Najlepsze ćwiczenia zespołu IT, które pomogą uniknąć kontuzji
Jak radzić sobie z ITBS
Po wystąpieniu ITB nie poczujesz się po prostu ból i delikatność na zewnątrz kolana podczas ćwiczeń. Będziesz także musiał sobie z tym poradzić, robiąc każdy Aktywność, która wymaga zgięcia kolana, takich jak spacery i wspinanie się po schodach. A jeśli chodzi o ćwiczenia z ITB, Weis mówi, że dobrą zasadą jest unikanie wszystkiego, co wywołuje ból.
„Utrzymuj treningi tak bezbolesne, jak to możliwe. Ból również nie powinien się pogorszyć po treningu. Jeśli tak, pokrój ćwiczenie, które je zirytowało - mówi. „Chcesz także uniknąć działań, które będą nadal podrażniać ten obszar i spowodować stan zapalny. Zamień jazdę na rowerze i bieganie do pływania lub chodzenia, i upewnij się, że wykonaj dużo łydek, quadu, ścięgna podkolanowego i rozciągania bioder. Unikaj również pianki z podrażnionym opaską IT, ponieważ może to pogorszyć."
Zasadniczo jest to dobra wymówka, aby oddychać i zrobić trochę samoopieki-jak dużo wisienki kolana i niższego uda po jakimkolwiek treningu, dopóki nie zagoi się. Następnie, gdy to zrobi, skup się na wykonywaniu ćwiczeń, które mogą zapobiec problemowi.
Jak zapobiegać ITBS
Chociaż istnieje wiele różnych powodów problemów z zespołem IT, łatwo można ich zapobiec. Ponieważ podstawową funkcją zespołu IT jest wspieranie i stabilizowanie miednicy, uda i kolana podczas ruchu, musisz upewnić się, że twoje mięśnie są wystarczająco silne, aby to zrobić.
„Jednym z powodów, dla których ludzie mają ten problem, jest po prostu to, że ich mięśnie tyłka nie są wzmocnione” - mówi Metzl. „Z tego powodu mięśnie z tyłu i strony bioder nie są wystarczająco silne, aby utrzymać się podczas biegania, powodując przewód bioder i mięśnie na zewnątrz biodra, stały się przepracowane. Kolejnym powodem są czasami mięśnie na zewnętrznej części biodra są zbyt ciasne."
Według Camerona Yuena, PT, DPT, CSC z zabiegów na zamówienie NYC, istnieje inny ważny obszar, który należy wzmocnić, aby drastyczne zmniejszenie prawdopodobieństwa opracowania zespołu ITB: Twój podstawowy. Pomiędzy garstką ćwiczeń wzmacniających a pewną pianką w celu walki, będziesz w całkiem dobrym miejscu, aby upewnić się, że możesz osiągnąć cele biegania lub rowerowego bez strzelanie do bólu.
Ćwiczenia zespołu, które pomagają zwalczać ITBS
Po doświadczeniu ITB, Yuen zaleca najpierw poświęcenie czasu na leczenie ciała poprzez porzucenie działań obciążających, takich jak bieganie, przysiady i lunges. „Następnie zmniejsz objętość treningową o 50 procent, abyś mógł powoli pozwolić obszarowi ponownie dostosować się do treningu” - mówi. „Tym razem jednak będziesz chciał dodać ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie pośladkowe i poprawia koordynację w postawie jednej nogi.„I to najlepiej zrobić w dwóch głównych częściach: walcowanie i wzmacnianie pianki.
Roll pianki:
1. Tensor powięzi late (TFL)
Zabiegi na zamówienie NYC: „Służy do mobilizacji powięzi tensorowej, która łączy się z pasmem biodrowym. Możesz spierać się z TFL w ramach przygotowań lub do ochłodzenia przed lub po treningu. Można to wykorzystać, aby poprawić mobilność tkanek i poprawić odzyskiwanie oraz złagodzić ból kolana lub bioder."
2. Zginacze bioder i quady
Zabiegi na zamówienie NYC: „Upuszczenie punktów spustowych pomaga przywrócić właściwe wzorce ruchu, powodując bezbolesne ruchy i ostatecznie zwiększa wydajność. Możesz być obolały następnego dnia. Powinno wydawać się, że twoje mięśnie zostały objęte/zwolnione, jednak nie powinieneś popchnąć się do nadmiernego bólu."
Wzmacniać:
1. Krok boczny
Wykonaj 3 powtórzenia po 15 do 20 z każdej strony
2. Stojące hydranty przeciwpożarowe
Wykonaj 3 powtórzenia po 15 do 20 z każdej strony
3. Martwy ciąg
Wykonaj 3 zestawy od 10 do 15 z każdej strony
Oto trzy typowe błędy, które ludzie popełniają z burpee, które mogą prowadzić do obrażeń. I sześć sposobów zapobiegania obrażeniu na następnej klasie wirowania.
