Oto dlaczego twoje plecy mogą boleć podczas ciąży i co z tym zrobić

Istnieją dwa główne sposoby zwalczania lub zapobiegania bólu kręgosłupa w ciąży. Pierwszy to postawa. Azul Corajoria, certyfikat prenatalny, mówi, że zameldowanie się z postawą częściej niż zwykle. Będziesz chciał utrzymać miękki zakręt na kolanach, twoja miednica schowała się nieco bardziej niż neutralna (aby przeciwdziałać ciągnięciu brzucha, aby kołyszą.

Ale utrzymanie dobrej postawy jest łatwiejsze niż zrobienie, i wymaga posiadania mięśni, aby utrzymać tę pozycję, a także mobilność i elastyczność, w ciężarnym ciele poddawanym niezliczonym wahaniom.

„Tak wiele trwa [w ciąży] po zmianach napięcia mięśni, zmniejszonej mobilności stawów lub braku siły w kluczowych mięśniach”, powiedział Lindsay Arnold, profesjonalny tancerz, certyfikowany przez prenatalny trener i założyciel klubu ruchu, wcześniej powiedział Dobrze+dobrze o zwalczaniu bólu pleców podczas ciąży. „Ważne jest, aby popracować nad wzmocnieniem mięśni wspierających, a także rozciąganie w celu poprawy mobilności stawów i uwalniania napięcia mięśni."

Obejmuje to twoje górne plecy, a także mięśnie dolnej części pleców, które są częścią twojego rdzenia i zapewniają kluczowe wsparcie dla kręgosłupa. dr. Yanamadala zaleca wykonywanie ćwiczeń wzmacniających rdzeń za pomocą piłki Bosu, ponieważ piłka może zapewnić dodatkowe wsparcie i ulgę w bólu i tak już opodatkowanym kręgosłupie. Arnold zaleca ćwiczenia, które łączą pracę rdzenia z mobilizacją kręgosłupa. Oto niektóre z jej ulubionych.

6 ćwiczeń na ból pleców w ciąży

1. Ptak pies

„Ten ruch jest ukierunkowany na mięśnie tylne i poprawia stabilność rdzenia, wykorzystując mięśnie brzuszne i niskie”, wyjaśnia Arnold.

1. Zacznij od wszystkich czworaków. Upewnij się, że twoje nadgarstki są bezpośrednio wyrównane pod ramionami i że twoje kolana znajdują się pod biodrami.
2. Podnieś przeciwne ramię i nogę. „Powoli podnoś się i docieraj do prawego ramienia do przodu, jednocześnie podnosisz się i dochodzi z lewej nogi z tyłu”, mówi Arnold. Upewnij się, że nie obracaj tułowia ani łuku się pleców.
3. Wróć do czworaków.
4. Powtarzać. Naprzemiennie powoli między każdą stroną, wykonując 10 powtórzeń na stronę.

2. Pelvic Tilts

„Ten ruch łagodzi bóle niskiego tyłu poprzez izometryczne, które wzmacniają i wspierają mięśnie stabilizujące rdzeń”, wyjaśnia Arnold.

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana i umieść stopy płasko na podłodze z kolanami z grubsza odległość bioder.
2. Przechyl biodra. Koncentrując się na wciśnięciu dolnej części z powrotem do ziemi i angażowaniu mięśni brzucha, wsuń i przechylania bioder do sufitu, przy jednoczesnym utrzymaniu kontaktu z podłogą. (Uwaga: to jest nie most pośladkowy; Nie powinieneś podnosić tyłka z podłogi.) Trzymaj przechylenie przez trzy sekundy, oddychając tak jak ty.
3. Wróć do neutralnego.
4. Powtórz 10 razy.

3. Podnośniki nóg z boku

Według Arnolda, położone boczne podnoszące nogi aktywują pośladki, rdzeń, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców. Mówi, że ruch oldschoolowy poprawia mobilność w biodrach i zwiększa siłę podstawową. „Pomagają przygotować twoje ciało do porodu” - mówi.

1. Położyć się na twojej stronie. Ułóż nogi na sobie, z ręką najbliżej maty wyciągniętej prosto nad tobą, abyś mógł wygodnie położyć na niej głowę.
2. Podnieś górną nogę do kąt 45 stopni na wdechu, przytrzymaj przez sekundę i zwolnij. Trzymaj tułów tak nieruchomo, jak to możliwe, z biodrami ułożonymi bezpośrednio na siebie.
3. Powtarzać. Wykonaj trzy rundy 10 powtórzeń na stronę.

4. Siedzący odcinek piriformis

Arnold mówi, że rozciąganie jest tak samo (jeśli nie bardziej) ważne jak wykonywanie ćwiczeń wzmacniających podczas ciąży. Zaleca siedzącą odcinek Piriformis, który jest ukierunkowany na kluczowy mięsień bioder, który może wywrzeć duży wpływ na to, jak ciasne odczucia.

1. Usiądź na krześle z płaskimi stopami na ziemi.
2. Umieść prawą kostkę nad lewym kolanem Aby utworzyć figurę cztery.
3. Pochylać się ku przodowi. Wydychaj i powoli pochyl tuł do przodu, utrzymując kręgosłup prosto, aż poczujesz lekki rozciąganie w pośladkach i niskich plecach. „Nie okrąż ramion” - podkreśla. Trzymaj przez 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

5. Poza dziecka

Jeden z najbardziej rozpoznawalnych pozycji jogi okazuje się korzystny dla bólu dolnej części pleców.

1. Zacznij od wszystkich czworaków. Pozwól, aby twoje duże palce dotknąły się, jednocześnie rozdzielając kolana na szerokość ramion.
2. Przesuń tyłek z powrotem w kierunku obcasów na wydechu, chowając podbródek do klatki piersiowej. Jeśli czujesz się wystarczająco elastyczny, opieraj czoło na ziemi.
3. Odpocznij za sześć oddechów. Powoli wdychaj i wydychaj się przed powrotem do neutralnego.

6. Cat Stretch

Na pewno już słyszałeś o odcinku kota. Koncentrując się na niskim plecach, Arnold mówi, aby priorytetowo traktować wypukły kota.

1. Zacznij od wszystkich czworaków. Ponownie trzymaj ramiona ułożone nad nadgarstkami i kolanami bezpośrednio pod biodrami, a jednocześnie zachowując neutralny kręgosłup.
2. Wdychać, Następnie podczas wydechu powoli podciągnij żołądek i zaokrąglić kręgosłup, aby zakrzywił plecy jak kot.
3. Trzymaj kształt przez trzy sekundy przed wdychaniem i zwolnieniem z powrotem do neutralnego.
4. Powtarzać. Wykonaj od ośmiu do 10 powtórzeń.

W przypadku innych treningów, które mogą pomóc w złagodzeniu bólu pleców, Arnold zaleca te cztery zajęcia z klubu ruchu:

• Górna część ciała ostygna
• Dolna ochłodzenie ciała
• Tonowanie sesji mat
• Górny i dolny odcień ciała