Na tydzień zamieniłem swoje zwykłe treningi z ogrodnictwem i znalazłem nowe sposoby pracy na mięśnie na podwórku

Jak ciężko jest ogrodnictwo, naprawdę jest ogrodnictwo?

Lista działań fizycznych z Centers for Disease Control and Prevention (CDC) obejmuje kilka działań w zakresie pracy ogrodniczej i na podwórku. Wśród tych, które są uważane za umiarkowaną aktywność: lekkie łopaty, grabież, workowanie trawy lub liści, kopanie, pielenie podczas stania lub zginania, przycinanie krzewów i drzew oraz pchanie kosiarki. A energiczne obejmują ciężkie lub szybkie łopaty, noszenie ciężkich obciążeń, ścinanie drzew i pchanie niezmotoryzowanej kosiarki.

(Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej CDC mówią, że co tydzień dorośli powinni uzyskać co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie, lub co najmniej 75 minut aktywności energicznej intensywności, takich jak działanie związane z biegiem mięśni, plus-plus wytrzymałość na mięśnie.)

Większość moich typowych zadań pracy na podwórku to czynności z umiarkowaną intensywnością, które nie zwiększają tego tętna, jak bieganie. Mogą więc kwalifikować się jako ćwiczenia siłowe, ale nie tak naprawdę cardio.

Dodałem przerwy na kardio, aby zwiększyć tętno

Wiedząc, że nie robiłem prawdziwych ćwiczeń aerobowych z ogrodnictwa, fizjologa ćwiczeń certyfikowanych ACSM Louise Valentine, MPH, CPT, przełamania odnowy biologicznej, zasugerowałem, że rozbijam moje zadania z czymś takim. Na przykład, kiedy kucam i kopię, mogłem ustawić alarm, aby wstać po 10 minutach i wykonać jedno z tych ćwiczeń, mówi.

Próbowałem tego, dodając kilka podnośników, które podniosły tętno do mniej więcej na tym samym poziomie, kiedy biegam-przynajmniej przez kilka minut. Celowo chodziłem energicznie z jednego zadania do drugiego. Chociaż nie było to trwałe cardio, za godzinę, jakoś pokonałem prawie półtora mil.

Zerwanie zadań ogrodniczych z innymi ćwiczeniami nie tylko daje twojemu sercu szybkie wzmocnienie, ale może również zapobiec obrażeniom, „więc nie jesteś w jednej ustalonej pozycji”, mówi Valentine.

Proste poprawki zamieniają zadania w zrównoważony trening siłowy

Niektóre ruchy ogrodnicze działają głównie mniejsze grupy mięśni, ale możesz celowo pracować większe lub różne grupy mięśniowe. A skupienie się na formie podczas pracy na podwórku może przynieść większe korzyści siły.

Na przykład z grafiką „możesz celowo dostać się do pozycji Lunge, pociągnąć, zaangażować rdzeń-i to zupełnie inny rodzaj ćwiczenia niż stojący po prostu grabież”, mówi Valentine.

Jeśli wyciągasz chwasty w pozycji Lunge, to buduje zarówno wytrzymałość górną, jak i dolną, mówi Valentine. „Pomyśl: jak mogę to zrobić trening całkowitego ciała?" ona sugeruje. To może być mieszanie niektórych pompek, desek lub spacerów, mówi.

„Podnoszenie i noszenie ciężkich worków z gleby, kompostu lub podlewania oferuje również świetny trening górnej części ciała i rdzenia, podczas gdy podnoszenie może aktywować pośladki i quady-po prostu jak trening siłowy możesz wykonać na siłowni”, wskazuje Mandal.

Na siłowni ludzie zazwyczaj ćwiczą obie strony ciała równomiernie. Ale na swoim podwórku możesz użyć swojej dominującej strony do większości zadań. Jeśli na przykład ciągniesz chwasty lub zbierasz patyki, możesz świadomie przejść na drugą stronę. „Prawdopodobnie będzie to dziwne”, przyznaje Valentine.

Ale to wykonalne. Kopałem rośliny dużą łopatą, którą normalnie trzymałbym głównie w prawej ręce i ustąpiłem na nią prawą stopą, aby wjechać w ziemię, ale przełączyłem się na lewą stronę. To było trochę nienaturalne, ale nie trudne. A później nie czułem, że bolesność, którą normalnie zrobiłem.

Rozgrzej i ochłodzić

Podobnie jak w przypadku typowej sesji treningowej, ważne jest, aby rozgrzać się przed ogrodnictwem, mówi Valentine. „Rozciąganie, więc twoje ciało jest w dobrym wyrównaniu, zanim jeszcze zaczniesz”, może pomóc w zapobieganiu obrażeniom i bólu, mówi. Sugeruje otwieranie klatki piersiowej i rozciąganie przedramienia. Mandal dodaje, że dotknięcia palców i wdrażanie ramion może również pomóc.

Przyznaję: nigdy nie przyszło mi do głowy, aby się rozgrzać przed ogrodnictwem, mimo że moje przedramiona są często obolałe.

Kiedy wszystko skończysz, masowanie przedramion może zmniejszyć napięcie i rozluźnić je, mówi Valentine. Mandal doradza użycie wałka piankowego lub kulki tenisowej do masowania pleców, ścięgna podkolanowych, „i wszelkie inne obolałe obszary, aby zapewnić, że mięśnie są zrelaksowane i elastyczne."

Powrót do podstaw

Czasami czuję się obolały po ogrodnictwie i nie lubię bolić się od dobrego treningu. Ale dodając inne ćwiczenia i będąc celowym wobec moich ruchów, dostałem trochę cardio i pracowałem w większych grupach mięśniowych, i wydawało mi się, że wykonałem solidne ćwiczenia.

Nie mogę dokładnie zastąpić biegu ogrodnictwa i oczekiwać tych samych korzyści kardio, ale planuję, aby ogrodnictwo się liczyło jako część mojej ogólnej rutyny ćwiczeń.

W tym tygodniu ogrodnictwa jako ćwiczeń zostałem nagrodzony moimi pierwszymi kwiatami piwonii i kolendrą, którzy zaczynają rosnąć, a także widzieć, jak moje rodzime rośliny, w tym SpiderWort, wracają silne z zeszłego roku. To też było jak osiągnięcie.

„[Gardening] oferuje również korzyści medytacyjne, a naprawdę jest coś„ powrót do podstaw ”o zanurzeniu się w niektórych tera”, mówi Mandal.