Czy lepiej jest wybrać się na wiele krótkich spacerów lub jeden długi? Ważą dwóch kardiologów

Jeśli głównym celem jest osiągnięcie celów aktywności fizycznej

Dla dorosłych, których głównym powodem chodzenia jest osiągnięcie minimum ćwiczeń aerobowych na tydzień-„American Heart Association zaleca obecnie 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności na tydzień lub kombinację”, Dr. Singh mówi-jeden z najprostszych sposobów ustalenia, czy krótkie lub długie spacery są dla ciebie lepsze, używając tego, co Dr. Singh nazywa równanie dawki ćwiczeń: czas ćwiczeń x częstotliwość x intensywność.

„Zmiana dowolnej zmiennej może prowadzić do tej samej dawki ćwiczeń, więc krótkie, częstsze spacery mogą być tak korzystne jak jeden dłuższy spacer”, mówi. „Na przykład trzy krótkie spacery, które trwają 15 minut, mogą dać ci taką samą korzyść jak jeden 45-minutowy spacer [przy tej samej intensywności]. Możesz także chodzić z większą intensywnością przez 15 minut i mieć porównywalną korzyść z wolniejszym 30 minutowym spacerem."

Jeśli próbujesz zbudować wytrzymałość

Wytrzymałość jest ważna dla ogólnej sprawności krążeniowej. Co więcej, dobra wytrzymałość może pomóc zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca. Dobra wiadomość jest taka, że ​​jeśli jest to twój cel, masz opcje.

„Jeśli chcesz poprawić sprawność aerobową (czyli wytrzymałość), wówczas niższa intensywność, dłuższe wysiłki aerobowe pomogą poprzez zwiększenie gęstości mitochondriów, a następnie energii dla twoich działających mięśni”, dr. Singh mówi. Mitochondria to zasadniczo pakiety baterii ogniw. Nauka pokazuje, że ich gęstość niemal idealnie odzwierciedla maksymalne pobieranie tlenu (VO2 Max), co oznacza, że ​​im bardziej gęste mitochondria, tym więcej energii musisz zasilać mięśnie dłużej.

Ale chodzenie na duże odległości nie jest jedynym sposobem na wypłatę mitochondriów. Ostatnie badania wykazują, że szybkie dawki cardio o wysokiej intensywności mogą również to osiągnąć, dając swoje mitochondria natychmiastowe wzmocnienie, jednocześnie pomagając im pozostać w pełni naładowanym długoterminowym, a także zwiększyć swój VO2 Max. Ponadto możesz zwiększyć swoją sprawność krążeniową z zaledwie 17 minutami chodzenia mocy dziennie, zgodnie z innym ostatnim badaniem.

Dla tych, którzy decydują się na krótszą, bardziej intensywną trasę, Noel Bairey Merz, MD, dyrektor Barbra Streisand Women's Heart Center w Smidt Heart Institute w Cedars-Sinai w Los Angeles, zaleca szkolenie interwałowe. „Krótkie, dwuminutowe, bardziej intensywne chodzenie przeplatane z krótkim, dwuminutowym, mniej intensywnym chodzeniem przez pięć do 10 cykli może zapewnić klimatyzację aerobową podobnie jak jogging”, mówi na dłużej ”, mówi.

Intensywne odstępy powinny być wystarczająco szybkie, aby podnieść tętno (możesz to ocenić za pomocą monitora tętna na inteligentnym zegarku lub za pomocą testu rozmowy), podczas gdy wolniejsze pociski odzyskiwania powinny być bliżej wyjściowej częstości tętna. Po prostu bądź bardzo uważny na swoje ruchy, gdy zwiększasz swoją prędkość. „Jeśli wykonujesz krótkie wysiłki na wysoką intensywność, istnieje większe ryzyko uszkodzenia mięśniowo -szkieletowego, więc bądź świadomy zapewnienia dynamicznych rozgrzewek i odnowienia w celu zmniejszenia ryzyka”, Dr. Singh mówi.

Bonus: ta strategia może być łatwiejsza dla twojego ciała niż długie, trwałe spacery. „Krótsze spacery z odpoczynkiem mogą być lepsze dla twoich stawów”, dr Dr. Bairey Merz mówi.

Jeśli próbujesz stworzyć nowy nawyk ćwiczeń

Chodzenie to świetny trening bramy, gdy próbujesz rozpocząć (lub stać się konsekwentnym) rutyną fitness, ponieważ jest stosunkowo dostępny i wymaga minimalnego sprzętu, po prostu tylko parę butów do pieszych. Podczas gdy dr. Singh mówi, że powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej, gdy masz zielone światło, zaleca wybór krótszych, częstszych spacerów, aby wzmocnić nowe zachowanie.

„Często łatwiej jest wyrzeźbić krótszy czas częściej w ciągu tygodnia niż jeden znacznie dłuższy okres ćwiczeń”, mówi. „W rzeczywistości może się okazać, że im częściej ćwiczysz, tym łatwiej jest zbudować nawyk-możesz również okazać się, że twoje mięśnie są mniej sztywne ze względu na zwiększoną częstotliwość."

To jest długi (i krótki) z tego, ale głównym wynosem jest poruszanie ciała w dowolny sposób dla Ciebie i Twojego harmonogramu.