Dokonaj tego prostego poprawek, aby przekształcić swoje biegi-i spacery-trening zabójcy pośladków

Po dotarciu do dołu, uderz w dysze i zacznij biegać. „Strzelaj przez czas, który ma sens dla ciebie-nie idziesz szybko na wzgórze, ale naciskasz-to nie jest łatwe”-mówi. Następnie zejdź ze wzgórza jako powrót do zdrowia. Odwróć się i zacznij od nowa.

Dla powtórzeń? Na wczesnych etapach treningu pośladków Stonehouse sugeruje skupienie. „Chcesz czegoś o długości 100 lub 200 metrów”, mówi Stonehouse. Zrób to kilka razy, abyś poczuł oparzenie, ale nie jesteś tak wyczerpany, że twoja forma się rozpada.

Mówi, że jeśli trenujesz na długich dystansach, jak maraton, możesz również pracować w 2- lub 3-kilometrowej pracy na wzgórzu. „Możesz zaplanować samodzielny trening powtarzający się na wzgórzu, w tym dłuższe prace i okresy odpoczynku lub podłączyć te toczące się wzgórza do dłuższego biegu”, mówi Stonehouse. Pamiętaj jednak, że treningi wzgórz nie są łatwe, a wysiłek może być dość wysoki w późniejszych powtórzeniach. Sugeruje oszczędzanie sesji na wzgórz.

W przypadku każdego rodzaju pracy na wzgórzu jeden Tip Stonehouse daje biegaczom, którego trenerzy jest używanie krótkich kroków, abyś mógł ładować wzgórze i zbudować ten mięsień. „Ten krótszy krok umieszcza twoje ścięgna i pośladki w pozycji, aby uzyskać więcej siły”, mówi Stonehouse. „Kiedy„ dotrzesz ”z dłuższymi krokami, nie możesz wyprodukować prawie tyle mocy."

Uważaj, jak chodzisz

Jak w przypadku każdego biegu, Stonehouse mówi, aby pamiętać o bezpieczeństwie i umiejętności. „Uważaj na powierzchnię, na której robisz wzgórza” - mówi. „Wzgórza i szlaki mogą być naprawdę trudne, szczególnie w ekstremalnej pogodzie, takiej jak lód lub deszcz.„Upewnij się, że masz wyraźną ścieżkę i nie uderzasz w żadne gładkie miejsca na drodze. „Twoje bezpieczeństwo powinno zawsze być twoim pierwszym problemem, ponieważ jeśli zostaniesz zraniony, to wszystko jest zmarnowane."

Pytanie na bieżnię

Chociaż możesz uzyskać podobny efekt, biegając na bieżni na pochyłości, Stonehouse twierdzi, że uderzenie w prawdziwe wzgórza pozwala na większą aktywację pośladków.

„Kiedy biegasz na zewnątrz, twoje ciało i mięśnie ciągną ciężar z jednego miejsca do drugiego podczas biegania” - mówi. „Na bieżni pasek wykonuje dla ciebie tę pracę, więc bieżnia pociąga za sobą mniej aktywacji pośladków niż prawdziwa droga."

Bieganie nie jest jedyną drogą do pośladków

Jeśli bieganie nie jest dla ciebie, nigdy się nie bój: Walking pod górę może również działać na pośladki, kwestionując rozszerzenie bioder. Możesz wypróbować podobny trening, w którym naciskasz na szybsze tempo w górę, a następnie przejść do dna, zanim spróbujesz ponownie. „Te same korzyści z rozszerzenia bioder mają również zastosowanie do spacerowiczów!„Mówi Stonehouse.

Możemy już poczuć oparzenie.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.