Nie tylko wchodzenie w okołomenopauzę może wyrzucić sen z uderzenia

Jednocześnie spadek okołomenopauzalnego hormonu progesteron-a z uspokajającym, uspokajającym efektem może również utrudniać zasypianie. Ponadto niektóre badania łączą spadek zarówno estrogenu, jak i progesteronu podczas okołomenopauzy z wyższym wskaźnikiem chrapania i obturacyjnego bezdechu sennego (stan oznaczony przez przerwy w oddychaniu podczas snu), z których oba mogą zakłócać sen i zakłócać snu jakość snu.

Zmiany związane z starzeniem się

Ogólnie rzecz biorąc, w miarę starzenia się mamy bardziej rozdrobniony sen. Podobnie jak okołodobowe zmiany mogą powszechne wraz ze starzeniem się, „takie jak tendencja osób starszych do upicia wcześniej wieczorem i budzącego się wcześniej rano”, mówi dr Dr. Troxel. Wrzuć inne zmiany związane ze zdrowiem związane ze starzeniem się, „w tym ból i częste oddawanie moczu”, a ty masz przepis na jeszcze bardziej zakłócony sen podczas przejścia menopauzalnego i nie tylko, mówi, że.

Nie wspominając o tym, że ogólny poziom melatoniny również maleje wraz z wiekiem, „co może wpłynąć na spójność naszych cykli snu”, mówi Dr. Harris. Oznacza to, że podczas okołomenopauzy może być trudniejsze, aby zasnąć w typowym czasie snu i budzić się, gdy zwykle wznosisz.

Zmiany behawioralne i styl życia

Wielkie przejścia, stresory i wymagania, które mają tendencję do pojawienia się w okresie życia okołomenopauzalnego, mogą zadzierać ze snem tak samo jak powyższe zmiany fizjologiczne. Na przykład podczas okołomenopauzy-co najczęściej występuje w wieku 40-45 lat (ale może zacząć już 35)-możesz dobrze znaleźć się u szczytu kariery, troszcząc się o starzenie się rodziców, a także wychowywać dzieci jednocześnie. „Ponieważ kobiety mają dzieci w późniejszym życiu, często mają małe dzieci w domu [podczas gdy w okołomenopauzie], które mogą mieć problemy ze snem, które mogą również utrudnić sanie kobietom”, mówi dr. Harris.

Wszystkie powyższe mogą powodować znaczny stres i lęk, które mogą Również utrudniają priorytety snu i czasu na zakończenie, dodaje Dr. Harris. W celu wyrzeźbienia trochę czasu dla siebie, jednocześnie wystawiając tak wiele żądań od innych, ludzie okołomenopauzalni są również podatni na „zwlekanie z zemstą”, mówi, „przewijanie Internetu lub oglądanie telewizji w nocy, a nie chodzić do snu, co może się spać, co może , z kolei, utrudniając zasypianie."

Wspierające codzienne nawyki również upadają na marsz w tym nadmiernym scenariuszu, mówi Dr. Simowie. „Może nie jesteście wystarczająco dobrze, a może jesteś zbyt zestresowany, może nie masz dobrych rytuałów samoopieki ani odbudowy”-mówi. Każdy z powyższych może pogorszyć objawy okołomenopauzalne na całym świecie, w tym problemy ze snem.

7 wskazówek do lepszego snu podczas okołomenopauzy, według specjalistów snu i ginekolog

1. Podwójnie higieny snu

Fakt, że wiele zmian w okołomenopauzie związanych z snem jest poza twoją kontrolą, sprawia, że ​​podwójnie ważne jest zarządzanie elementami dobrego snu, które są W Twoja kontrola. A to oznacza powrót do podstaw dobrej higieny snu, mówi dr. Harris: „Ogranicz ekran Używanie przed snem, ogranicz alkohol i kofeinę popołudniami i wieczorami, utrzymuj sypialnię w cichej i wygodnej sypialni i staraj się nie rekompensować złej nocy, spnuwanie późno lub idziemy do łóżka wcześnie wieczorem następnej nocy."

2. Uzyskaj konsekwentny harmonogram snu

Sen uwielbia rutynę, pamiętaj? Kiedy zmiany okołomenopauzy wkładają klucz do twojego stylu życia, najlepszym rozwiązaniem na dobre snu jest uczynienie go tak rutynowym, jak to możliwe, chodzenie do łóżka o tej samej porze i budzenie się o tej samej porze, mówi dr. Troxel.

„Kiedy pojawią się problemy ze snem, tendencja polega na tym, aby próbować złapać snu, gdziekolwiek możesz jak spać lub chodząc do łóżka wcześniej, ale im bardziej„ gonisz ”snu, tym bardziej ci to umyka”, mówi. „Posiadanie nieregularnego harmonogramu snu zaburzenia rytmu okołodobowego i może zaostrzyć problemy ze snem, więc najlepszą rzeczą jest zachowanie konsekwentnego harmonogramu snu siedem dni w tygodniu, nawet jeśli masz złą noc."

3. Fajne rzeczy jak najwięcej w nocy

Jeśli masz gorące błyski lub nocne poty, ta wskazówka będzie oczywista. Ale nawet jeśli nie budzisz się w kałuży, możliwe jest, że temperatura ciała na noc nie jest tak dobrze regulowana z mniejszym estrogenem w systemie-więc warto podjąć dodatkowe środki, aby zachować chłodzenie.

„Idealna temperatura dla snu ludzi wynosi około 65-68 stopni Fahrenheita, co jest chłodniejsze niż to, co normalnie czułaby się komfortowo, ale spadek temperatury ciała rdzenia jest jednym z głównych sygnałów dla naszego mózgu, że czas na sen”, mówi czas na sen ”, mówi czas na sen”, mówi czas na sen ”, mówi czas na sen”, mówi czas na sen ”, mówi czas na sen”, mówi czas na sen ”, mówi czas na sen”, mówi czas na sanie dr. Troxel. „Tak więc temperatura pokojowa chłodna przed snem i przez całą noc może ułatwić snom lepszej jakości.„Sugeruje także noszenie lekkiej piżamy, która odprowadza wilgoć.

4. Skoncentruj się na pielęgnowaniu innych elementów twojego stylu życia

Jeśli stres związany z pracą lub rodziną pogarsza objawy okołomenopauzalne, ważne jest nie tylko dla twojego zdrowia psychicznego, ale dla snu spędzania czasu na inwestowaniu w odżywcze codzienne nawyki i praktykując własną opiekę.

Skoncentruj się na tym, jak napędzasz się odżywianie i jak możesz znaleźć momenty powrotu do zdrowia i odpoczywać przez cały dzień, sugeruje dr. Simowie, dodając, że pomocne zabiegi, takie jak akupunktura i masaż, może być również pomocne. „Ważne jest również, aby delegować obowiązki, których absolutnie nie musisz robić, ponieważ twoje ciało przechodzi zmianę, w której potrzebuje tego czasu dla siebie”, dodaje.

5. Ćwicz „Zaplanowane zmartwienie”

Jeśli stres i niepokój utrzymują cię w nocy z myślami wyścigowymi, rozważ rozważ podstęp Twój mózg do mniej martwienia się w nocy, penciling in Time, aby martwić się wcześniej wieczorem. „Planowanie 15-minutowej„ sesji zmartwień ”kilka godzin przed snem może być bardzo skutecznym sposobem na rozstrzygnięcie umysłu”, mówi Dr. Troxel. „Ustaw timer na 15 minut, aw tym czasie po prostu zapisz wszelkie myśli, zmartwienie lub rzeczy do zrobienia w notatniku. Kiedy 15 minut sięgnie, dosłownie i w przenośni, zamknij książkę o zmartwieniu na noc."

6. Rozważ hormonalne i ziołowe środki

Niektóre hormony i zioła, które możesz spożywać, mogą pomóc zmniejszyć nasilenie objawów okołomenopauzowych, w tym problemy ze snem.

dr. SIMS zaleca izoflawony, które są rodzajem fitoestrogenu znajdującego. „Wykazano, że fitoestrogeny naśladują funkcję estrogenu w ciele, z kolei pomagając złagodzić skutki niektórych zmian hormonalnych podczas przejścia menopauzalnego”, mówi. W szczególności badania wykazały, że fitoestrogeny „wydają się zmniejszać częstotliwości gorąca” u ludzi menopauzy (podobnie jak suplementy izoflawonu). Po prostu porozmawiaj z lekarzem przed próbą, ponieważ mogą nie być zalecane dla osób, które mają historię hormonalnych nowotworów, takich jak piersi lub jajnik.

Podobnie dr. SIMS sugeruje włączenie ekstraktu szafranowego do diety (w formie żywności lub w formie suplementu), ponieważ wstępne badania wskazują na potencjalną zdolność do zmniejszenia objawów psychologicznych okołomenopauzy.

Jednocześnie możesz również uzupełnić dietę melatoniną lub żywnością bogatą w melatoninę, taką jak pistacje. (Jeśli pójdziesz na trasę suplementu, po prostu trzymaj się 3 mg lub mniej dziennie, aby uniknąć ryzyka zależności.)

7. Zapytaj lekarza o leczenie słabego snu i/lub objawów okołomenopauzalnych

Być może potrzebujesz czegoś bardziej intensywnego niż powyżej, aby zwalczyć problemy ze snem podczas okołomenopauzy, szczególnie jeśli dzieje się one w wyniku różnych wyżej wymienionych czynników fizycznych i psychologicznych.

W takim przypadku porozmawiaj z lekarzem na temat poznawczej terapii behawioralnej bezsenności (CBT-I), sugeruje dr Dr. Harris. „Jest to leczenie pierwszego rzutu, niepokojące bezsenność, w tym podczas okołomenopauzy-które wykracza daleko poza podstawową higienę snu”, mówi. To leczenie może pomóc w zidentyfikowaniu nie wspornych myśli, uczuć lub skojarzeń, które możesz mieć wokół snu, a następnie rzucić im wyzwanie, aby zmienić swoją wewnętrzną narrację.

Jeśli problemy z snem są przede wszystkim hormonalne, warto również zająć się potencjałem hormonalnej terapii zastępczej (HRT) z ginekologiem. Nie jest to rozwiązanie dla wszystkich (szczególnie tych, którzy mieli raka piersi lub endometrium), ale w oparciu o nowe badania, jego ogólne bezpieczeństwo, korzyści zdrowotne i zdolność do złagodzenia niektórych objawów menopauzy sprawiają, że jest to świetna opcja dla niektórych dla niektórych.

Jeśli problemy ze snem są szczególnie trwałe, dr. Harris sugeruje również spotkanie ze specjalistą do snu i uzyskanie badania przesiewowego pod kątem wspólnych warunków snu, takich jak bezdech senny, którego często pomijają w ludziach.