Szukam najlepszych treningów ramienia w domu? Wypróbuj tę serię deski

Następnie opuść do kolan i zgnij pięty w kierunku tyłka. „Wejdź pod rękami pod ramionami”, instruuje DiGiorgio. „Zgadnij i naciśnij ramiona (upewnij się, że trzymaj swój rdzeń i zachować wąską łokcie). Twój zakres ruchu może być tutaj mniejszy i to jest w porządku! Powtórz dla dwóch zestawów od 10 do 12 powtórzeń. W końcowym przedstawicielu trzymaj w najniższym punkcie dla 10-sekundowego izometrycznego wstrzymania.„Poczuj spalanie?

2. Trzyma się wysoka do niskiej deski

Wolić więcej swobodnego treningu ramienia? Będziesz zadowolony, że niektóre ruchy jogi (takie jak chaturanga) mogą wyrzeźbić biceps, triceps i ramiona. Zaczynając w wysokiej desce, instruktor Studio Y7 Stephanie Wallace przypomina o tym, aby postawić swój fundament na pierwszym miejscu. „Ułóż ramiona na łokciach i nadgarstkach, ale nie zamykaj łokci”, mówi. „Rozłóż palce bardzo szeroko, chwytając podłogę, zwinąć ciężar w dłonie w kierunku kciuka i palenia wskazującego, jednocześnie przewracając wnętrze łokcia do przodu, a triceps i ramiona do tyłu.”Stamtąd trzymaj biodra, ramiona i skieruj się w kolejce i zacznij powoli opadać tułów tuż pod w połowie drogi. „Trzymaj łokcie przytulanie się do żebra-powinieneś poczuć, że żebra wypasają twoje wewnętrzne ramię i łokcie. Przytrzymaj tutaj trzy głębokie oddechy ” - wyjaśnia. „W powolnym, głębokim oddechu wciśnij z powrotem do wysokiej deski.”Powtórz ten proces pięć razy na oparzeniu, które wydaje się tak dobre.

3. Chodzące delfiny

Rozpocznij ten ruch-który jest jednym z ulubionych Wallace w desce przedramienia. Ułóż ramiona nad łokciami i wyciągnij ręce równolegle. „Utrzymywanie nóg i uniesionych bioder, zacznij powoli chodzić bliżej łokci, znajdując kształt delfina lub„ turbo „turbo” (aka szczupaka) ”, instruuje Wallace. „Trzymaj tutaj, trzymaj głowę podnoszoną, ale nie napięta szyja, wciśnij w ziemię, aby utrzymać windę, przytrzymaj trzy głębokie oddech.„Podczas powolnego wydechu mówi, aby poprowadzić stopy z powrotem do deski przedramienia, przytrzymaj trzy głębokie oddechy i powtórzyć cały proces pięć razy. „Czy twoje ramiona są jeszcze drżące?" ona pyta. Niezależnie od odpowiedzi (tak!), nie zapomnij oddychać.

4. Toczące się deski boczne

„Weźmy to na rolkę”, wykrzykuje Wallace. „Zaczynając na wysokiej desce, powoli zejdź do prawego przedramienia i obracaj rękę w kierunku przeciwległego ramienia i powoli zacznij przewracać się na bocznej deski przedramienia po prawej stronie”, instruuje. Aby udoskonalić ruch, wejdź na zewnętrzną krawędź prawej stopy i ułóż lewy na górę. „Upewnij się, że ramię jest w pełni podparte łokciem pod spodem”, przypomina Wallace.

Stamtąd podnieś lewe ramię jako naturalne przedłużenie prawa. Wallace mówi, aby pamiętać, aby utrzymać miejsce w obszarze klatki piersiowej i obojczyków w całym ruchu, który powinien trwać jeden głęboki oddech. „Na wydechu zejdź lewą ręką na matę, gdy naciskacie, przetocz na zewnętrzną krawędź lewej stopy i wejdź w pełną boczną deskę po lewej stronie z prawym ramieniem w powietrzu, aby uzyskać głęboką Oddychaj stos stosu (ramię, łokieć, nadgarstek) i podnosza biodra ”, instruuje. Powtórz po drugiej stronie.

Jasne, brzmi to dużo, ale kiedy to zrobisz kilka razy. Wallace zaleca naprzemiennie z deski bocznej przedramienia do pełnej deski bocznej w sumie pięć pocisków z każdej strony. Pamiętaj tylko: nie spiesz się i używaj oddechu jako przewodnika, gdy utrzymujesz zaangażowanie rdzenia i biodra, mówi.

Po kilku tygodniach zobowiązania się do tych treningów, będziesz chciał zafundować sobie ciężką pracę. A czy jest lepszy sposób, niż z nowym wiązanym zbiornikiem? Podczas gdy jesteś przy tym, pamiętaj, aby chronić swoją skórę, gdy pokazujesz ją krem ​​przeciwsłonecznym, które czują się jak pielęgnacja skóry.