tak jak planujesz siłownię, ponieważ prawdopodobnie jest to ważniejsze dla twojego samopoczucia niż chodzenie na siłownię i ćwiczenie, upewniając się, że masz autentyczne interakcje społeczne w ciele”, mówi Headlee. Lub zrób sobie dwie przysługi i zacznij planować siłownię z przyjaciółmi! Cokolwiek cię porusza, naprawdę.

Wreszcie, jeśli chcesz upewnić się, że jesteś wspierany w tworzeniu tego czasu, kiedy Hirabayashi ma pewną mocną radę: „Mów o swoich potrzebach.„I wiemy, jak trudno jest porozmawiać z szefem, partnerem lub rodzicem i powiedzieć im, że rezerwujesz miejsce na terapię, klub książki lub w inny sposób. „Często nie jesteśmy uspołeczniani, szczególnie jako kobiety [i] kolorowe, aby mieć niewygodne sytuacje lub siedzieć w tej niewygodowości z szefem lub cokolwiek to być” - mówi. „Zacznij to ćwiczyć."

3. Połącz się do spędzania czasu w ten sposób

„Codziennie wymyśl jedną rzecz, którą możesz zrobić, aby zrównoważyć te kategorie i te wartości, zadając sobie pytanie:„ Czy są nierówne, czy są nieokreślone ” - mówi dr. Adler.

Bądź proaktywny, upewniając się, że wiadra wartości otrzymują codzienny wkład, nawet jeśli oznacza to, że nie wyrównasz ich wszystkich jednocześnie. Jeśli czujesz się wyjątkowo samotny podczas poruszania się po zębach ciężko ciężkiej pracy, teraz jest idealny czas na zaplanowanie randki z ulubionym współpracownikiem lub telefon z najlepszym przyjacielem.

Możesz także uhonorować siebie i swój czas, dodając cotygodniowe tradycje. Pizza Night On Fridays była przez jakiś najbardziej cenioną tradycję i chcę ją przywrócić (Pizza/Piątek 2020).

„Jeśli z jakiegokolwiek powodu musisz coś powiedzieć, nie mówisz:„ Nie mogę ” - mówi Hirabayashi. „Mówisz w piątkowe wieczory, upewniam się, że dogonuję mojego partnera, upewnij się, że nadrabiam mojego najlepszego przyjaciela, to jest coś, co robię dla siebie.„I tak naprawdę zaczynam ponowić kontrolę nad kontrolą, jaką masz nad swoim życiem tak bardzo, jak to możliwe ludzkie. Zaczynasz odczuwać wpływ."

A jeśli chodzi o to, chodzi o to, aby dać sobie łaskę i czas, aby nic nie robić… a następnie, jeśli chcesz, zastanawianie się, jak sprawić, by to nic nie znaczy.

Okej, ale aby sprowadzić go z powrotem do biura: to właśnie powinieneś wiedzieć o wypaleniu w pracy. A oto, co pracodawcy mogą zrobić, aby uniknąć kultury wypalenia.