„Jestem trenerem i dlatego z czasem twoja równowaga się nie poprawia”
Antidotum? Włączenie ćwiczeń równowagi do naszej rutyny fitness. „Pomaga odwrócić utratę równowagi związanej z wiekiem, zapobiegać upadkom i wypadkom, poprawić postawę, pomóc w szybszym odzyskaniu urazów, poprawić koordynację, umożliwić bardziej skuteczne i wydajniejsze treningi, budować mięśnie i poprawić kardio”, mówi Austin.
Przetestuj saldo w 30 sekund
Jak możesz stwierdzić, czy musisz pracować nad równowagą? Oceń swoje umiejętności za pomocą tego szybkiego testu od trenera Justina Agustina, CPT, znanego ze swoich przyjaznych dla początkujących treningów na Tiktok: Stań na jednej nodze, przejdź przez ramiona na piersi, zamknij oczy i zobacz, jak długo możesz przetrwać, zanim będziesz musiał to zrobić Odłóż drugą stopę. Cel na 30 sekund, ale wiedz, że 10 sekund to średnia. Jeśli przetrwasz mniej niż pięć sekund, to twój znak, że nadszedł czas, aby poważnie podchodzić do treningu równowagi.
Skąd pochodzi równowaga?
„Nasza równowaga pochodzi z naszego rdzenia”, mówi Austin. „Twój rdzeń pociąga za sobą centralną część twojego ciała, w tym miednicę, dolną część pleców, biodra i żołądek. Kiedy trenujemy nasze mięśnie podstawowe, pomagają innym mięśniom w pracy spójnej i harmonii, co prowadzi do lepszej równowagi i stabilności."
Ale brak siły rdzenia nie jest jedynym winowajcą, jeśli twoja równowaga jest wyłączona. Nasze stopy i kostki muszą również zapewnić nam stabilną bazę, ponieważ fizjoterapeuta Emily Tomlinson, DPT, współzałożycielka Threes Physiyoga, powiedziała Well+Good o naszych stawach kostki. „Nasze kostki odgrywają naprawdę ważną rolę w przyjmowaniu całego ciała i układaniu go powyżej tej stabilnej platformie” - mówi. „Są one również bardzo ważne w naszych informacjach zwrotnych na temat tego, gdzie jest nasze ciało w przestrzeni. Pomagają nam dostosować."
Ćwiczenia równowagi do wypróbowania
Nie ma potrzeby komplikowania szkolenia z równowagi. Spróbuj wykonać te trzy ćwiczenia od Dr. Jo w rotacji regularnie:
1. Stać na jednej nodze
To właśnie to brzmi. „To może wydawać się oczywistym, ale jest naprawdę pomocne”, dr Dr. Jo mówi. Stojąc ze stopami razem (trzymając się w razie potrzeby coś w rodzaju ściany), powoli zdejmij jedną stopę z ziemi, przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
2. Wykonuj naprzód lub do tyłu
Lunges to naturalny ruch, który wykonujemy, aby się złapać, gdy bawimy się równowaga. Jo. Ćwiczenie różnych rzutu może pomóc ci wzmocnić mięśnie, których potrzebujesz, aby przywrócić się wyprostowane.
3. Krok na boki
Wykonuj boczne tasowanie z jednego końca pokoju do drugiego, sugeruje Dr. Jo. Gdy będziesz się komfortowo, zrób sobie przeszkodę, umieszczając przedmioty, których należy unikać na podłodze po drodze. Te ruchy naśladowania, które musimy wykonać w prawdziwym życiu, dr. Jo mówi. „Możesz także przejść przez pokój do tyłu, aby uzyskać wszystkie wskazówki” - mówi.
Szukam czegoś bardziej ustrukturyzowanego? Dodaj ten trening do zwykłej rotacji:
Dlaczego moja równowaga nie poprawia?
Jeśli konsekwentnie pracujesz nad technikami równowagi, ale okazuje się, że trafiłeś na plateau ćwiczeń, oto kilka rzeczy, które mogą się dzieje.
1. Niestabilność mięśni i słabości
Równowaga wymaga ogólnej siły mięśni. „Najlepszym sposobem na wzmocnienie rdzenia dla równowagi jest celowanie w całe ciało”, mówi Austin. Więc jeśli zmagasz się z poprawą równowagi, upewnij się, że często włączasz budowanie mięśni i trening oporu do swojego schematu treningowego. Pomaga nie tylko ustabilizować i wzmacniać mięśnie, ale także stawy, a im silniejsze są te obszary, tym większa kontrola nad tym, jak twoje ciało porusza się w przestrzeni. Przyczynia się to do lepszego równowagi i czasu powrotu do zdrowia w przypadku upadku.
Jak długo potrwa poprawa równowagi poprzez trening siłowy będzie inny dla wszystkich, ale jedno badanie z 2016 r. Wykazało, że po sześciu tygodniach treningu siłowego przez 16 minut cztery razy w tygodniu uczestnicy poprawili czas stojącego na jedną nogę o 32 procent o oczach otwarte, 206 procent z oczami zamkniętymi na stałej powierzchni, a 54 procent z zamkniętymi oczami na miękkiej powierzchni. (Tak, słabą równowagę można poprawić!)
2. Wybierasz ruchy, które są zbyt łatwe lub trudne
Kiedy pracujemy nad naszą równowagą, powolne i stałe wygrywa wyścig, ale musisz także stopniowo rzucić wyzwanie. Najlepiej zacząć od prostych ćwiczeń równowagi i stamtąd budować. Jeśli równowaga stanowi, jak stanie na jednej nodze podczas wyginania drugiego, jest zbyt trudne, uproście to. Zacznij od nieznacznie podnoszenia drugiej nogi z ziemi, a nawet obok ciebie, aby utrzymać się w celu wsparcia. Po opanowaniu ruchu nadszedł czas, aby przejść do następnego poziomu.
UWAGA: Równowagi są fantastycznym wyzwaniem, gdy poczujesz się super stabilny, ale najlepiej zacząć od solidnego gruntu, a następnie wspiąć się na górę.
3. Nie jesteś konsekwentny
Podobnie jak wszystko, ulepszenia wymagają czasu i wysiłku. Badanie z 2015 r. Wykazało, że wykonanie od trzech do sześciu sesji szkoleniowych tygodniowo przez 11 do 12 tygodni, z czterema ćwiczeniami równowagi na sesję, skutecznie poprawia równowagę ludzi.
„Nie potrzebujesz kilku fantazyjnych wyposażenia, aby poprawić równowagę”, dzieli się Austin, dodając jej ulubione, to jednorazowe rumuńskie martwe ciągi, psy i zmodyfikowane przysiady pistoletowe, z których wszystkie są jednostronnymi ruchami, co oznacza, że pracują po jednej stronie ciała w czasie, które idealnie nadaje się do poprawy równowagi i budowania siły bez rozwijania nierównowagi mięśni, pozwalając dominującej stronie przejąć kontrolę. „Spróbuj każdej strony i zobacz, która wymaga największej poprawy”, sugeruje Austin.
Regularnie pracuj nad równowagą, a będziesz stać na jednej nodze z zamkniętymi oczami.
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Hafström, Anna i in. „Poprawiona zaufanie i stabilność równowagi dla osób starszych po 6 tygodniach multimodalnego programu ćwiczeń wzmacniających równowagę: randomizowane badanie crossovera pojedynczego ramienia." Gerontology & Geriatric Medicine tom. 2 2333721416644149. 26 kwietnia. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie i in. „Wpływ treningu równowagi na równowagę wydajności u zdrowych starszych dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza." Sports Medicine (Auckland, n.Z.) tom. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-y
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
