Przewodnik dla początkujących po podnoszeniu ciężarów na siłowni

Aby zakończyć, przybij ruchy, które naprawdę zainspirują cię do kontynuowania kontynuacji. Tutaj profesjonaliści dzielą się swoimi ulubionymi zestawami przyjaznymi dla początkujących, które pomogą podnieść ładunek.

Przysiady Glet

Co będziesz potrzebował: Jeden wielki hantle (strzelaj za 20 funtów lub więcej, ponieważ główne są tutaj nogi). Potrzebujesz wskazówek, jak wybrać odpowiednią wagę? Mamy cię.

W przypadku tego ruchu, który wzmacnia twoje quady i pośladki i angażuje biceps i rdzeń, trzymasz hantle na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj plecy prosto i za pomocą kontroli, przykucnij, odciskając tyłek do tyłu, jakbyś siedział na krześle. Pomyśl o rozłożeniu podłogi stopami, aby kolana otwierają się ładnie i szeroko. Na dole trzymaj klatkę piersiową „dumną”, skierowaną do ściany przed tobą.

Nie możesz trzymać pięt na ziemi? Wsuń pod nimi wyściełaną matę siłowni, aby dać ci około cala wysokości, a to pomoże ci elastyczność. Zrób 3 zestawy od 10 do 15 powtórzeń. Bonus: Ponieważ zaangażowane jest tak wiele dużych mięśni, zauważysz, że ten ruch ma korzyść cardio i przygotuje Cię do przenoszenia większej wagi.

Przysiady i naciśnij hantle i naciśnij

Co będziesz potrzebował: Coś ważonego, jak hantle, dzwonki czajnika lub piłka lekarska

„To świetny trening całkowitego ciała, który możesz wykonać w dowolnym miejscu i wielu urządzeniach” - mówi Daley. Zacznij od stopy bioder lub szerokość ramion, od palców do przodu lub z lekkim skrętem, i chwyć hantle w ramionach, patrząc przed. „Zaczynając zstąpić w przysiad, upewnij się, że kolana są wyrównane z palcami. Twoje kolana nie powinny wchodzić do wewnątrz ani na zewnątrz.

Utrzymuj się w pozycji przysiadowej, osiągając co najmniej 90-stopniowy kąt z nogami, utrzymując wagę w obcasach, gdy wpadasz w biodra, trzymaj klatkę piersiową z hantlami na wysokości ramion, ściskanie pośladków, aby powrócić do pozycji początkowej, mówi w pełni wysoka ”, mówi w pełni wysoka” Daley. „Na szczycie przysiadu zacznij naciskać hantle w górę, gdy blokujesz nogi, trzymając rdzeń, a biceps blisko głowy, gdy całkowicie blokujesz ramiona nad głową. Z tej pozycji kontroluj hantle w dół, aby powrócić do wysokości barku.„Powtórz dla 20 powtórzeń.

Rzędy półki

Co będziesz potrzebował: Każda solidna półka lub powierzchnia o wysokości bioder i wagi 12-funtowej lub więcej.

Te rzędy działają na laty, biceps i górne plecy. Wejdź do krótkiego rzutu i zależnie od biodra, aby opuścić jedną rękę na półce. Trzymając hantle w drugiej ręce, zgnij ramię pod kątem 90 stopni. Trzymając łokieć bardzo blisko ciała, weź hantle do pachy, prawie tak, jakbyś klapał kogoś za sobą.

Ściśnij całe ramię i łopatkę, gdy odciągasz łokieć i bez chwiejności, gdy rozciągasz rękę przed sobą. Użyj mięśni brzucha i skośnych (i stabilnego rzutu), aby pozostać w spokoju. Zrób 3 zestawy od 10 do 15 powtórzeń po obu stronach. Sztuczka handlu: jeśli zauważysz, że masz słabszą stronę, zacznij od tego.

Lunge to Bicep Curl

Czego potrzebujesz: Hantle

„To świetne ćwiczenie, które rekrutuje wiele grup mięśni, poprawiając równowagę i koordynację” - mówi Daley. Zacznij od stóp równoległych i tułowia wyprostowanego z jedną stopą do przodu i jedną stopą do tyłu. „Pamiętaj, aby trzymać swoją przednią stopę na ziemi i znaleźć przed sobą punkt skupienia” - mówi Daley. Zejdź do rzutu, pochylając się w kolanie i utrzymując pozycję pionową, i jak zawsze pamiętaj, aby utrzymać kolano z palcami, ale nigdy nie pozwól, aby kolano przeszedł obok nich.

„Gdy wylądujesz w rzucie, przynieś hantle w górę, utrzymując stabilne ramiona, łokcie ciasne po bokach i ściskając biceps. Kontroluj hantle z powrotem na boki. Pchnij ziemię przez piętę przedniej stóp, angażując pośladki, ścięgna podkolanowe i quady. Powrót do wydechu, zresetuj i powtarzają ruch z przeciwną nogą ” - mówi Daley. Jedna rzecz do zapamiętania? Pamiętaj, aby zmienić nogi, aby uniknąć nierównowagi mięśni i upewnij się, że wykonujesz równą liczbę powtórzeń po obu stronach.

45-stopniowa prasa hantlowa

Co będziesz potrzebował: Ławka dostosowana do kąt 45 stopni i dwa hantle wynoszące co najmniej 10 funtów.

Ten ruch treningowy, który działa na klatkę piersiową, ramiona i triceps, jest przyjemny, aby mieć kumpel treningowy. Kliknij ławkę pod kątem 45 stopni i idealnie ustaw ją, abyś mógł zobaczyć się w lustrze. Aktywuj swój rdzeń, aby uzyskać trochę stabilności i podnieść ciężary jednocześnie z ramion, przez pozycję punktu bramkowego prosto nad głową, aż ramiona zostaną zamknięte. Potem powoli i z kontrolą, zmniejsz ciężary z powrotem do wysokości barku. Trzymaj dłonie do siebie przez cały czas i trzymaj łokcie blisko ciała, tak jakby zeskrobali klatkę piersiową. Zrób 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń.

Preacher Curls

Czego potrzebujesz: Pasek Curl E-Z lub hantle o komfortowej wadze i ławka (albo ławka na ławce kaznodziei lub regulowana ławka)

„Curle kaznodziei koncentrują się na izolowaniu bicepsów, pomagając uniknąć używania innych części ciała, aby wsunąć do ciebie sztangę” - mówi Daley. Stań lub usiądź za ławką z jedną lub obiema rękami (w zależności od tego, czy używasz pręta lub hantli) na podkładce, trzymając ręce i klatkę piersiową do podkładki. Zacznij od paska o wysokości i długości ramienia z dłoniami skierowanymi w górę. Z tej pozycji, wdychaj i powoli opuść pręt, aż ramiona będą prawie na pełnym rozciągnięciu. Gdy wydychasz, zaangażuj biceps, zwinął się z tobą, aż pręt nie znajdzie się w pozycji początkowej wysokości barku.

Kolejny powód, aby złapać te ciężki ze stojaka? Trening siłowy może pomóc w zwiększeniu popędu seksualnego. I bonus-musisz to zrobić tylko przez pięć minut, aby było skuteczne.