„Trening 3-6-9” to niewielki sposób budowania siły i podwyższanie tętna

Na początek: „Wybierz trzy ćwiczenia, które możesz wykonać bezpiecznie, wygodnie i z odpowiednią formą przez określony czas. Upewnij się, że możesz łatwo przejść do następnego ćwiczenia, wyjaśnia Laura Wilson, założycielka Natural Pilates. „Czas będzie zależeć od poziomu sprawności. Dla początkujących zacznę od pięciu minut i stamtąd budowałbym ” - dodaje.

Jakie ruchy o niskim wpływie można uwzględnić w treningu 3-6-9 AMRAP?

„Twój wybór ćwiczeń zależy całkowicie od twoich celów zdrowotnych i fitness oraz do jakiego sprzętu (jeśli w ogóle) masz dostęp” - wyjaśnia Magers. „Osobiście wybrałbym ćwiczenia w masie ciała, takie jak pompki, przysiady, mosty pośladkowe i podstawowe ćwiczenia”-dodaje Wilson. To powiedziawszy, trening nie musi pozostać taki sam za każdym razem, gdy to robisz. Inne ruchy o niskim wpływie, które ograniczają naprężenie wywierane na stawy, a jednocześnie zwiększenie tętna mogą być:

1. Deska z kranem ramion

2. Lunge lub odwrotna lnge

3. Chrupnięcie lub odwrotne chrupnięcie

4. Teaser Pilates

5. Dip Tricep

6. Kopnięcie osła

Dlaczego treningi AMRAP są tak korzystne dla zdrowia serca?

Treningi AMRAP to ostateczne wielozadaniowości. Są skalowalne, dzięki czemu możesz wybrać poziom trudności w górę lub w dół w oparciu o Twoje potrzeby (dodając czas i zmieniając trudność wykonanych ćwiczeń). Są również wszechstronne, ponieważ możesz wymieszać ćwiczenia, które wybierzesz, aby uwzględnić. I wreszcie, są świetnym sposobem na śledzenie twojego osobistego postępu, ponieważ liczba powtórzeń lub rund, których potrzeba, aby osiągnąć zmęczenie mięśni, wzrośnie, gdy będzie silniejszy, a Twoja wytrzymałość się buduje. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że ponieważ czas jest twoją zmienną, prędkość wszelkich ruchów, które wybierzesz, naprawdę sprawi, że krew pompuje, a tętno wzrośnie i sprawi, że mięśnie odczuwają poważne oparzenie, ponieważ nie ma wbudowanego okresy odpoczynku.

„[Trening na wadze ciała] wymaga od ciała wielu grup mięśni jednocześnie do wykonywania ćwiczeń… Włączenie metody AMRAP 3-6-9 z tymi ćwiczeniami gwarantuje stały ruch przez określony czas”, mówi Wilson. Ponieważ twoje ciało będzie się poruszać przez cały trening, twoje tętno pozostaje podwyższone przez cały czas, „w ten sposób rzucając wyzwanie układowi sercowo -naczyniowe i poprawiając zdrowie serca. W zależności od rodzaju wybranych ćwiczeń możesz stworzyć trening, który utrzymuje Cię w stosunkowo ustalonym stanie cardio, lub możesz stworzyć trening, w którym jedno lub dwa ćwiczenia jest bardziej intensywne, zwiększając tętno, aby staje się bardziej treningiem szkoleniowym ” - wyjaśnia Magers.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.